Załóżmy, że nigdy wcześniej nie miałaś do czynienia z bieganiem. To znaczy miałaś, ale w szkole, na lekcjach w-fu, gdzie po przekroczeniu mety wypluwałaś płuca i wściekałaś się, że zmuszają Cię do czegoś, czego tak bardzo nie cierpisz. Podbiegając na autobus, albo wchodząc na drugie piętro, nie możesz złapać oddechu. Nie cierpisz biegania i nie rozumiesz ludzi, którzy to robią. Może nawet trochę im zazdrościsz i chciałabyś biegać, ale nie możesz przemóc swojej niechęci.
Albo inaczej. Załóżmy, że nie masz nic przeciwko bieganiu. Jest dla Ciebie neutralne, nie masz negatywnych doświadczeń z nim związanych, ale uważasz, że to nie dla Ciebie. Nudziłbyś się, to przecież taki monotonny sport, wolisz sporty zespołowe, gdzie jest jakaś akcja, coś się dzieje. Nie potrzebujesz biegania.
Osiem miesięcy temu byłam osobą z pierwszego opisu. I wiesz co? Mam dla Ciebie propozycje. Spróbuj zacząć biegać.
Nikt nie będzie Ci kazał się katować, wyjść i biec 30 minut bez przerwy. Nikt nie będzie narzucał Ci katorżniczego tempa i morderczych dystansów. Jesteś tylko Ty, Twoje potrzeby, Twoje zdrowie, ciało i umysł. Jeśli chcesz coś zmienić w swoim życiu, zrobić krok w stronę lepszego zdrowia, jeśli chcesz schudnąć albo ujędrnić sylwetkę przed latem, jeśli szukasz nowej pasji, jeśli chcesz mieć więcej energii na co dzień, albo po prostu chcesz się sprawdzić, podjąć wyzwanie i zobaczyć, czy jesteś zdolny/zdolna do przebiegnięcia 30 czy 40 minut bez przerwy - daj mi, sobie i bieganiu 6 tygodni. Pomyśl. to wcale nie jest tak dużo. Masz słuszne cele, które wymagają jakiegoś poświęcenia. Daj sobie 6 tygodni czasu próbnego, a później zdecydujesz, rozliczysz się sam ze sobą, spiszesz zyski i straty i podejmiesz decyzję, czy przedłużysz okres próbny o kolejne tygodnie, zdobywając kolejne poziomy wtajemniczenia, czy dasz sobie spokój. A może już wtedy pokochasz bieganie? Ze mną tak było.
Zanim jednak opowiem Ci, co i jak, i poprowadzę Cię krok po kroku przez te 6 tygodni, spróbuję skusić Cię samą ideą biegania. Po co to robić? Po co wychodzić ze swojej strefy komfortu, po co wychodzić spod koca z kanapy i opuszczać telewizor, w którym leci ukochany serial, a my przecież zasługujemy na chwilę odpoczynku?
Korzyści z biegania
1. Lepsze zdrowie - to dosyć oczywiste, ale także warte przybliżenia. Na ten punkt składa się naprawdę wiele różnych aspektów. Bieganie to aktywność należąca do grupy treningów zwanych aerobowymi (inaczej tlenowymi). O co chodzi? Treningi aerobowe polegają na jednostajnych ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, podczas których krew daje radę dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do mięśni, dzięki czemu energia pozyskiwana jest ze spalania tlenowego właśnie. Kluczowa jest tu umiarkowana intensywność, o treningu tlenowym mówi się, gdy tętno ćwiczącego mieści się w przedziale od 55% do 85% tętna maksymalnego. Co daje taki trening? Obniża spoczynkowe tętno i ciśnienie krwi, wzmacnia mięsień sercowy i uelastycznia żyły, zwiększa powierzchnię użytkową płuc, zmniejsza poziom "złego" cholesterolu (LDL), zwiększając jednocześnie poziom tego "dobrego" (HDL). Dzięki bieganiu lepiej się śpi, ma się więcej energii i bardziej dotleniony organizm, a nawet lepszą koncentrację.
