Jak komponować swoje posiłki, czyli trzy zasady odpowiedniego odżywiania się.

Ze względu na to, że moje zajęcia z psychodietetyki ruszyły pełną parą, moja głowa pełna jest informacji o zasadach zdrowego odżywiania (taką dobrą mam pamięć - to pewnie dzięki bieganiu i powodowanej przez nie neurogenezie:)), dlatego opiszę je tutaj pokrótce. 

3 zasady odpowiedniego odżywiania się:

1. Należy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości energii (kalorii).

2. Energia ta pochodzić musi ze wszystkich trzech źródeł: węglowodanów, białka i tłuszczów, w odpowiednich proporcjach.

3. Oprócz tego należy zapewniać sobie także odpowiednią porcję witamin i minerałów.

Rozwikłajmy tajemnicę kalorii raz na zawsze

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można łatwo obliczyć. Czy też raczej oszacować - nie sposób dokładnie przewidzieć, ile nasz organizm będzie potrzebował energii danego dnia, możemy jednak w przybliżeniu określić dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie, które zależne jest od poziomu aktywności fizycznej, poziomu masy ciała i masy mięśni, wieku, płci, itp.
Całkowita przemiana materii składa się z podstawowej i ponadpodstawowej przemiany materii.

Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, jaką nasz organizm spala, by utrzymać nas przy życiu, najprościej rzecz ujmując. Chodzi o to, ile kalorii spalimy dziennie, siedząc cały dzień bezczynnie przed TV i zasilając podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, trawienie, praca serca, jako takie funkcjonowanie mózgu, itp. ;)

Wzór na obliczenie:

PPM = 1 kcal * 24 h * masa ciała

Zatem moje PPM wynosi 1188 kcal.

Poziom podstawowej przemiany materii waha się w zależności od pory roku, stanu zdrowia, stresu, od tego, czy jesteśmy w ciąży, itp. Pamiętajmy, że to tylko przybliżone, oszacowane, a nie dokładne wartości :) Istotne jest to, że podstawowa przemiana materii spada, gdy jesteśmy niedożywieni lub głodni, przez co spalamy mniej kalorii. Jest to ważne dla osób, które chcą się odchudzać - nie dopuśćcie do sytuacji, w której będziecie głodni, bo wtedy osiągnięcie odwrotny od zamierzonego efekt.

Ponadpodstawowa przemiana materii to z kolei ilość energii, jaką przeznaczamy na całą naszą dzienną aktywność - chodzenie, sprzątanie, zabawa z psem, spacery, plus oczywiście aktywność fizyczna. Kluczowe tutaj jest określenie poziomu naszej aktywności fizycznej - co też jest dosyć arbitralne, więc ciężko tu mówić o dokładności obliczeń.

0,4 - 0,5 - osoby o małej aktywności fizycznej
0,7 - osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej
1 - osoby o dużej aktywności fizycznej

Musicie wybrać tak, jak czujecie - ja trenując 4 razy tygodniowo bieganie i chwilowo nic więcej, poczuwam się do bycia na umiarkowanym poziomie aktywności;)

PPPM = 24 h * masa ciała * współczynnik aktywności

Moje PPPM wynosi 831,6 kcal. Jak się łatwo domyślić, całkowita przemiana materii to suma wyliczonych przez nas wartości, czyli PPM i PPPM :)

CPM = 1188 kcal + 831,6 kcal = 2019,6 ~ 2020 kcal :)

Co możemy zrobić z taką wiedzą? Możemy ją wykorzystać do przytycia, utrzymania wagi lub schudnięcia. Kolejnym kluczowym pojęciem jest bilans energetyczny.

Bilans energetyczny
Czy przytyjemy, czy nie - wszystko to zależy od naszego bilansu energetycznego. Słowa prowadzącej zajęcia, które zapadły mi mocno w pamięć i wydają mi się oddające istotę rzeczy, to: "Możemy schudnąć, jedząc tylko czekoladę i przytyć, jedząc tylko jabłka". Dla masy naszego ciała najistotniejsza jest różnica między energią dostarczaną, a spalaną. Od tej różnicy zależy, czy poziom tkanki tłuszczowej się zmienia.
Zasady są proste - jeśli chcemy schudnąć, musimy osiągnąć deficyt kaloryczny, jeśli chcemy utrzymać wagę, musimy przyjmować mniej więcej tyle kalorii, ile wynosi nasza całkowita przemiana materii, jeśli natomiast chcemy przytyć, musimy dostarczać sobie nadmiar kalorii.

