Makaron z sosem z awokado i warzywami

Składniki:

• makaron pełnoziarnisty, np. świderki (ilość uzależniona od tego, jak dużą porcję chcemy zjeść)
• pół dojrzałego awokado
• mały ząbek czosnku lub czosnek sproszkowany
• 1/3 małej czerwonej cebuli
• 4 rzodkiewki
• 1 duży pomidor
• 3/4 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• sól, pieprz, bazylia
• opcjonalnie: rozmaryn; nasiona chia 

Przygotowanie:

1. Makaron ugotować al dente, dodać odrobinę soli (ja używam himalajskiej; morska też spoko, ale ogólnie soli starajmy się unikać - zatrzymuje wodę w organizmie, przez co wyglądamy na wydętych i o wiele grubszych, niż rzeczywiście jesteśmy ;) a to tylko niewinna woda! A smakiem się nie przejmujcie, przebiedujcie tydzień-dwa z mniejszą ilością soli i innych ulepszaczy smaku i nie zauważycie różnicy. Kwestia przyzwyczajenia i kubków smakowych, które co 10 dni się "odradzają" na nowo, już z zupełnie nowymi upodobaniami kulinarnymi, zależnie od tego, do czego je przyzwyczaimy. Magia? Biologia!).
2. Awokado przekroić na pół i rozparcelować tak, żeby w jednej z połówek została pestka, włożyć ją do lodówki na później - wtedy nie sczernieje. Drugą połówkę obrać i pokroić na mniejsze części, dorzucić czosnek świeży lub w proszku, dosypać odrobinę soli, szczyptę pieprzu i bazylii, dodać olej. Całość zblendować na gładką masę. 
3. Cebulę obrać, umyć i drobno poszatkować; pomidora umyć i pokroić w kostkę; rzodkiewki obrać, umyć i również pokroić w kostkę.
4. Masę z awokado przełożyć na rozgrzaną patelnię, dolać nieco wody i rozmieszać, dorzucić do tego ugotowany makaron. Dokładnie wymieszać makaron z sosem. Dorzucić cebulę, pomidora i rzodkiewki, doprawić do smaku i grzać parę minut na małym ogniu, żeby warzywa nieco puściły soki i danie nabrało smaku. Opcjonalnie można dosypać rozmarynu i nasion chia. 

Voilà! Danie gotowe. Obiad robi się sprawnie i szybko, a jednocześnie jest zdrowy i pyszny. Trochę też wiosenny :) Lekki, ale sycący. Dodaje energii i poprawia humor nawet. Złożone węglowodany plus tłuszcze jednonienasycone, bomba witaminowa i odżywcza w warzywach i awokado. Palce lizać. Jakby komuś brakowało białka, to można spróbować dorzucić łososia wędzonego (nie próbowałam, ale na samą myśl cieknie mi ślinka), albo jakiegoś grillowanego kurczaka, ale to już nie wiem, czy by pasowało. Ja białko dostarczyłam z nasionami chia :)

Pamiętajcie, że składniki sukcesu i zdrowego życia, to między innymi: zrównoważona dieta, aktywność fizyczna dopasowana do możliwości i potrzeb, regeneracja i aktywny odpoczynek (ale i bierny od czasu do czasu jest niezbędny), dbanie o swoją sferę emocjonalną (skuteczne i zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem, świadome zarządzanie swoimi emocjami, samoświadomość, "odsączanie" negatywnych emocji), dbanie o bliskie i dalsze relacje, samorozwój i satysfakcja ze swojej pracy, życie w zgodzie z własnym organizmem, słuchanie i umiejętność rozpoznawania jego sygnałów oraz wiedza, kiedy zmęczenie to znak, że trzeba pójść pół godziny wcześniej spać i to wystarczy, a kiedy zwiastun czegoś nieco poważniejszego i sygnał, że dobrze by było przeleżeć sobotni wieczór w dresie z książką, lampką wina i kotem na kolanach, bo inaczej zwariujemy. Nawet jeśli w tym szaleństwie też jest metoda :) 