A teraz koniec tego bełkotu i przykłady z krwi i kości, czyli co bieganie zmieniło w naszym zdrowiu.
Wcześniej miałam podwyższone tętno spoczynkowe (w stanie spoczynku serce biło mi zbyt szybko) bez żadnego określonego powodu, przez pewien czas musiałam brać leki, później brałam je doraźnie, w przypadku złego samopoczucia. A odczuwa się to naprawdę upierdliwie i średnio można cokolwiek robić, gdy siedząc w bezruchu ma się tętno 120. Moja Mama miała ten sam problem - z tą różnicą, że leki na serce brała już regularnie. Od kiedy biegamy, ani razu nie wzięłyśmy tabletki na serce, moja Mama całkiem odstawiła leki.
Inne przykłady - lepiej i szybciej mi się zasypia. Pożegnałam się z napięciem przedmiesiączkowym, skrócił mi się też czas trwania miesiączki. Nie wspomnę już o tym, jak mogę biec całą drogę z mieszkania na przystanek i nie uświadczysz u mnie zadyszki. Jeśli jeszcze nie przekonało Was to, że dzięki bieganiu choć częściowo możecie mniej truć się lekami, to zapraszam dalej.
2. Waga w normie - dla niektórych to główna motywacja. Nie róbmy jednak z tego jedynej korzyści i jedynej motywacji - pamiętajcie, waga w normie też jest ważna z punktu widzenia zdrowia, ale nie oszalejmy na tym punkcie! Nie osiągniemy niczego, zmuszając się do aktywności i ograniczając się w kuchni na maksa, po to żeby zrzucić określoną ilość kilogramów do określonego dnia. Nie o to chodzi. Popatrzmy globalnie, chodzi o całe nasze życie. Nie próbujcie zmieniać tylko swojej wagi, zmieniajcie powoli swój tryb życia. Zaprzyjaźnijcie się z bieganiem, spróbujcie wprowadzić je na stałe do swojego życia, z czasem poczujecie potrzebę zwiększenia ilości ruchu i dołączycie kolejne aktywności, które lubicie. Nie usiłujcie zamknąć tego wszystkiego w jednym słowie "odchudzanie", szukając spektakularnych efektów po miesiącu. Dajcie sobie pół roku na zmianę swojego życia, a przy tym i swojej sylwetki. Spieszycie się gdzieś? Lepiej zrzucić parę kilo w miesiąc, a później cyklicznie wracać do poprzedniej wagi, czy zmienić tryb życia, pokochać to, po pół roku zauważyć duże zmiany, które być może jeszcze będą się powiększać a efekty pozostaną na całe życie? Decyzja należy do Was, ale nie dajcie zamknąć się w klatce własnego umysłu, opętanego wizją modelek z okładek gazet. Postawcie sobie realistyczne cele! Może kiedyś napiszę o tym osobnego posta, bo, jak widzicie, mam w tym temacie co nieco do powiedzenia... :) Wracając do głównego wątku - treningi aerobowe są najlepsze w walce z nadprogramowymi kilogramami. Do 20-30 minut treningu pobieramy energię z glikogenu w naszym organizmie, czyli cukrów. Po tym czasie nasze ciała powoli przełączają się na czerpanie energii z tłuszczów. Dlatego żeby spalać tkankę tłuszczową, najlepiej jest ćwiczyć aerobowo przez minimum 30 minut, jeszcze lepiej - 40.
3. Sfera psyche opanowana - jak biegasz, to dystansujesz się od różnych spraw. Od swoich problemów, od kłótni, uspokajasz się, Twoje nerwy odchodzą w niepamięć. Zdarza się tak, że po bieganiu wpada mi do głowy rozwiązanie problemu, nad którym długo się głowiłam. Mam dużo nowych pomysłów, więcej sił do działania, nowy zapał i energię. Kłótnia, która przed treningiem wydawała się czymś okropnym, a ja zażarcie i uparcie stałam przy swoim, po bieganiu wydaje się czymś błahym i niewartym tracenia nerwów. Magia? Prawie...