Jak już jednak mówiłam, chcąc zrzucić parę kilo, nie możemy dopuścić do tego, żebyśmy często czuli się głodni, bo wtedy zwalnia nasz metabolizm. Powinniśmy zatem jeść nieco mniej, niż spalamy, ale różnica powinna wynosić około 200-400 kcal. Jest to najbezpieczniejszy sposób na odchudzanie się, bez zagrożenia efektem jo-jo. Niestety trzeba wtedy być cierpliwym, bo efekty nie będą ani szybkie ani spektakularne, ale za to... TRWAŁE. Przy tak małej różnicy organizm nie zauważa zmiany i nie podejmuje kroków zapobiegających utracie kilogramów - po prostu oszukujemy nieco nasze własne ciało i nasz mózg i odchudzamy się "po kryjomu". Jeśli różnica będzie wynosić np. 800 kalorii, wtedy organizm poczuje się mocno zagrożony, przestraszy się, że grozi mu chroniczny głód i z każdego przyjętego pokarmu będzie odkładał trochę tkanki tłuszczowej, co doprowadzi do paradoksalnej sytuacji, kiedy to odchudzając się, ograniczając spożywane kalorie, głodząc się, po prostu tyjemy. Dodatkowo zwalnia nasz metabolizm i spalamy mniej kalorii niż przed rozpoczęciem odchudzania... Istna komedia, co? Wyobraźcie sobie sytuację, że jesteście na jednej z modnych diet, gdzie jecie np. tylko kapustę i w końcu dochodzi do tego, że jesteście cholernie głodni. Ale jesteście super wytrwali i dumni z siebie, że dajecie radę, mimo ciągłego uczucia ssania w żołądku. Wasz metabolizm bardzo zwalnia, spalacie coraz mniej kalorii dziennie. W końcu stwierdzacie - ach, chrzanić to, ileż można żyć na samej kapuście?! I wracacie do dokładnie takiego samego sposobu odżywiania, jak przed dietą (chociaż ciężko w to uwierzyć, bo po takiej męce prawdopodobnie uraczycie się dużą czekoladą, albo hamburgerem, żeby zaznać wreszcie nieco przyjemności z jedzenia, ale załóżmy hipotetycznie, że będziecie jeść identycznie tak samo). I co? I zaczynacie tyć, bo już nie macie takiego fajnego metabolizmu jak przed dietą kapuścianą. Stąd efekt jo-jo, powszechnie znany. Dlatego przykładowo ja, chcąc trwale i bezpiecznie schudnąć, powinnam jeść około 1800 kcal dziennie. 

Skąd brać te kalorie?

Czy zatem to jest dobry pomysł, żeby zjeść tylko trzy tabliczki czekolady dziennie i chudnąć? Albo tylko worek jabłek? Oczywiście nie. Dlaczego? Patrz: zasada nr 2. Mamy dostarczać sobie kalorii ze wszystkich trzech źródeł. I to w odpowiednich proporcjach.

Węglowodany powinny stanowić podstawę naszej diety i z nich powinno pochodzić ok. 58% kalorii dziennie. Są one nam niezbędne, dostarczają nam energii, zaspokajają głód. Brak węglowodanów w diecie może skutkować stanami depresyjnymi, brakiem energii, a więc pośrednio może to prowadzić do przytycia - gdy jest nam smutno, to często sięgamy po słodkości. Niestety takie słodkości, owoce, produkty z białej mąki, białe, oczyszczone ryże, itp. składają się z cukrów prostych, które nasz organizm rozkłada bardzo szybko, przez co mamy nagły skok poziomu cukru i energii, ale tak samo szybko ten poziom cukru i energii nam spada, przez co niedługo po zjedzeniu batona czy białej bułki jesteśmy znów głodni. Inaczej sprawa się ma z węglowodanami złożonymi - chodzi o produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze, brązowy ryż. Poziom cukru w naszej krwi rośnie wtedy wolniej i nie jest aż tak wysoki, ale za to utrzymuje się na stałym poziomie o wiele dłużej, przez co dłużej czujemy się nasyceni i nie potrzebujemy więcej jeść.

Z tłuszczów powinno pochodzić 30% przyjmowanych przez nas dziennie kalorii. Nie zapominajmy, że nie jedząc tłuszczu nie będziemy w stanie przyswoić witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin A, D, E i K. Poza tym, tłuszcz nadaje smak potrawom, dlatego nie męczmy się i nie jedzmy suchych sałatek:) Istotne jest jednak to, jakie tłuszcze jemy. Tłuszcze zwierzęce (nasycone) powinny stanowić maksymalnie ok 5%-8% przyjmowanych dziennie kalorii, ponieważ wysoki poziom cholesterolu jest ściśle związany z dużą ilością właśnie tych tłuszczy w diecie. Tłuszcze zwierzęce to tłuste mleko, sery, śmietany, tłuste mięsa, pasztety, itp. Zdrowe, dobre dla nas tłuszcze, to tłuszcze nienasycone. Oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby, awokado, olej rzepakowy, to produkty zawierające tłuszcze bardzo korzystne dla naszego zdrowia.

Tłuszcze trans to z kolei tłuszcze utwardzane, które należy całkowicie wyeliminować z diety, ponieważ są bardzo szkodliwe i wysoko przetworzone. Są to tłuszcze, które w procesie uwodornienia zostały utwardzone. Są obecne w ciastkach, czipsach, pączkach i innych słodkich i słonych przekąskach, ale też margarynach, fast-foodach, a nawet w kupowanym, smażonym jedzeniu (gdy restauracje oszczędzają na tłuszczu, na którym smażą).

Białko powinno stanowić ok. 12% dziennego spożycia kalorii. Białko odżywia nasze mięśnie, osoby, które budują masę mięśniową i mają po prostu więcej mięśni, potrzebują spożywać nieco więcej białka. Bez tego składnika nasze mięśnie będą niedożywione i zaczną po prostu zanikać. A to niedobrze także z punktu widzenia osoby odchudzającej się - mniejsza ilość mięśni to mniej kilogramów na wadze, ale jednocześnie mniej spalanych kalorii. Im więcej mamy mięśni, tym więcej spalamy, nawet siedząc przez telewizorem i nic nie robiąc - dlatego, mimo że są ciężkie, to tak czy siak są nam potrzebne;)

Do tego zasada ostatnia, czyli dostarczanie odpowiedniej porcji witamin i minerałów. Tutaj należy pamiętać o obowiązkowych 5 porcjach warzyw i owoców dziennie:) Pamiętajmy też, żeby jeść różnorodnie, dostarczając sobie dzięki temu całej gamy składników odżywczych, minerałów i witamin. Jedzmy nabiał, chude mięsa, ryby, także te tłuste, orzechy, pestki i nasiona, owoce i warzywa:)