Tofurnik na spodzie owsiano-orzechowym z mango i rodzynkami

Święta, święta! Nasz żywioł. Uwielbiamy rodzinne posiedzenia przy stole. Niezorientowani w temacie i nieznający nas zbyt dobrze ludzie mogliby pomyśleć, że wręcz przeciwnie - skoro dbamy o zdrowie i sylwetkę, to unikamy dużej ilości kalorii i niezdrowego jedzenia, a z tym przecież kojarzą się święta. Spieszymy z wyjaśnieniem: to absolutna nieprawda! Nawet jeśli na co dzień żyjemy zdrowo i w zgodzie ze swoimi organizmami, to w czasie świąt nie odmawiamy sobie tradycyjnych potraw, które wychodzą głównie spod ręki babci (tradycyjny pasztet, klops, kiełbasa biała, żurek - choć zakwas robimy same!; tradycyjne ciasta z cukrem i mąką pszenną, sałatka jarzynowa...), bo próbujemy wszystkiego, wyznając zasadę: "Mogę spróbować każdej potrawy, byle w małej ilości, żeby wszystko się zmieściło". Babcia i tak już jest trochę przeciągnięta na naszą stronę, bo zamiast cukru dodaje do wszystkiego ksylitol, a zamiast majonezu sklepowego - nasz (chociaż pod względem kalorii to nic nie zmienia, to jednak unikamy wszelkich sztucznych substancji). A my, dla przeciwwagi, pichcimy mnóstwo zdrowszych, nieco "odchudzonych" i "uzdrowionych" alternatyw. Już drugi dzień uwijamy się wszystkie trzy jak w ukropie, żeby ze wszystkimi pysznościami zdążyć, a lista planowanych przez nas potraw i dodatków jakby w ogóle się nie kończyła... Co przygotowałyśmy do tej pory? Zobaczcie sami:

• tofurnik na spodzie owsiano-orzechowym, z masą z mango i rodzynkami, pokryty musem jabłkowym
• mazurek owsiany z polewą ksylitolową, świątecznie przyozdobiony
• pasztet z soczewicy z żurawiną
• pasztet warzywny 
• pasztet z piersi z indyka i jogurtu
• smalec z fasoli z jabłkiem ze "skwarkami" z kaszy gryczanej
• musztarda z suszonej figi
• majonez
• masło orzechowe
• chrzan tarty
• ciasteczka bezglutenowe 

Pycha! Część przygotowanych przez nasz potraw możecie zobaczyć na zdjęciu:

Nie wszystkie przepisy są nasze; często inspirujemy się jakimś przepisem i modyfikujemy go wedle własnego uznania. Tak właśnie było z tofurnikiem. Za inspirację i pomysł dziękujemy vea love green (po oryginalny przepis kliknij tutaj), a my prezentujemy naszą wersję tofurnika (chociaż nie ukrywamy, że mus jabłkowy zgapiłyśmy - Iwonka, mamy nadzieję, że się nie obrazisz :)). No i wreszcie, po tym przydługim opisie zapraszam na przepis.

Tofurnik na spodzie owsiano-orzechowym, z mango i rodzynkami oraz musem jabłkowym

1. Mus jabłkowy

Składniki:

• 3 duże jabłka
• 2 łyżki nasion chia

Przygotowanie:

1. Jabłka zetrzeć na tarce z grubymi oczkami.
2. Starte jabłka wymieszać z nasionami chia.
3. Całość włożyć do lodówki na godzinę.

2. Spód

Składniki:

• 3/4 szklanki płatków owsianych
• 2 łyżki nasion słonecznika
• 1/4 szklanki amarantusa ekspandowanego
• 1 jajko
• garść orzeszków ziemnych
• 2 łyżki ksylitolu
• pół szklanki mleka
• 2 łyżki oleju kokosowego

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki zmiksować na gęstą masę w malakserze.
2. Masę wyłożyć na tortownicę (u nas szklany spód, więc bez folii; na zwykła tortownicę lepiej wyłożyć folię aluminiową) i wyrównać ręką powierzchnię i brzegi (dokładnie i równo  rozprowadzić masę po całej powierzchni)
3. Piec około 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

3. Masa

Składniki:

• sok z połowy limonki
• 2 łyżeczki skórki cytrynowej bio
• 1 duże mango, obrane i pokrojone w kostkę
• 3 paczki tofu (po 180 g)
• 4 łyżeczki masła orzechowego (u nas: własnoręcznie robione; przepis podamy lada moment)
• 150 ml mleka
• mała paczka rodzynek
• pół szklanki ksylitolu

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki oprócz mango i rodzynek zmiksować na gładką masę (jak na sernik) w malakserze.
2. Do masy dorzucić pokrojone drobno mango i całe rodzynki i dokładnie wymieszać drewnianą łyżką.
3. Masę wyłożyć na upieczony spód i wstawić na godzinę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.

Gdy ciacho się upiecze, rozprowadzamy na nim dokładnie nasz mus jabłkowy z lodówki. Na brzegach rozsmarowujemy czekoladową polewę (roztopiona gorzka czekolada wymieszana dokładnie z 1/4 szklanki mleka)  i zdobimy wedle uznania. U nas: płatki kokosowe na brzegach plus kleks z masła orzechowego z jagodami goji. Zdrowe i lekkie ciasto na święta gotowe. Smacznego! :)

 

Tajemniczy składnik treningu, który odmieni Twoje życie.

Nie wszyscy go znają. Niektórzy traktują go pobłażliwie, nie dowierzają w jego skuteczność, albo kompletnie go ignorują. A mówi się, że to tak samo ważna, jak nie bardziej, część treningu, co sam trening. Wiecie, o czym mówię?

REGENERACJA.

Niby banał, no bo po prostu trzeba spać 7-8 godzin i nie trenować codziennie. Ja myślę o regeneracji w nieco inny sposób i mam nadzieję przekazać Wam bardziej holistyczne podejście do tej sprawy.

Według mnie, regeneracja to wszystko to, co składa się na nasze życie poza treningami. Nie wystarczy spać 7 godzin dziennie i robić jeden czy dwa dni odpoczynku (rest day z angielska) w tygodniu, jeśli poza tym w weekendy zalewamy się w trupa, po treningu puszczamy dymka, żywimy się tylko kebabami i jajecznicą, a przez cały tydzień po 10 godzin siedzimy przy biurku i mamy taki poziom stresu, że kłęby dymu ze spalonych przewodów wydostają się już przez nasze uszy.

Regeneracja wymaga podejścia do swojego ciała z uwagą i troską. Rozpoznawać, co nam służy, a co nie. Trening, który ma na celu tylko i wyłącznie, kolokwialnie mówiąc, przypakowanie, albo schudnięcie, albo zabicie wyrzutów sumienia, może nawet szkodzić. Wysiłek fizyczny nie jest dla naszego organizmu obojętny, tym bardziej jeśli jest bardzo intensywny, lub po prostu niedostosowany do naszych możliwości. Jeśli trening to element, który funkcjonuje w zupełnym oderwaniu od reszty naszego życia i nic w nim nie zmienia, to bardzo prawdopodobne, że szybko poznamy, co to kontuzja, przetrenowanie, czy spadek motywacji. 

Człowiek to całość. Nie da się go porozdzielać na odrębne kawałki. Jeśli chcesz żyć zdrowo, w zgodzie ze sobą, jeśli chcesz czuć się dobrze i pracować nad równowagą w Twoim organizmie, to uważam, że warto zwrócić uwagę na następujące elementy:

1. Poziom treningu. Czy jest dostosowany do Twoich możliwości? Czy nie robisz niczego ponad swoje siły? Zastanów się nad tym. Lepiej zacząć powoli, delikatnie, i stopniowo zwiększać intensywność. Trening dostosowany do możliwości sprawia większą przyjemność i zwiększa motywację do dalszej pracy. Po prostu da się go pokochać.
2. Sen. Tak, wiem, wszędzie się o tym tłucze, że trzeba spać 7-8 godzin, a Ty śpisz po 5-6 i czujesz się dobrze? Do czasu... Sen to podstawa. Niektórzy potrzebują go więcej, niektórzy mniej, spróbuj wyczuć, ile Ty go potrzebujesz. Staraj się budzić się z poczuciem wyspania i energii. Inaczej bardzo łatwo o przetrenowanie, brak chęci do czegokolwiek i ogólne zblazowanie.
3. Sposób odżywiania. Jak człowiek trenuje, to potrzebuje dostosować do tego swój sposób jedzenia. Czyli przede wszystkim co i kiedy je. Ciężko odbudować i zregenerować mięśnie po treningu zestawem z pierwszego lepszego fast-fooda. Nasze ciało to nie śmietnik, wypadałoby traktować je z szacunkiem, no bo bądź co bądź - mamy tylko jedno. Niedopuszczalne jest też głodzenie się! Do treningu potrzebne jest paliwo! Oczywiście, inaczej powinny odżywiać się osoby, które chcą zrzucić wagę i uprawiają sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, a inaczej ci, którzy pracują nad rozbudowaniem masy mięśniowej. Żadna z tych osób nie powinna jednak trenować na głodnego, bo bez paliwa organizm będzie o wiele mniej wydajny, przez co trening nie będzie taki, jakbyśmy chcieli, bo po prostu zabraknie nam sił. Poza tym nie działa to dobrze ani na odchudzanie, ani na rzeźbę - raczej na gromadzenie tkanki tłuszczowej, bo organizm będzie się bronił przed głodem i odkładał "na zapas". Dlatego warto trenować ok 2-3 godziny po głównym posiłku, a po treningu zjeść przekąskę na 100-200 kcal, która pozwoli zregenerować mięśnie, albo odwrotnie - ok. 30 min przed treningiem wszamać przekąskę, a po treningu zjeść główny posiłek. Nagradzajmy się jedzeniem za wysiłek, który włożyliśmy w trening, bo zasługujemy na to. Niektórzy tylko muszą przedefiniować "nagradzanie się" - no bo jak można nazwać nagrodą słoik nutelli albo pudełko pizzy, skoro wcale nie są one dla naszego organizmu dobre ani przyjemne? A, przepraszam, przyjemne są, przez jakieś 10 minut po fakcie, bo jest nam słodko, czy tam tłusto, i cudownie. Później przychodzą wyrzuty sumienia, szybki głód i chęć na więcej, problemy z trawieniem, ospałość i brak energii, a nawet problemy z cerą, bo organizm próbuje wyrzucić z siebie te toksyny przez skórę. Hm. Warto było? Nagradzanie się za wysiłek powinno polegać na dostarczaniu sobie tego, czego organizm potrzebuje - świeżych warzyw i owoców, produktów zbożowych z pełnego przemiału, nabiału, mięsa, ryb, zdrowych tłuszczy, itp. itd., wiemy o co chodzi. Oczywiście nikomu nie zaszkodzi kawałek ulubionego ciasta czy kanapka z nieszczęsną nutellą raz na jakiś czas, choćby i raz na tydzień, pod warunkiem, że potrafimy to kontrolować i zjeść normalną, rozsądną porcję, a nie pół blachy, czy cały słoik. Grunt, żeby mieć zdrowe nawyki i na ogół zdrowo jeść, a tzw. cheat meal choćby raz na tydzień jest nawet pożądany. Byleby jeden taki cheat meal nie osiągał takich wartości kalorycznych, jakie pochłaniamy normalnie w ciągu 3 dni. O odżywianiu się można by długo, w skrócie chodzi jednak o to, żeby poprzez jedzenie zapewniać sobie energię, siłę i regenerację, a przy tym przyjemność.
