niedziela, 30 marca 2014

Jak komponować swoje posiłki, czyli trzy zasady odpowiedniego odżywiania się.

Ze względu na to, że moje zajęcia z psychodietetyki ruszyły pełną parą, moja głowa pełna jest informacji o zasadach zdrowego odżywiania (taką dobrą mam pamięć - to pewnie dzięki bieganiu i powodowanej przez nie neurogenezie:)), dlatego opiszę je tutaj pokrótce. 

3 zasady odpowiedniego odżywiania się:

1. Należy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości energii (kalorii).
2. Energia ta pochodzić musi ze wszystkich trzech źródeł: węglowodanów, białka i tłuszczów, w odpowiednich proporcjach.
3. Oprócz tego należy zapewniać sobie także odpowiednią porcję witamin i minerałów.

Rozwikłajmy tajemnicę kalorii raz na zawsze

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można łatwo obliczyć. Czy też raczej oszacować - nie sposób dokładnie przewidzieć, ile nasz organizm będzie potrzebował energii danego dnia, możemy jednak w przybliżeniu określić dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie, które zależne jest od poziomu aktywności fizycznej, poziomu masy ciała i masy mięśni, wieku, płci, itp.
Całkowita przemiana materii składa się z podstawowej i ponadpodstawowej przemiany materii.

Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, jaką nasz organizm spala, by utrzymać nas przy życiu, najprościej rzecz ujmując. Chodzi o to, ile kalorii spalimy dziennie, siedząc cały dzień bezczynnie przed TV i zasilając podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, trawienie, praca serca, jako takie funkcjonowanie mózgu, itp. ;)

Wzór na obliczenie:

PPM = 1 kcal * 24 h * masa ciała

Zatem moje PPM wynosi 1188 kcal.

Poziom podstawowej przemiany materii waha się w zależności od pory roku, stanu zdrowia, stresu, od tego, czy jesteśmy w ciąży, itp. Pamiętajmy, że to tylko przybliżone, oszacowane, a nie dokładne wartości :) Istotne jest to, że podstawowa przemiana materii spada, gdy jesteśmy niedożywieni lub głodni, przez co spalamy mniej kalorii. Jest to ważne dla osób, które chcą się odchudzać - nie dopuśćcie do sytuacji, w której będziecie głodni, bo wtedy osiągnięcie odwrotny od zamierzonego efekt.

Ponadpodstawowa przemiana materii to z kolei ilość energii, jaką przeznaczamy na całą naszą dzienną aktywność - chodzenie, sprzątanie, zabawa z psem, spacery, plus oczywiście aktywność fizyczna. Kluczowe tutaj jest określenie poziomu naszej aktywności fizycznej - co też jest dosyć arbitralne, więc ciężko tu mówić o dokładności obliczeń.

0,4 - 0,5 - osoby o małej aktywności fizycznej
0,7 - osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej
1 - osoby o dużej aktywności fizycznej

Musicie wybrać tak, jak czujecie - ja trenując 4 razy tygodniowo bieganie i chwilowo nic więcej, poczuwam się do bycia na umiarkowanym poziomie aktywności;)

PPPM = 24 h * masa ciała * współczynnik aktywności

Moje PPPM wynosi 831,6 kcal. Jak się łatwo domyślić, całkowita przemiana materii to suma wyliczonych przez nas wartości, czyli PPM i PPPM :)

CPM = 1188 kcal + 831,6 kcal = 2019,6 ~ 2020 kcal :)

Co możemy zrobić z taką wiedzą? Możemy ją wykorzystać do przytycia, utrzymania wagi lub schudnięcia. Kolejnym kluczowym pojęciem jest bilans energetyczny.

Bilans energetyczny
Czy przytyjemy, czy nie - wszystko to zależy od naszego bilansu energetycznego. Słowa prowadzącej zajęcia, które zapadły mi mocno w pamięć i wydają mi się oddające istotę rzeczy, to: "Możemy schudnąć, jedząc tylko czekoladę i przytyć, jedząc tylko jabłka". Dla masy naszego ciała najistotniejsza jest różnica między energią dostarczaną, a spalaną. Od tej różnicy zależy, czy poziom tkanki tłuszczowej się zmienia.
Zasady są proste - jeśli chcemy schudnąć, musimy osiągnąć deficyt kaloryczny, jeśli chcemy utrzymać wagę, musimy przyjmować mniej więcej tyle kalorii, ile wynosi nasza całkowita przemiana materii, jeśli natomiast chcemy przytyć, musimy dostarczać sobie nadmiar kalorii.