Zjadliwcy nam nie straszni

Dzisiaj tak ku zastanowieniu... Dla każdego, bo występowanie zjadliwców pojawia się w wielu obszarach naszej rzeczywistości, nie tylko, jak ja zauważam, na polu zdrowego odżywiania i sportu. Zatem zjadliwcom mówimy halo, halo:)

Odkąd zaczęłam zwracać uwagę na to, co jem, a zatem od ponad roku, spotykam się z nieżyczliwością, a wręcz niechęcią, uszczypliwościami i niemiłymi komentarzami w stosunku do mojego stylu życia, pochodzącymi od ludzi mnie otaczających, ludzi mi bliskich, ludzi których nierzadko kocham. Według mojego nazewnictwa tzw. nieszczęśliwych, humorzastych zjadliwców, którzy nie mając, lub nie chcąc mieć świadomości tego, co spożywają, zamiast się douczyć i douświadomić, wolą wykpiwać styl życia mój i mojej rodziny. W konsekwencji ten swój skostniały, niezdrowy i powoli ich wykańczający, starają się wywyższać i uważają za prawidłowy, bo ulężony i zastały przez lata ich jestestwa.

Utarło się powiedzenie ”Tyle lat to jadłeś i nic Ci nie jest!”. „Ale moja mama ma cukrzycę, miała dwa udary, zawał serca, operacje na oczy (przez cukrzycę)”. Ja, dopóki nie dojrzałam do tego, aby nie pakować w siebie śmieciowego jedzenia, także odwiedzałam fast foody, i zajadałam naszpikowane chemią kanapki. Kupowaliśmy gotowe ciasta z datą ważności np. trzy miesiące, do każdej zupy dosypywałam znanej wszem kultowej przyprawy z ulepszaczami smaku, ale zmądrzałam, a dla niektórych zjadliwców niestety jest to powód do kpin.

Może na początku gwoli ścisłości nieco wyjaśnienia…

 

Co to jest dla mnie zdrowe odżywianie? To nie wiąże się absolutnie z tym, że kupuję wyłącznie produkty eko. To nie znaczy, że biegam po sklepach i szukam tylko surowców oznaczonych metką eko (a w Lidlu rzucam się na trzy razy droższe produkty bio lub eco, już nie pamiętam metki), bo dla mnie i chyba dla wszystkich przebudzonych, zdrowe to przede wszystkim nieprzetworzone. Nie jestem ekologiczną maniaczką i snobką, tylko racjonalnie staram się odżywiać. Czytam etykiety na opakowaniach jedzenia. Pochodzenie produktu, jego wartości odżywcze, rodzaj, zawartość ulepszaczy i stopień przetworzenia to obecnie dla mnie priorytety przy zakupach spożywczych. I owszem, kupuję marchewkę od rolnika, warzywa ziemne od rolnika, nieprzetworzone kasze (gryczaną nieprażoną, jaglaną) od rolnika, jajka od zaprzyjaźnionych, szczęśliwych, wolnobiegających i wyjadających robaczki,  wiejskich kurek. W miarę możliwości mięso też kupuję ze szczęśliwych zwierząt (ale to naprawdę od niedawna i rozumiem ludzi, którym trudno się przestawić, ale wierzcie mi, jest to możliwe, przykładem jest moja mama, która coraz częściej wybiera produkty zdrowe, a Jej przez lata utrwalone jedzeniowe skostnienie powoli topnieje, brawo Mamusiu!). Dla mnie to właśnie są produkty ekologiczne. Taka marchewka nie jest piękna i czysta, ale jest właśnie zdrowa. Z takich jajek nie boję się zrobić swojego majonezu. Ponadto warzywa, owoce kupuję od rolników na targu, a nie w markecie. Szukam sezonowych warzyw, pomidorów gruntowych, dyń, cukinii i ogórków prosto z pola, miodu z pasieki sąsiada. Zachowało się u nas wiele gospodarstw, które produkują niewielkie ilości płodów rolnych, a ja je ciągle odwiedzam i jestem ich stałą klientką. Zjadliwcy mnie pytają „a skąd wiesz, że rolnik nie wciska ci marketowego chłamu?" Nauczyłam się odróżniać warzywa i owoce te zdrowe od podrasowanych. Te zdrowe najczęściej gorzej wyglądają, ale nie mają ulepszaczy. Poza tym jeśli kupuję kaszę gryczaną od Pana z Kruszyna i Go znam i wiem, że ma swoje pole i hoduje grykę? Jestem wówczas pewna, że to nie kit, tylko nieuprażona zdrowa kasza gryczana z Jego pola, a nie taka z wołkami z woreczka z marketu.