4. Substancje psychoaktywne. Sama wiem, jak to jest, kiedy chce się biegać dzień po piciu alkoholu. Dla mnie to okrutne uczucie i zdarzyło mi się może dwa razy, od tego momentu, jeśli mam ochotę na alkohol, to piję go tylko wtedy, jeśli następnego dnia nie mam treningu. Jednak dwa piwa lub butelka cydru to mój stanowczy górny limit, od święta. Alkohol szkodzi, zawsze i wszędzie, nieważne w jakich ilościach, o jakiej porze dnia, ani z kim pijemy. Po prostu szkodzi. Utrudnia regenerację i wybija organizm z rytmu. A co dopiero kac, albo, co gorsza, zatrucie alkoholowe? Nasz organizm po prostu nas błaga: Nie rób mi tego więcej! Dobra regeneracja wg mnie oznacza brak alkoholu. Albo alkohol w bardzo nieznacznych ilościach, no bo, znowu, nie ma po co sobie niczego całkowicie, absolutnie i na zawsze odmawiać. Papierosy natomiast są w moim mniemaniu nie do pogodzenia z treningiem i ciężko mi sobie wyobrazić taką wybuchową mieszankę. Wydaje mi się, że jak się trenuje, to o wiele mniej chce się pić czy palić. Inaczej jest pewnie w przypadku osób uzależnionych, ale za to wysiłek ułatwia rzucenie picia/palenia.
5. Siedzący tryb życia. Nie działa na nas zbyt dobrze. Mięśnie mamy spięte, po pewnym czasie wszystko zaczyna boleć, a nasza przemiana materii sięga poziomu leniwca. Warto choćby co godzinę wstać, przejść się, poruszać się przez 15 minut, porozmawiać albo wypić kawę na stojąco, porozciągać się trochę. Poranne przebiegnięcie 15 km i późniejsze 8 godzin na krześle trochę się kłóci ze sobą i skutkuje poważnym brakiem równowagi.
6. Chroniczny stres. Trening oddziałuje na organizm w podobny sposób jak stres. Pełna mobilizacja organizmu, adrenalina, podwyższone tętno, itp. Dlatego poza treningami warto się wyciszyć. Zwolnić. Zrelaksować się. Oczywiście, że każdy ma swoje problemy, pracę czy naukę, obowiązki, odpowiedzialność, co powoduje stres. Ale do pewnego stopnia możemy to kontrolować - sposób, w jaki reagujemy w stresowych sytuacjach, nasze nastawienie i sposób myślenia, a przede wszystkim to, jak sobie z tym stresem radzimy. Zamknięcie oczu i policzenie do 10 działa czasem cuda, nie mówiąc o technikach oddechowych i innych technikach relaksacyjnych, jodze, masażach, relaksie w ciepłej kąpieli z książką, itp. O takich sposobach też warto pamiętać i fundować sobie czasem taki relaks dla ciała i ducha.
7. Rozciąganie. W mięśniach gromadzi się bardzo dużo napięcia, przez treningi i stres. Rozciąganie jest absolutnie konieczne po treningu, fajnie by było poświęcić mu trochę uwagi i czasu, a nie z niechęcią i niedbale odhaczyć. Podczas trenowania mięśnie się napinają i kurczą, warto je porządnie rozciągnąć i rozluźnić, by powróciły przynajmniej do stanu sprzed treningu. To potrafi być zbawienne i znacząco ograniczyć potreningowe bóle. Uważam, że warto też rozciągać się niezależnie od treningu, po prostu codziennie, żeby zrelaksować mięśnie. Nie wiem czy wiecie, ale nie tylko napięcie psychiczne (stres, itp.) powoduje napięcie mięśni, ale i na odwrót - napięcie mięśni też wpływa na to psychiczne. Im bardziej rozluźnione ciało, tym bardziej zrelaksowany umysł.
   