Endorfiny:) Ci mali przyjaciele zalewają nasz organizm bardzo tłumnie, po kilkudziesięciu minutach biegania.
Uzależniają. I bardzo dobrze!
Na tym poprzestanę, choć korzyści można by jeszcze wymieniać i wymieniać. Mam nadzieję, że te trzy główne grupy nieco Was przekonały. Po zaproszeniu Waszej motywacji do zabawy, teraz zapewnię Wam wiedzę i instrukcję, jak to wszystko zrobić i jak wykorzystać ten zapał, który zapewne kłębi się już w Was aż po czubki palców:)
Instrukcja biegania
1. Dobry plan - to podstawa. Najważniejsze jest to, żeby robić wszystko na miarę własnych możliwości. Plan jest ogólny, to Wy sami musicie dostosować go do siebie. Wyjdź na swój pierwszy bieg i sprawdź, czy czasem interwały, w których biegniesz 30 sekund, a maszerujesz 4:30 minuty, nie są dla Ciebie za słabe. Może potrzebujesz zacząć od większej ilości biegu? Ja zaczęłam od minuty biegu i 4 minut marszu. Możesz robić więcej powtórzeń - zależnie od tego, ile chcesz poświęcić na to czasu. Pół godziny to taka ilość czasu, którą nietrudno jest wysupłać ze swojego dnia, cztery razy w tygodniu. Jeśli chcesz, zwiększ ilość powtórzeń - ja robiłam osiem, dzięki czemu doszłam do 40 minut biegu bez przerwy. Jeśli masz sporą nadwagę, to zastanów się nad rozpoczęciem swojej aktywności od energicznego marszu. Zamiast biegu w interwałach umieść szybki, energiczny marsz, przeplatany wolnym spacerem. To wystarczy dla polepszenia kondycji i zrzucenia paru kilo. W sytuacji dużej nadwagi bieganie może być niebezpieczne dla stawów, szczególnie kolan. Nie ma jednak powodu, by zrezygnować z tego całkiem - rozpocznij przygodę z marszem, efekty przyjdą szybko, a za jakiś czas będziesz mógł/mogła zacząć biegać.
Poniżej wklejam plan biegania, który sama zrealizowałam.
B w tabeli oznacza bieg, m - marsz. W pierwszym tygodniu truchtacie spokojnym tempem 30 sekund, następnie maszerujecie (ale nie jak całkowite ślamazary - szybszym tempem niż na spacerze) przez 4:30 minuty i powtarzacie cykl 6 razy. Dni biegania możecie zmienić, dopasować do siebie. Ważne jednak, żeby nie były to cztery czy trzy dni pod rząd - nasze organizmy potrzebują regeneracji, bez niej nie będzie żadnych efektów:)
2. Strój - ważne są
buty. Jeśli jest to dla Was tylko próba i nie wiecie jeszcze, czy w ogóle Wam się to spodoba i po prostu nie chcecie kupować specjalnie w tym celu nowych butów - ubierzcie jakieś wygodne adidasy. Nie biegajcie absolutnie w trampkach, półbutach, itp. Najlepsze są adidasy sportowe. Idealnie by było, gdyby pojawiła się kolekcja biegowa w Lidlu - buty do biegania są tam w cenie 60 zł, można sobie na to pozwolić, a buty posłużą dobrze początkującemu. To najważniejszy element sprzętowy biegania, w złych butach łatwo o kontuzje. Oczywiście z doborem obuwia wiąże się określenie, jaki mamy rodzaj stopy, itd... Ale na razie nie zaprzątajmy tym sobie głowy. Wygodne, sportowe obuwie na stopy, dres albo legginsy, na etapie początkowym może być jakaś bluzka z długim rękawem i sportowa bluza. Dostosujcie ubiór do pogody i pamiętajcie, że w czasie biegu organizm się rozgrzewa i trzeba ubierać się lżej, niż normalnie. Na początku jednak tego biegu jest mało, głównie jest to marsz, więc ubierzcie się na cebulkę i testujcie, ile Wam wystarczy. Nie polecam jednak raczej wbijania się w zimową kurtkę;)
3. Motywacja - powiedzcie bliskim, co zamierzacie zrobić. Nie wstydźcie się, jak Wam nie wyjdzie - to co z tego? Przynajmniej próbowaliście, to i tak więcej niż niektórzy. A
wsparcie bliskich wiele daje, jeśli chodzi o zmotywowanie. Oczywiście najważniejsza jest
motywacja wewnętrzna - ta wypływająca z Waszego wnętrza. Czego oczekujecie od biegania? Jakie macie cele?