Sklep ze zdrową żywnością jest moim podstawowym sklepem, bo zaopatruję się tam w płatki owsiane, mąki: owsianą, gryczaną, arachidową, amarantusową, kokosową, jaglaną, żytnią (moją ulubioną), z kasztanów jadalnych, sojową, olej kokosowy, ksylitol, stewię, karob, owoce goji, nasiona chia, przyprawy bez glutaminianu sodu, sól himalajską, sezam, nasiona, orkisz, kaszę razową orkiszową, oleje: lniany, kukurydziany, oliwę z oliwek, daktyle, figi, orzechy, płatki kokosowe, naturalną wanilię, agar-agar, amarantus, komosę ryżową – qinoa (dopiero jeden raz jej użyłam, ale z czasem nauczę się jej), nieoczyszczony ryż. To są produkty, które wyparły z mojej kuchni białą mąkę, cukier i wszystkie przyprawy z glutaminianami, kostki rosołowe warzywne, wołowe, kurczakowe (sama produkuję buliony i można je potem zamrażać) i przetworzone pokarmy oraz dodatki z ulepszaczami. Kupuję te rzeczy w takich zdrowych sklepikach, nie z jakiegoś snobizmu, ale wyłącznie dlatego, że u nas w Polsce nigdzie indziej ich nie dostanę. Niestety nie można w naszym kraju kupić w markecie np. oleju kokosowego lub mąki jaglanej, bo zdrowie u nas nie jest promowane. Bardziej marketingowe jest sprzedawanie tego, co od lat gości w kuchniach naszych rodaków i wmawianie im, że to jest ok. A tacy nieuświadomieni kupują hurtem czekolady z małą zawartością kakao, albo wcale bez kakao, ciastka z białej mąki, białe gumowate bułki, słodkie płatki śniadaniowe, colę i inne mocno farbowane napoje, parówki z 5% zawartością mięsa (ale jakie ładne), chipsy różnosmakowe i uważają, że przecież nie po to żyją, żeby sobie czegokolwiek odmawiać, a takie produkty sprawiają, że po zjedzeniu ich, zjadliwcy przez moment wydają się być szczęśliwsi. Słodycze są dla ludzi i żadna ja nie będę im wciskać kitu, że są niezdrowe, bo oni jedzą je od lat i nic im nie jest, a ja się katuję i jestem nieszczęśliwa, bo odmawiam sobie tego, co najlepsze. Oni są „miłośnikami” jedzenia i niczego sobie nie odmawiają, bo nikt jeszcze od takiego żarcia nie umarł (nie powiedziałabym). Trend niezdrowego jedzenia jest powszechny, ale na szczęście są tacy jak my, którzy próbują się mu przeciwstawić i czasami się przebudzają …

Otóż nie jestem nieszczęśliwa dlatego, że nie jem sklepowych słodyczy zawierających biały cukier i białą mąkę. Jem mnóstwo słodyczy, które robię sama, są zdrowe, nie powodują, że cukier mi skacze (co po latach mogłoby się skończyć tak jak u mojej mamy – cukrzycą, zawałem, udarem…). Nie powiem, łatwiej jest pójść i kupić pięć paczek ciastek i się napchać nimi po kołnierzyk, ale to nie sztuka. Ja nie jestem osobą, która kogoś na siłę przekonuje do zdrowego życia, ale będąc w towarzystwie zjadliwców wystarczy, że odmówię kawałka ciasta, a już się zaczynają potoki jadu. Dlaczego? Nikogo na siłę nie przekonuję do przyjęcia mojego stylu życia, a jestem wciągana w dyskusje i tak manipulowana, że w końcu słyszę, że ”co mi to da, że umrę zdrowsza” od tego, który żyje „pełnią życia i na wszystko sobie pozwala”. 

To chyba nie o to chodzi…..

Zagadkowy „smak i aromat identyczny z naturalnym”, oczywisty „wzmacniacz smaku”, biały cukier, biała mąka, sól „do sypania chodników” zajmują ważne miejsce w spisie umieszczanym na opakowaniach, niezdrowych, ale jakże uwielbianych przez zjadliwców pokarmów. Ja poświęcam wiele czasu na przygotowywanie zdrowych racjonalnych deserów i wszystkich posiłków. Wiem ponadto, że to ja mam rację, nie trując mojej rodziny i karmiąc ich produktami bez powolnych zabijaczy i bez chemii. Naprawdę ci, którzy uważają mnie za frajerkę, bo staram się karmić moich najbliższych zdrowo, niech tak uważają dalej, nic mi do tego. Tylko bardzo irytujące jest to, że ja nikogo na siłę nie chcę zmienić, mimo, że mam świadomość jego niewłaściwego stylu życia, a ten, który nie potrafi racjonalnie się odżywiać, potrafi wyśmiewać i wykpiwać mnie. Taka jest nasza polska rzeczywistość…

Tak samo jest ze sportem, z moim ukochanym bieganiem. W Polsce pokutuje prawo, że osoba prowadząca sportowy tryb życia (tak jak my z córkami: bieganie, joga, fitness, skakanka, rolki,  itp.), a co z tym się wiąże posiadająca szczupłą figurę i sylwetkę, może być przez nieusportowionego zjadliwca obśmiana i wykpiona. Osoba z nadwagą nie wstydzi się powiedzieć mi czy moim córkom „Ty to już powinnaś przestać biegać, bo już jesteś za chuda, może masz anoreksję?" Anoreksja to poważne zaburzenie odżywiania, zaburzenie psychiczne, które często prowadzi do śmierci i naprawdę, jeśli ktoś coś takiego mówi, to jest według mnie zbrodnia. Miałam przyjaciółkę, którą ta choroba zabiła i gdy słyszę, jak ktoś bez namysłu szafuje takimi słowami, bez zastanowienia mówi o tak poważnej, często śmiertelnej, chorobie, nie wiedząc wcale, czym ona jest, to ja automatycznie sztywnieję, ale nie chcąc prowadzić czczych dyskusji, odwracam się i odchodzę z głupawym uśmiechem.

My biegamy, bo to jest nasza pasja, to nie jest sposób na odchudzanie, ale przy racjonalnej diecie kilogramów rzeczywiście ubyło. Dlatego staramy się tak komponować posiłki, żeby odpowiednio „tuczyć” organizm po treningu zdrowymi węglowodanami i tak jeść, aby nie chudnąć, co też jest nie lada wyczynem.

Dlaczego jakby szczupły powiedział osobie z solidną nadwagą „Słuchaj strasznie się spasłeś, powinieneś coś ze sobą zrobić, bo wyglądasz jak hipopotam” to jest obraza majestatu, obraza uczuć, jest to społecznie nieakceptowalne, aby ranić uczucia tego, co ma więcej kilogramów, wręcz zabronione! Nie można grubemu zwrócić uwagi na Jego figurę. A co, szczupłemu można powiedzieć, czyżby szczupły nie miał uczuć? Szanujmy się nawzajem i nie bądźmy zjadliwcami. Czy chudy, czy otyły, każdy z nas ma uczucia. Ja nigdy nie wytknęłabym osobie z dodatkowymi niepotrzebnymi kilogramami (a wiele jest takich wokół mnie, powiedziałabym, że nawet większość) Jej tuszy, nie wykpiłabym Jej i nie obśmiała, wiec oczekuję w nadziei, że moje życie też nie będzie stanowiło pola do kpin dla tych trochę większych.