Jak już jednak mówiłam, chcąc zrzucić parę kilo, nie możemy dopuścić do tego, żebyśmy często czuli się głodni, bo wtedy zwalnia nasz metabolizm. Powinniśmy zatem jeść nieco mniej, niż spalamy, ale różnica powinna wynosić około 200-400 kcal. Jest to najbezpieczniejszy sposób na odchudzanie się, bez zagrożenia efektem jo-jo. Niestety trzeba wtedy być cierpliwym, bo efekty nie będą ani szybkie ani spektakularne, ale za to... TRWAŁE. Przy tak małej różnicy organizm nie zauważa zmiany i nie podejmuje kroków zapobiegających utracie kilogramów - po prostu oszukujemy nieco nasze własne ciało i nasz mózg i odchudzamy się "po kryjomu". Jeśli różnica będzie wynosić np. 800 kalorii, wtedy organizm poczuje się mocno zagrożony, przestraszy się, że grozi mu chroniczny głód i z każdego przyjętego pokarmu będzie odkładał trochę tkanki tłuszczowej, co doprowadzi do paradoksalnej sytuacji, kiedy to odchudzając się, ograniczając spożywane kalorie, głodząc się, po prostu tyjemy. Dodatkowo zwalnia nasz metabolizm i spalamy mniej kalorii niż przed rozpoczęciem odchudzania... Istna komedia, co? Wyobraźcie sobie sytuację, że jesteście na jednej z modnych diet, gdzie jecie np. tylko kapustę i w końcu dochodzi do tego, że jesteście cholernie głodni. Ale jesteście super wytrwali i dumni z siebie, że dajecie radę, mimo ciągłego uczucia ssania w żołądku. Wasz metabolizm bardzo zwalnia, spalacie coraz mniej kalorii dziennie. W końcu stwierdzacie - ach, chrzanić to, ileż można żyć na samej kapuście?! I wracacie do dokładnie takiego samego sposobu odżywiania, jak przed dietą (chociaż ciężko w to uwierzyć, bo po takiej męce prawdopodobnie uraczycie się dużą czekoladą, albo hamburgerem, żeby zaznać wreszcie nieco przyjemności z jedzenia, ale załóżmy hipotetycznie, że będziecie jeść identycznie tak samo). I co? I zaczynacie tyć, bo już nie macie takiego fajnego metabolizmu jak przed dietą kapuścianą. Stąd efekt jo-jo, powszechnie znany. Dlatego przykładowo ja, chcąc trwale i bezpiecznie schudnąć, powinnam jeść około 1800 kcal dziennie. 

Skąd brać te kalorie?

Czy zatem to jest dobry pomysł, żeby zjeść tylko trzy tabliczki czekolady dziennie i chudnąć? Albo tylko worek jabłek? Oczywiście nie. Dlaczego? Patrz: zasada nr 2. Mamy dostarczać sobie kalorii ze wszystkich trzech źródeł. I to w odpowiednich proporcjach.

Węglowodany powinny stanowić podstawę naszej diety i z nich powinno pochodzić ok. 58% kalorii dziennie. Są one nam niezbędne, dostarczają nam energii, zaspokajają głód. Brak węglowodanów w diecie może skutkować stanami depresyjnymi, brakiem energii, a więc pośrednio może to prowadzić do przytycia - gdy jest nam smutno, to często sięgamy po słodkości. Niestety takie słodkości, owoce, produkty z białej mąki, białe, oczyszczone ryże, itp. składają się z cukrów prostych, które nasz organizm rozkłada bardzo szybko, przez co mamy nagły skok poziomu cukru i energii, ale tak samo szybko ten poziom cukru i energii nam spada, przez co niedługo po zjedzeniu batona czy białej bułki jesteśmy znów głodni. Inaczej sprawa się ma z węglowodanami złożonymi - chodzi o produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze, brązowy ryż. Poziom cukru w naszej krwi rośnie wtedy wolniej i nie jest aż tak wysoki, ale za to utrzymuje się na stałym poziomie o wiele dłużej, przez co dłużej czujemy się nasyceni i nie potrzebujemy więcej jeść.

Z tłuszczów powinno pochodzić 30% przyjmowanych przez nas dziennie kalorii. Nie zapominajmy, że nie jedząc tłuszczu nie będziemy w stanie przyswoić witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin A, D, E i K. Poza tym, tłuszcz nadaje smak potrawom, dlatego nie męczmy się i nie jedzmy suchych sałatek:) Istotne jest jednak to, jakie tłuszcze jemy. Tłuszcze zwierzęce (nasycone) powinny stanowić maksymalnie ok 5%-8% przyjmowanych dziennie kalorii, ponieważ wysoki poziom cholesterolu jest ściśle związany z dużą ilością właśnie tych tłuszczy w diecie. Tłuszcze zwierzęce to tłuste mleko, sery, śmietany, tłuste mięsa, pasztety, itp. Zdrowe, dobre dla nas tłuszcze, to tłuszcze nienasycone. Oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby, awokado, olej rzepakowy, to produkty zawierające tłuszcze bardzo korzystne dla naszego zdrowia.

Tłuszcze trans to z kolei tłuszcze utwardzane, które należy całkowicie wyeliminować z diety, ponieważ są bardzo szkodliwe i wysoko przetworzone. Są to tłuszcze, które w procesie uwodornienia zostały utwardzone. Są obecne w ciastkach, czipsach, pączkach i innych słodkich i słonych przekąskach, ale też margarynach, fast-foodach, a nawet w kupowanym, smażonym jedzeniu (gdy restauracje oszczędzają na tłuszczu, na którym smażą).

Białko powinno stanowić ok. 12% dziennego spożycia kalorii. Białko odżywia nasze mięśnie, osoby, które budują masę mięśniową i mają po prostu więcej mięśni, potrzebują spożywać nieco więcej białka. Bez tego składnika nasze mięśnie będą niedożywione i zaczną po prostu zanikać. A to niedobrze także z punktu widzenia osoby odchudzającej się - mniejsza ilość mięśni to mniej kilogramów na wadze, ale jednocześnie mniej spalanych kalorii. Im więcej mamy mięśni, tym więcej spalamy, nawet siedząc przez telewizorem i nic nie robiąc - dlatego, mimo że są ciężkie, to tak czy siak są nam potrzebne;)

Do tego zasada ostatnia, czyli dostarczanie odpowiedniej porcji witamin i minerałów. Tutaj należy pamiętać o obowiązkowych 5 porcjach warzyw i owoców dziennie:) Pamiętajmy też, żeby jeść różnorodnie, dostarczając sobie dzięki temu całej gamy składników odżywczych, minerałów i witamin. Jedzmy nabiał, chude mięsa, ryby, także te tłuste, orzechy, pestki i nasiona, owoce i warzywa:)



1 komentarz:

  1. Cała podstawowa wiedza zebrana w jeden artykuł i smacznie podana, dziękuje!

    OdpowiedzUsuń