Twój cel: spalić tłuszcz.

Mówi się, że w osiągnięciu jakichś efektów związanych ze zmianą sylwetki na lepsze (zrzucenie zbędnych kilogramów, nabranie masy mięśniowej) w 60% udział ma dieta, a tylko w 40% ćwiczenia. Nie łudź się zatem zbytnio, że inwestowanie czasu i sił w treningi przy jednoczesnym zajadaniu się tonami ociekających tłuszczem hamburgerów i pływających w cukrze słodkości da spektakularne efekty. Odwrotna sytuacja także Ci nie posłuży - wierzysz w głodówki? Popełniasz błąd na samym starcie! Gdy jemy posiłki zbyt rzadko, gdy doprowadzamy do sytuacji, w której nasz organizm woła rozpaczliwie o paliwo, którego nie dostarczyliśmy mu od 6-7 godzin, nie mamy szans na odchudzenie się. Chociaż może powiem inaczej - gdy jesteście wyjątkowo zawzięci, wytrwali i uparci i wytrwacie w takiej głodówce, czy monodiecie typu "Przez miesiąc jem tylko jabłka", to owszem, schudniecie (chociaż również niekoniecznie :) Jedząc same owoce, raczej przytyjemy, bo przyjmowanie tylko cukrów prostych zawartych w owocach i sokach sprzyja odkładaniu się tłuszczu). Wasze ciała będą jednak niedożywione, poważnie zaszkodzicie swojemu zdrowiu, nie będziecie mieli energii do życia, a co dopiero aktywności fizycznej. A co najgorsze to, z czego będziecie "chudli" to mięśnie i woda. Co pozostanie? Galaretowaty tłuszcz przyczepiony do kości. Mało apetycznie brzmi, ale i wygląda... Kto chce mieć ciało jak budyń? Wystrzegajcie się takich "diet odchudzających", bazują one na tym, że widać po nich efekty na wadze - w końcu mięśnie są cięższe od tłuszczu, gdy zatem zanikają, waga pokazuje mniej. Ale czy właśnie tego chcemy...? Chcemy odchudzenia, które tak naprawdę polega na "odmięśnieniu", czy odtłuszczenia, czyli stopniowego pozbywania się tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni? Dobra, zdrowa dieta zawiera wszystkie grupy składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy. W celu odtłuszczenia trzeba nabrać świadomości tego, co jemy i jak to na nas działa. Co ciekawe (choć może to nieodpowiednie słowo), osoby z nadwagą i otyłością często są niedożywione. Zatem chodzi zarówno o ilość, jak i jakość jedzenia:) Można pochłaniać całe góry jedzenia, nie dostarczając przy tym organizmowi nawet połowy tego, co potrzebuje.

Konkretne zasady zdrowego odżywiania, których my się trzymamy i uznajemy za słuszne, przedstawimy innym razem, zdecydowanie zasługują one na osobny post. Pamiętajcie jednak, że bez zmian w sposobie odżywiania ciężko o dobre wyniki. Nie oczekujcie więc, że zaczniecie biegać, ale nie zmienicie nic w swoich nawykach żywieniowych, i spalicie kilka kilogramów tłuszczu w miesiąc. To nierealne, dlatego powoli zacznijcie wprowadzać drobne zmiany w swoich nawykach jedzeniowych. Postanowienie na pierwszy tydzień? Np. zacznę jeść dobre, pożywne śniadanie, które dostarczy mi energii i zmniejszy łaknienie na cały dzień. Krok w stronę zdrowszego jedzenia, to pierwszy krok w stronę spalenia tłuszczu.

Odsyłam do przepisu na owsiankę :)

Drugi krok, to trening aerobowy. Wspominałam o nim już tutaj.

Inna nazwa treningu aerobowego to cardio, pewnie Wam znana. Jak już pisałam, w treningach takich chodzi o to, że w wyniku jego umiarkowanej intensywności krew ma możliwość dostarczenia tlenu do pracujących mięśni, dzięki czemu energia czerpana jest ze spalania tlenowego. Najbardziej optymalne tętno przy takich treningach, to ok. 65% tętna maksymalnego.