Bez względu na poziom zjadliwości u moich ukochanych bliźnich, ja wciąż z uporem maniaka będę wprowadzać wśród najbliższych zdrowy tryb życia, będę ich zmuszać (i siebie też) do uprawiania sportu, będę ich karmić nieprzetworzoną żywnością, będę piekła żytnie chleby, będę piekła ciasta owsiane lub jaglane bez cukru, będę robić cukierki z kaszy jaglanej, będę robić zdrowe bounty z oleju kokosowego i karobu z ksylitolem, będę piekła ciasteczka żytnie z malinami bez cukru z mąką kokosową, będę robiła pierogi z batatów, będę kręciła swoje majonezy, produkowała jogurty i ketchupy, pasztety watróbkowe i wegetariańskie, będę im wciskać kaszę gryczaną, jaglaną i jęczmienną. Cukier biały i ten ciemny już nigdy nie wróci do mojego domu.

Myślę, że jak sobie to wpoimy, to my na stare lata będziemy szczęśliwsi niż obecni zjadliwcy. Bo tak naprawdę, to nie jest szczęście zaspokoić się cukierkiem, ciastkiem, czy dużym kawałkiem tortu, to nie jest szczęście, że pokaże się prozdrowotnym, że to co robią to idioctwo (to jest pozorne szczęście, ale skoro to niektórym wystarcza, to nie mi to oceniać, widocznie są różne skale szczęścia). 

W mojej skali szczęśliwym jest ten, który jest spełniony, robi to, co chce i nie obśmiewa i nie wykpiwa stylu życia innych otaczających go ludzi. Szczęśliwym się jest, jeśli jest się uczciwym i życzliwym, a życie innych nie stanowi pola do kpin i obśmiania, szczęśliwym się jest, jeśli potrafi się swoimi pasjami zapełnić własne życie tak, że innym nie trzeba udowadniać, że to co się robi jest słuszne.

Pozdrawiam zjadliwców, uśmiechnijcie się do żony, męża, zjedzcie batona, jeśli będzie Wam lepiej, ale broń Panie Boże, nie wykpiwajcie innych ani tych, co odżywiają się inaczej niż Wy, ani tych, którzy biegają, czy uprawiają jakieś śmieszne, w Waszym mniemaniu, sporty dla wariatów. Każdy żyje tak, jak chce:)

Nie bez kozery używam określenia „zjadliwiec” na takich krytykancko-szyderczych osobników. Według Słownika Języka Polskiego (mojej ulubionej lektury), „zjadliwiec to potocznie: osoba złośliwa, uszczypliwa, szydercza; złośliwiec, szyderca, prześmiewca”, czyli właśnie taka, o której mówię. Zjadliwcami bywają najbliższe mi osoby, moi przyjaciele, moja rodzina, znajomi, koleżanki i koledzy. Zjadliwiec absolutnie nie jest moim wrogiem, jest z reguły osobą o miłej powierzchowności i mogłoby się wydawać, że Jego uwagi wynikają z troski o mnie. Nic bardziej mylnego... Najczęściej zjadliwiec odnosi się do mnie w nadziei, że wreszcie porzucę ten głupi styl życia i stanę się taka „normalna” jak on, a sam będzie miał chyba czyste sumienie i radość, że przekonał mnie do złego. Ja jednak obdarzam go miłością i to, co mówi o mnie, wkładam między buty w sionku. Dlatego jeśli ktoś z moich bliskich rozpozna w sobie zjadliwca, to niech się nie obraża, tylko zastanowi, czy może zaprzestać uszczypliwości względem mnie? Mimo, że wydawałoby się, że określenie takie ma zabarwienie pejoratywne, to moim celem nazewniczym była śmieszność samej w sobie nazwy, a nie chęć obrazy zjadliwca.

I jeszcze na zakończenie, miłośnik jedzenia,  to nie taki, który nie patrzy na to co je, to nie osoba z nadwagą, która pochłania wszystko hurtowo. To taki, który smakuje każdy kęs, dba o jakość tego, co zjada. Nie traci majątku na śmieciowe, modne żarcie. Nie skusi go wielka paka chipsów za 5 zeta, on woli zrobić swoje chipsy z buraka, marchewki, selera, jarmużu. Nie kupi chińskiej zupki w proszku, ale ugotuje żurek na zakwasie (oczywiście zakiszonym przez siebie tydzień wcześniej) z warzywami od rolnika i czosnkiem polskim (nie tym fioletowym chińskim z marketu). Sam zrobi pasztet z wątróbek kurzych, sam ukręci majonez, zrobi ketchup, upiecze chleb z czarnuszką. To jest miłośnik jedzenia. Ja staram się nim być:) Moja rodzina także:)

I już na sam koniec, kochani zjadliwcy:) Zakodujcie sobie, że niezdrowe odżywianie (tak przez Was kochane) i brak ruchu (tak przez Was ceniony) to obecnie dwie podstawowe przyczyny najbardziej zagrażające zdrowiu. Może więc poczytać, zainteresować się tematem, a nie kpić?

Zanim podumacie nad rysunkami poniższymi poczytajcie super, super artykuł: nasz ukochany cukier.

Znów coś zdrowego...