   
   

   

   Pamiętajcie o rozciąganiu!:)
   
   

8. Inna aktywność fizyczna. Warto też poruszać się czasami dla samego ruchu, nie dla wyników, efektów. Dla samej przyjemności płynącej z lekkiej, rekreacyjnej aktywności fizycznej. Dlatego czasami można poćwiczyć jogę, wybrać się na rolki, a nawet na zwykły spacer. Świetnie działa zabawa z psem, czy aktywne spędzanie czasu z dzieckiem, wycieczka rowerowa. Albo nasz standardowy trening o nieco mniejszej intensywności, bez parcia na wynik, na pięcie się w górę. Przetruchtanie 5 km w tempie 7:30 min/km wciąż jest świetnym sposobem na ruch i wciąż dostarczy Ci ogromnej przyjemności, nawet jeśli Twój standardowy trening to 15 km w tempie 5:30. Zawsze warto mieć przed oczami szerszy obraz. Po co to robimy? Dla siebie, dla własnej przyjemności i satysfakcji. Dobrze by było o tym nie zapomnieć. Pamiętajmy zawsze, że najważniejsza jest radość z treningów - gdy to zanika, to znak, że coś trzeba zmienić.

A co Wy sądzicie o regeneracji?:)

 

Jak polubić bieganie, nie będąc masochistą?

Załóżmy, że nigdy wcześniej nie miałaś do czynienia z bieganiem. To znaczy miałaś, ale w szkole, na lekcjach w-fu, gdzie po przekroczeniu mety wypluwałaś płuca i wściekałaś się, że zmuszają Cię do czegoś, czego tak bardzo nie cierpisz. Podbiegając na autobus, albo wchodząc na drugie piętro, nie możesz złapać oddechu. Nie cierpisz biegania i nie rozumiesz ludzi, którzy to robią. Może nawet trochę im zazdrościsz i chciałabyś biegać, ale nie możesz przemóc swojej niechęci.

Albo inaczej. Załóżmy, że nie masz nic przeciwko bieganiu. Jest dla Ciebie neutralne, nie masz negatywnych doświadczeń z nim związanych, ale uważasz, że to nie dla Ciebie. Nudziłbyś się, to przecież taki monotonny sport, wolisz sporty zespołowe, gdzie jest jakaś akcja, coś się dzieje. Nie potrzebujesz biegania.

Osiem miesięcy temu byłam osobą z pierwszego opisu. I wiesz co? Mam dla Ciebie propozycje. Spróbuj zacząć biegać. 

Nikt nie będzie Ci kazał się katować, wyjść i biec 30 minut bez przerwy. Nikt nie będzie narzucał Ci katorżniczego tempa i morderczych dystansów. Jesteś tylko Ty, Twoje potrzeby, Twoje zdrowie, ciało i umysł. Jeśli chcesz coś zmienić w swoim życiu, zrobić krok w stronę lepszego zdrowia, jeśli chcesz schudnąć albo ujędrnić sylwetkę przed latem, jeśli szukasz nowej pasji, jeśli chcesz mieć więcej energii na co dzień, albo po prostu chcesz się sprawdzić, podjąć wyzwanie i zobaczyć, czy jesteś zdolny/zdolna do przebiegnięcia 30 czy 40 minut bez przerwy - daj mi, sobie i bieganiu 6 tygodni. Pomyśl. to wcale nie jest tak dużo. Masz słuszne cele, które wymagają jakiegoś poświęcenia. Daj sobie 6 tygodni czasu próbnego, a później zdecydujesz, rozliczysz się sam ze sobą, spiszesz zyski i straty i podejmiesz decyzję, czy przedłużysz okres próbny o kolejne tygodnie, zdobywając kolejne poziomy wtajemniczenia, czy dasz sobie spokój. A może już wtedy pokochasz bieganie? Ze mną tak było.

Zanim jednak opowiem Ci, co i jak, i poprowadzę Cię krok po kroku przez te 6 tygodni, spróbuję skusić Cię samą ideą biegania. Po co to robić? Po co wychodzić ze swojej strefy komfortu, po co wychodzić spod koca z kanapy i opuszczać telewizor, w którym leci ukochany serial, a my przecież zasługujemy na chwilę odpoczynku?

Korzyści z biegania

1. Lepsze zdrowie - to dosyć oczywiste, ale także warte przybliżenia. Na ten punkt składa się naprawdę wiele różnych aspektów. Bieganie to aktywność należąca do grupy treningów zwanych aerobowymi (inaczej tlenowymi). O co chodzi? Treningi aerobowe polegają na jednostajnych ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, podczas których krew daje radę dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do mięśni, dzięki czemu energia pozyskiwana jest ze spalania tlenowego właśnie. Kluczowa jest tu umiarkowana intensywność, o treningu tlenowym mówi się, gdy tętno ćwiczącego mieści się w przedziale od 55% do 85% tętna maksymalnego. Co daje taki trening? Obniża spoczynkowe tętno i ciśnienie krwi, wzmacnia mięsień sercowy i uelastycznia żyły, zwiększa powierzchnię użytkową płuc, zmniejsza poziom "złego" cholesterolu (LDL), zwiększając jednocześnie poziom tego "dobrego" (HDL). Dzięki bieganiu lepiej się śpi, ma się więcej energii i bardziej dotleniony organizm, a nawet lepszą koncentrację. 