Wydrukujcie plan na kolorowo i przyczepcie na ścianie - skreślajcie każdy trening grubym markerem, z poczuciem satysfakcji i kawałka nieźle odwalonej roboty. Ściągnijcie
aplikację! Na windowsa jest całkiem fajna apka (nie wiem jak inne, nie testowałam) - Runtastic. Wydajcie 17 złotych (nie żałujcie sobie, to zamiast jednej pizzy;)) i kupcie Runtastic Pro - można tam ustawiać interwały, dzięki czemu po prostu uruchamiacie trening, a głos pani powiadamia Was, kiedy zacząć bieg, a kiedy marsz. Nie trzeba bawić się w stopery, zegarki i ciągłe kontrolowanie czasu:) Rejestrujcie swoje osiągnięcia, motywujcie się tym, że na pół przeszliście, na pół przebiegliście, parę ładnych kilometrów! A Wasze życie z pewnością wydłużyło się o choć
pół godziny... :)) Piszcie o swoich postępach u nas, w komentarzach. Dla mnie każda osoba, która zaczęła biegać dzięki mnie, to tak ogromny cud, że łezka kręci mi się w oku. Będę motywować. Tylko zmotywujcie mnie do motywowania:)
4. Jedzenie. Oczywiście polecałabym przejście na zdrowe odżywianie, ale nie o tym mówimy w tym poście. Najlepiej jest biegać około 2-3 godziny po dużym posiłku, albo godzinę, dwie po lekkim. Żołądek nie może być całkowity pusty (żebyście nie padli z braku paliwa na trasie), ale nie może być też pełny. Nie polecam biegać na czczo. Jeśli chcecie robić to rano, biegać zaraz po przebudzeniu - zjedzcie małego banana, a porządne śniadanie zafundujcie sobie po powrocie. Od razu po bieganiu dobrze jest zjeść jakiś mały posiłek, żeby uzupełnić zapasy. Pamiętajcie o
nawadnianiu! Jeśli nie biegacie dłużej niż 30 minut i nie robicie tego w upale - wystarczy, jak uzupełnicie płyny od razu po powrocie z biegu. Gdy czas biegania się wydłuża, albo z nieba leje się żar - weźcie butelkę wody ze sobą.
5. Jak tu się nie nudzić? Przecież to takie monotonne... Spróbuj. Pobycie samemu ze sobą też jest dobre, można poukładać myśli, nacieszyć się naturą. To zupełnie nie dla Ciebie? Namów kogoś znajomego do wspólnego biegania. Partnera/partnerkę, siostrę, koleżankę, brata, mamę, kogokolwiek:) Jeśli wszyscy uparcie odmawiają, ułóż playlistę ulubionych, pozytywnych, dających kopa piosenek i idź ze słuchawkami. Kochasz książki? Nagraj audiobooka i słuchaj go w czasie treningu! Sposobów na oswojenie rzekomej monotonii biegania jest sporo - spróbuj znaleźć swój.
Spróbujcie. Bez wymówek i bez odkładania na później. Zaczyna robić się ładna pogoda, teraz biega się najlepiej. Dajcie sobie czas do świąt Wielkanocnych i
przetestujcie bieganie. Jak to mówią, jeszcze nikt nigdy nie powiedział, że żałuje wyjścia na trening. Jeśli macie jakieś pytania - piszcie w komentarzach, my we wszystkim pomożemy i wesprzemy. Zróbcie coś dla siebie!:) Bądźcie systematyczni przez ten czas i wytrwajcie w postanowieniu. Jak nie teraz, to kiedy? Rozliczamy się za 6 tygodni.