Kotlety z kaszy gryczanej

Składniki :

2 szklanki nieprażonej kaszy gryczanej,
10 kapeluszy pieczarek lub kilka suszonych pomidorów,
szczypior, 
pietruszka zielona,
kulka mozzarelli,
ziarna słonecznika do panierowania kotletów,
sól himalajska,
świeżo zmielony pieprz.


Działamy: 

1. Kaszę gryczaną gotujemy w nieosolonej wodzie. Należy ją ugotować nie na sypko, może być wręcz rozgotowana. Każdy wie jak ugotować kaszę z pewnością:) 
2. Kasza musi wystygnąć na tyle, aby nie parzyła naszych dłoni przy formowaniu kotletów.
3. Na patelni bez tłuszczu podsmażamy pieczarki pokrojone w drobną kosteczkę.
4. Kaszę przekładamy do miski i kroimy do niej nożyczkami szczypiorek oraz drobno siekamy pietruszkę.
5. Mozzarellę ścieramy na tarce o grubych oczkach i dorzucamy do kaszy. 
6. Dorzucamy także pieczarki lub, jeśli robimy wersję z suszonymi pomidorami - rozdrobnione pomidory,
7. Mieszamy całość ręką na jednolitą masę, doprawiamy do smaku pieprzem i solą,
8. Następnie formujemy kotlety z kulek mieszczących się w dłoni ( najlepiej przed formowaniem zamaczać dłonie w wodzie), panierujemy w słoneczniku i wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
9. Pieczemy w piekarniku w temperaturze 180 stopni Celsjusza kilkanaście minut do zarumienienia się słonecznika..

Sos do kotletów:

Zmieszać kilka łyżek jogurtu własnej roboty, łyżkę majonezu własnej roboty, drobno pokrojony pęczek koperku, odrobinę soli himalajskiej i świeżo zmielonego pieprzu.

Sosem polewać gorące kotlety. Można je podawać też ze swoim ketchupem lub z czym tylko nam podpowie wyobraźnia.

My do tych kotletów pijemy czysty barszcz czerwony.

Smacznego :)

 

Ciekawostka: 

KASZA GRYCZANA 

Grykę uprawiano już 2000 lat p.n.e.. Z jej nasion mamy właśnie kaszę gryczaną. Najlepiej kupować ją od rolnika (tak jak my), bo jest wtedy taka jasna nieprażona, a ta w sklepie jest już prażona po przetworzeniu (stąd taki specyficzny podpalany smak). Kasza gryczana to bardzo dobre źródło wielu składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy.
Kasza gryczana zawiera  mnóstwo  witamin, m.in. B1, B2, PP i rutynę, zawiera także od 10 do 16 % białka, które jest cenniejsze niż białko innych zbóż, a swoimi właściwościami (wartością i strawnością) zbliżone do białek roślin strączkowych. Kaszę gryczaną powinny jeść kobiety w ciąży, gdyż zawiera dużo kwasu foliowego. Pozytywnie wpływa na zaburzenia pracy jelit oraz układ krążenia, a co najważniejsze nie zawiera glutenu. Dlatego niezwykle zdrowa jest także mąka gryczana. Ja np. używam jej bardzo często jako zastępnika białej przetworzonej mąki.
Gryka to podstawowe zboże stosowane w produkcji chleba oraz wszelkiego rodzaju makaronów, które wzbogaca w składniki odżywcze, a szczególnie w łatwo przyswajalne białko.
Nie każdy wie, że kasza gryczana zawiera w sobie więcej kalorii niż kotlet schabowy, ale są one łatwiej przyswajane i szybciej przetwarzane w energię, także po obfitym posiłku, w skład którego wchodzi kasza, nie czujemy się pełni i ociężali, a energii starcza nam na wiele, wiele godzin.
Kasza gryczana wyróżnia się bardzo dużą zawartością magnezu, cynku, miedzi, potasu, fosforu, krzemu i żelaza.

Jedząc kaszę gryczaną zamiast frytek czy ziemniaków lub białego ryżu, możemy przyczynić się do obniżenia cholesterolu, zapobiec chorobie wieńcowej, wzmocnić  naczynia krwionośne i zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zapobiec zaparciom, poprawić pracę jelit, zapobiec nowotworowi jelita grubego oraz zapobiec otyłości.

Z tej kaszy można wyczarować różne dania, ale można ją też jeść na sypko zamiast ziemniaków, z sosem lub białym serem, śmietaną i jak tylko chcemy.

Krótkie podsumowanie środy:)

Wczoraj przebiegłam 10 kilometrów!!! To mój mały sukcesik! „Koleżanki” się dziwią, „skąd Ty na te wszystkie pierdoły masz czas?”. Pierdoły?

Bieganie, granie na pianinie, jeździectwo, angielski, śpiewanie, wyzwanie skakankowe, wyzwanie jogowe, pisanie bloga to nie pierdoły tylko moje zainteresowania (pasje, hobby inaczej), a do tego dochodzi NAUKA (bo ja podobnie jak Siostra jestem trochę dziwna i naprawdę lubię się uczyć). I to nie byle jaka, bo za 13 dni TEST!!! Potem egzamin dyplomowy na zakończenie I stopnia Szkoły Muzycznej. I jakby się tak z boku przyjrzeć, to rzeczywiście „skąd ja na to wszystko biorę czas?”. Takie refleksje (nie patrząc na to, co mówią koleżanki) mnie nachodzą głównie właśnie w środy, bo to dni, kiedy wychodzę z domu o 8.15, a wracam o 20.15, czyli 12 godzin zajęć, a dzisiaj było szczególnie dużozajęciowo, bo w szkole najpierw konkurs z Niemca, potem konkurs z Polaka, potem miał być angielski i jeszcze na zakończenie dnia kształcenie słuchu i audycje muzyczne w SM.