A teraz koniec tego bełkotu i przykłady z krwi i kości, czyli co bieganie zmieniło w naszym zdrowiu.

Wcześniej miałam podwyższone tętno spoczynkowe (w stanie spoczynku serce biło mi zbyt szybko) bez żadnego określonego powodu, przez pewien czas musiałam brać leki, później brałam je doraźnie, w przypadku złego samopoczucia. A odczuwa się to naprawdę upierdliwie i średnio można cokolwiek robić, gdy siedząc w bezruchu ma się tętno 120. Moja Mama miała ten sam problem - z tą różnicą, że leki na serce brała już regularnie. Od kiedy biegamy, ani razu nie wzięłyśmy tabletki na serce, moja Mama całkiem odstawiła leki. 

Inne przykłady - lepiej i szybciej mi się zasypia. Pożegnałam się z napięciem przedmiesiączkowym, skrócił mi się też czas trwania miesiączki. Nie wspomnę już o tym, jak mogę biec całą drogę z mieszkania na przystanek i nie uświadczysz u mnie zadyszki. Jeśli jeszcze nie przekonało Was to, że dzięki bieganiu choć częściowo możecie mniej truć się lekami, to zapraszam dalej.

2. Waga w normie - dla niektórych to główna motywacja. Nie róbmy jednak z tego jedynej korzyści i jedynej motywacji - pamiętajcie, waga w normie też jest ważna z punktu widzenia zdrowia, ale nie oszalejmy na tym punkcie! Nie osiągniemy niczego, zmuszając się do aktywności i ograniczając się w kuchni na maksa, po to żeby zrzucić określoną ilość kilogramów do określonego dnia. Nie o to chodzi. Popatrzmy globalnie, chodzi o całe nasze życie. Nie próbujcie zmieniać tylko swojej wagi, zmieniajcie powoli swój tryb życia. Zaprzyjaźnijcie się z bieganiem, spróbujcie wprowadzić je na stałe do swojego życia, z czasem poczujecie potrzebę zwiększenia ilości ruchu i dołączycie kolejne aktywności, które lubicie. Nie usiłujcie zamknąć tego wszystkiego w jednym słowie "odchudzanie", szukając spektakularnych efektów po miesiącu. Dajcie sobie pół roku na zmianę swojego życia, a przy tym i swojej sylwetki. Spieszycie się gdzieś? Lepiej zrzucić parę kilo w miesiąc, a później cyklicznie wracać do poprzedniej wagi, czy zmienić tryb życia, pokochać to, po pół roku zauważyć duże zmiany, które być może jeszcze będą się powiększać a efekty pozostaną na całe życie? Decyzja należy do Was, ale nie dajcie zamknąć się w klatce własnego umysłu, opętanego wizją modelek z okładek gazet. Postawcie sobie realistyczne cele! Może kiedyś napiszę o tym osobnego posta, bo, jak widzicie, mam w tym temacie co nieco do powiedzenia... :) Wracając do głównego wątku - treningi aerobowe są najlepsze w walce z nadprogramowymi kilogramami. Do 20-30 minut treningu pobieramy energię z glikogenu w naszym organizmie, czyli cukrów. Po tym czasie nasze ciała powoli przełączają się na czerpanie energii z tłuszczów. Dlatego żeby spalać tkankę tłuszczową, najlepiej jest ćwiczyć aerobowo przez minimum 30 minut, jeszcze lepiej - 40. 

3. Sfera psyche opanowana - jak biegasz, to dystansujesz się od różnych spraw. Od swoich problemów, od kłótni, uspokajasz się, Twoje nerwy odchodzą w niepamięć. Zdarza się tak, że po bieganiu wpada mi do głowy rozwiązanie problemu, nad którym długo się głowiłam. Mam dużo nowych pomysłów, więcej sił do działania, nowy zapał i energię. Kłótnia, która przed treningiem wydawała się czymś okropnym, a ja zażarcie i uparcie stałam przy swoim, po bieganiu wydaje się czymś błahym i niewartym tracenia nerwów. Magia? Prawie... Endorfiny:) Ci mali przyjaciele zalewają nasz organizm bardzo tłumnie, po kilkudziesięciu minutach biegania. Uzależniają. I bardzo dobrze!