Trening aerobowy możesz spokojnie wykonywać na siłowni. Odpowiednie do tego będą takie maszyny:

• bieżnia
• steper
• wiosełka
• rowerek
• orbitrek

W takiej sytuacji możesz na bieżąco sprawdzać i kontrolować swój poziom tętna. Pójście na siłownię wiąże się jednak z kosztami - jeśli nigdy wcześniej tam nie byłaś/eś, nie masz karnetu, nie chcesz wydawać pieniędzy, to wybierz jeden z pozostałych treningów. Co masz do wyboru?

• bieganie - oczywiście polecam najbardziej. Wyżej jest link do posta o tym, jak bezboleśnie zacząć biegać. Polecam dać sobie szansę i wypróbować. Najlepiej na świeżym powietrzu - to dodatkowa korzyść, bo świeże powietrze ma magiczne działanie na nasze zdrowie i samopoczucie.
• jazda na rowerze
• skakanie na skakance
• jazda na rolkach
• pływanie
• marsz/nordic walking

Jak tutaj kontrolować tętno? Jeśli planujesz zanurzyć się w przygodzie ze sportem, kup pulsometr (17.03 można będzie kupić w Lidlu w ofercie biegowej, za 90 zł:)). Jeśli nie - utrzymuj wysiłek na takim poziomie, żeby móc jednocześnie prowadzić z kimś spokojną rozmowę.

Dlaczego aeroby są tak skuteczne w walce z tłuszczem (niemal tak bardzo bezwzględne jak Ludwik;))? 

Przez pierwsze 20 minut takiego treningu pobieramy energię głównie z węglowodanów, jednak później proporcje zaczynają się powoli odwracać, zaczynamy coraz więcej czerpać z tkanki tłuszczowej, coraz mniej natomiast z węglowodanów. Dochodzi do tego, że 80% prądu ciągniemy z tłuszczu, a 20% z węgli. Bajka, co? Żeby jednak choć trochę tłuszczu poszło w ogień spalania, nasz trening musi trwać minimum 20 minut (równe 20 minut treningu raczej nie da efektu), a najlepiej 30-60 minut.

Brzmi fajnie, ale co w sytuacji, jak formę ma się grubo poniżej zera i 5-10 minut takich ćwiczeń to katorga i morderstwo w biały dzień?;) Zainwestujcie w trening interwałowy. Najważniejsze jest to, żeby na wejściu się nie zrazić i nie zniechęcić do całej idei aktywności fizycznej, którą chyba Pan Bóg wymyślił, żeby nas ukarać. To ma być przyjemność, dlatego nie próbujmy pierwszego dnia skakać na skakance pół godziny - ja mam dość dobrą formę biegową, a po 10 minutach na skakance odpadam:) Zaczynajmy powoli. O co chodzi w interwałach? O przeplatanie intensywnego wysiłku z wysiłkiem w spokojnym tempie. Czyli np. bieg i marsz, szybkie i wolniutkie skakanie na skakance, itp. Na początku ustalcie czas intensywnego wysiłku na bardzo króciutki (np. 30 sekund - 1 minutę), a spokojnego - dłuższy (np. 3-4 minuty). Taki cykl powtórzcie 5-7 razy, albo mniej, tak jak dajecie radę. Co tydzień zwiększajcie długość intensywnego wysiłku, jednocześnie zmniejszając czas spokojnego. W końcu dojdziecie do takiej kondycji, że bez problemu będziecie w stanie wykonywać dany ruch (w zależności od rodzaju wybranego wysiłku) przez 30 minut, a później coraz dłużej. Wybierzcie taki trening, który będzie sprawiał Wam przyjemność. Na początku może Wam się wydawać, że to niemożliwe, żeby ruch sprawiał przyjemność, ale dajcie mu szansę:) Zacznij od 3 takich treningów w tygodniu, a możliwe, że już niedługo zaczniesz potrzebować więcej. 

Pamiętaj także o dopasowaniu aktywności fizycznej do swoich możliwości zdrowotnych. Jeśli masz jakieś problemy, czy choroby, najlepiej skonsultuj rodzaj wybranego sportu z lekarzem. Także jeśli masz nadwagę - wybierz taki trening, który nie przeciąży Twoich stawów (np. rowerek stacjonarny).

Źródło informacji:

Paulina Bernatek-Brzózka i Tomasz Brzózka (2010). Fitness dla kobiet. Wrocław: Wydawnictwo Siedmioróg.