Środa to niezły kierat, ale jak wracam do domu to szybkie odrobienie lekcji, pyszna kolacyjka, pogaduchy z Mamą, wyzwania, krótka gra na moim staruszku pianinie, a potem mam poczucie, że zrobiłam coś wielkiego, jestem bardzo zmęczona, ale zasypiam, z książką w ręce, z poczuciem dobrze zakończonego dnia. To świetne uczucie… Przebija ono nawet moje zmęczenie, bo wiem, że mimo nawału dzisiejszych obowiązków, zrobiłam też rzeczy, które kocham.

Wiem z opowiadań, że osoby, które nie mają tylu zadań, a ciągle narzekają na brak czasu, często zasypiają padnięte i wykończone, bo przecież spotkanie z koleżankami w galerii, zakupy, nowe ciuchy,  kilka  seriali w TV i nawet nie było czasu poserfować w Internecie, nie mówiąc już o lekcjach.  Dlatego lepiej zajmować się „pierdołami”, tak jak ja, i być szczęśliwym, niż „takimi wielkimi rzeczami” i być ciągle niezadowolonym, zmęczonym i bez humoru. Bo nie będziesz szczęśliwa, jeśli nie będziesz spełniona. Wokół mnie jest wiele osób niespełnionych, które sieją jad i zarażają nim coraz szersze kręgi. Koleżanki koleżankom robią i mówią takie rzeczy, że włos staje dęba. Skąd w dwunastolatkach tyle niedobrych uczynków. Ja myślę, że z braku zainteresowań, bo najczęściej te osoby to niespełnione istoty bez żadnych zainteresowań (oprócz zakupów oczywiście).

Chciałabym, aby świat istniał bez zawiści, bez obmawiania, bez robienia słownej krzywdy innym, bez manipulantów, którzy zawsze potrafią wypłynąć ze swoim fałszem na wierzch. Chciałabym aby wszyscy wokół mnie się lubili, nie było agresji słownej, koleżanki koleżankom nie były wilkami. I tak sobie myślę, że jeśli każda miałaby jakąś pasję, zainteresowanie, hobby, to  byłaby szczęśliwa, bo byłaby spełniona. Dlatego apeluje do tych bez zainteresowań, znajdźcie jakieś prawdziwe hobby, a będziecie naprawdę szczęśliwe i będziecie zasypiały z uśmiechem na twarzy w poczuciu dobrze zakończonego dnia. Bądźmy dla siebie mili i grzeczni, życzliwi i uczciwi, a nasze życie stanie się cudowne.

Domowy jogurt, ser labneh oraz swojskie lody

Witam:)

Dzisiaj kolejne smakołyki, które produkuję sama. Jogurt jest niezwykle ważnym produktem w naszej prozdrowotnej diecie. Dodajemy go do owsianki, jemy naturalny, z owocami, z warzywami, dodajemy do mizerii, robimy lody własnej produkcji, a co najważniejsze, serek labneh lub też kuleczki z serka labneh. Zawsze kupowałam jogurty odtłuszczone i bez cukru, ale od pewnego czasu sama robię raz w tygodniu, w sobotę prawie cztery litry jogurtu, który potem wykorzystuję na różne sposoby.

Produkcja jogurtu nie jest żadną filozofią i każdy może go z łatwością zrobić. Jest tylko kilka dżinksów, na które należy zwrócić uwagę. Podzielę się nimi, bo, nie chwaląc się, osiągnęłam już taką perfekcję w wykonaniu zadowalającej mnie konsystencji mojego jogurtu, że myślę, iż mogę przekazać ją w eter. O ile można perfekcję przekazać... Przekazuję wskazówki do osiągnięcia rzeczonej perfekcji:)

Jeśli mamy zrobiony gar jogurtu, to możemy zrobić też serek labneh i oczywiście lody (od których, tak jak od żelków, jestem uzależniona), ale o tym później. Teraz zabieramy się do produkcji mleczarskiej:)

  I Jogurt domowy

Składniki (ja robię dużo na cały tydzień dla czteroosobowej rodziny):

3 litry mleka 2%( lub jak kto woli 3,2 % lub takiego prosto od krowy, ja robię jogurt lekki, więc używam 2% mleka, mleko nie może być UHT, najlepiej takie z worka lub świeże z butelki),

3 duże kubki jogurtu (najlepiej greckiego, jeśli potem będziesz robić labneh, moim zdaniem ten jogurt robi najlepszą robotę w konsystencji naszego przyszłego dzieła mleczarskiego, jednak jeśli użyjesz jogurtu naturalnego to też będzie ok, ważne, żeby zawierał tylko mleko + żywe kultury bakterii)

Ponadto potrzebujesz duży garnek, który potem możesz wstawić do piekarnika, a potem do lodówki, lub taki specjalny garniec, który zakupiłam z naszej rodzimej ceramiki. Jednakże garniec jest bardzo ciężki (aczkolwiek estetyczny i piękny) i jeżeli dodamy jeszcze 4 litry płynu, to ledwo co wytrzymuje z nim półka w lodówce, także u mnie garniec sobie zdobi kuchnię.
 


Działamy: 

1. Do gara wlewamy mleko, nastawiamy go na gazie i podgrzewamy do temperatury ok 40-50 stopni, takiej, że jak włożymy palca, to mleko jest ciepłe, ale nie parzy. Nie można za bardzo zagotować, bo jogurt nie wyjdzie.
2. Do podgrzanego mleka wlewamy jogurt i trzepaczką mocno bełtamy, aby uzyskać jednolitą konsystencję.
3. Następnie wkładamy gar (bez przykrycia, ale w innych miejscach dla higieny należy przykryć) z wymieszanymi produktami do piekarnika i nastawiamy temperaturę na 40-50 stopni i tak go ocieplamy przez 5-6 godzin. Niezwykle ważne jest, aby w tym momencie jogurt miał odpowiednią wskazaną temperaturę (nie może być niższa, bo nie wyjdzie i nie może być wyższa, bo też nie wyjdzie - bardzo odkrywcze, ale prawdziwe). Doszłam do tego, że można to robić w piekarniku, po wielu testach i próbach odnalezienia w domu ciepłego miejsca, bo właśnie nasz jogurt musi fermentować w cieple. Najpierw stawiałam gar z jogurtem na oknie nad kaloryferem w słońcu w pokoju komputerowym (ale jak słońce zaszło?), potem stawiałam rzeczony gar przed kominkiem (super ozdoba sobotnia i nie lada intryga dla Czesia - naszego psa, który raz nawet go o mały włos nie obsikał). Tak doszłam do momentu, że wpakowałam gar do piekarnika i to był strzał w dziesiątkę. Polecam.
4. W czasie tych sześciu godzin, kilka razy wskazane jest zamerdać go drewnianą łychą. Po upływie czasu wyciągamy gar z piekarnika, czekamy aby był zimny i jogurt gotowy.
5. Wstawiamy zrobiony jogurt w garze do lodówki i tak przez cały tydzień nam służy.

Smacznego :)

 

Następnym produktem mleczarskim, który możesz sam w domu z łatwością zrobić jest ser labneh. Jest to serek arabski, kto był na terenach Bliskiego Wschodu, to tam go zasmakował, ale my jesteśmy tu i też możemy go z łatwością zrobić. Ma on niezwykle gładką i kremową konsystencję, można nim smarować chlebek, jeść z Babcinymi powidłami, zrobić kulki i obtoczyć w ziołach i zamarynować w oliwie z oliwek, posypać czarnuszką lub chili, ale także karobem luk kakao. Wszystkie wariacje na temat labneh są dozwolone i zależą tylko od naszej inwencji kucharskiej, a że ja lubię eksperymentować, to labneh można Ci u mnie w różnych postaciach czasami zadegustować. Obiecuję, że jak spróbujecie tego sera, rzadko będziecie kupować różne serki w sklepie:)

  II Labneh

Składniki i to co nam potrzeba do wykonania:

jogurt własnoręcznie wytworzony (ilość zależy od wielkości sitka, jakie właśnie posiadacie),

sito, durszlak lub inny odcedzacz,

gaza,

Ja na tym etapie nie dodaje soli ani przypraw, bo nigdy nie wiadomo w jakiej wersji będziemy go jeść. Dlatego podstawowy serek labneh robię neutralny naturalny.

 

Działamy: 

1. Sito ustawiamy na garnku lub misce, aby serwatka nie spływała na półki w lodówce. Sitko wyścielamy gazą i wlewamy na nie jogurt. Gazę omotujemy, aby stworzyć pseudokulkę późniejszego labneh.
2. Ja wstawiam takie cudo do lodówki i co kilka godzin wyciskam zbierającą się serwatkę. Serek już na dobrą sprawę można jeść już po 24 godzinach, ale im dłużej stoi, tym jest twardszy i konsystencja jego jest odpowiednia do zrobienia np. kulek labneh. U nas jednak rzadko doczekuje do tego momentu, bo ja go zjadam na drugi dzień z czarnuszką, mój Mąż z dżemem, a córki z powidłami lub pieprzem, solą, chili i czarnuszką.
3. Labneh jest rewelacyjny. Polecam:)

Jeżeli jednak dotrwa te kilka dni, to można z niego uformować kuleczki, posolić, obtoczyć jedne w chili, drugie w czarnuszce, czy tymianku lub jakimś innym ziółku i wrzucić do słoika, a potem zalać przez siebie zaromatyzowaną oliwa z oliwek np. czosnkową. Rewelacyjna przystawka do wina:)

Smacznego :)

 

Ostatnią delicją, którą robię ze swojego jogurtu są lody jogurtowe. Mogą być karobowe, waniliowe, orzechowe, truskawkowe, mangowe, jagodowe lub każde jakie wymyślicie.

  III  Swojskie lody jogurtowe

Składniki i to co nam potrzeba do wykonania:

jogurt własnoręcznie wytworzony (ilość zależy od własnego pragnienia ilości lodów), 

silikonowe foremki do lodu,

W zależności, jakie chcemy lody, to:

• karob,
• orzechy, 
• laskę wanilii,
• mrożone truskawki,
• mrożone mango,
• mrożone jagody, itp.  

ksylitol lub stewia (do lodów lepszy ksylitol) 

Działamy: 

1. Jeżeli robimy lody czekoladowe (karobowe) to w miseczce mieszamy jogurt z karobem lub kakao (na szklankę jogurtu 1 duża łyżka karobu i łyżeczka kakao, dodajemy ksylitol i mieszamy), a następnie przelewamy do silikonowych foremek i zamrażamy.
2. Jeśli jogurciki już się zamroziły, to wrzucamy kostki zamrożone do malaksera i malaksujemy na lodową maź, (ale można zjadać tez takie gustowne małe lodziki jak na zdjęciu widać w formie bananków). Deser ozdabiamy listkami mięty lub tak jak ja posypujemy płatkami migdałowymi. Podajemy na talerzykach i szybko zjadamy:) 
3. Jeżeli robimy lody waniliowe, to zamiast karobu dodajemy laskę wanilii i wszystkie następne czynności jak powyżej. Jeżeli orzechowe, to orzechy, itd.
4. Jeżeli robimy lody owocowe, to zamrażamy kostki samego jogurtu i potem zamrożone malaksujemy z wybranymi owocami z odrobiną ksylitolu. Też szybko zjadamy:)

Smacznego :)

 

Na koniec moje zdrowe szuflady:)