Na tym poprzestanę, choć korzyści można by jeszcze wymieniać i wymieniać. Mam nadzieję, że te trzy główne grupy nieco Was przekonały. Po zaproszeniu Waszej motywacji do zabawy, teraz zapewnię Wam wiedzę i instrukcję, jak to wszystko zrobić i jak wykorzystać ten zapał, który zapewne kłębi się już w Was aż po czubki palców:)

Instrukcja biegania

1. Dobry plan - to podstawa. Najważniejsze jest to, żeby robić wszystko na miarę własnych możliwości. Plan jest ogólny, to Wy sami musicie dostosować go do siebie. Wyjdź na swój pierwszy bieg i sprawdź, czy czasem interwały, w których biegniesz 30 sekund, a maszerujesz 4:30 minuty, nie są dla Ciebie za słabe. Może potrzebujesz zacząć od większej ilości biegu? Ja zaczęłam od minuty biegu i 4 minut marszu. Możesz robić więcej powtórzeń - zależnie od tego, ile chcesz poświęcić na to czasu. Pół godziny to taka ilość czasu, którą nietrudno jest wysupłać ze swojego dnia, cztery razy w tygodniu. Jeśli chcesz, zwiększ ilość powtórzeń - ja robiłam osiem, dzięki czemu doszłam do 40 minut biegu bez przerwy. Jeśli masz sporą nadwagę, to zastanów się nad rozpoczęciem swojej aktywności od energicznego marszu. Zamiast biegu w interwałach umieść szybki, energiczny marsz, przeplatany wolnym spacerem. To wystarczy dla polepszenia kondycji i zrzucenia paru kilo. W sytuacji dużej nadwagi bieganie może być niebezpieczne dla stawów, szczególnie kolan. Nie ma jednak powodu, by zrezygnować z tego całkiem - rozpocznij przygodę z marszem, efekty przyjdą szybko, a za jakiś czas będziesz mógł/mogła zacząć biegać.

Poniżej wklejam plan biegania, który sama zrealizowałam.

 

B w tabeli oznacza bieg, m - marsz. W pierwszym tygodniu truchtacie spokojnym tempem 30 sekund, następnie maszerujecie (ale nie jak całkowite ślamazary - szybszym tempem niż na spacerze) przez 4:30 minuty i powtarzacie cykl 6 razy. Dni biegania możecie zmienić, dopasować do siebie. Ważne jednak, żeby nie były to cztery czy trzy dni pod rząd - nasze organizmy potrzebują regeneracji, bez niej nie będzie żadnych efektów:)

2. Strój - ważne są buty. Jeśli jest to dla Was tylko próba i nie wiecie jeszcze, czy w ogóle Wam się to spodoba i po prostu nie chcecie kupować specjalnie w tym celu nowych butów - ubierzcie jakieś wygodne adidasy. Nie biegajcie absolutnie w trampkach, półbutach, itp. Najlepsze są adidasy sportowe. Idealnie by było, gdyby pojawiła się kolekcja biegowa w Lidlu - buty do biegania są tam w cenie 60 zł, można sobie na to pozwolić, a buty posłużą dobrze początkującemu. To najważniejszy element sprzętowy biegania, w złych butach łatwo o kontuzje. Oczywiście z doborem obuwia wiąże się określenie, jaki mamy rodzaj stopy, itd... Ale na razie nie zaprzątajmy tym sobie głowy. Wygodne, sportowe obuwie na stopy, dres albo legginsy, na etapie początkowym może być jakaś bluzka z długim rękawem i sportowa bluza. Dostosujcie ubiór do pogody i pamiętajcie, że w czasie biegu organizm się rozgrzewa i trzeba ubierać się lżej, niż normalnie. Na początku jednak tego biegu jest mało, głównie jest to marsz, więc ubierzcie się na cebulkę i testujcie, ile Wam wystarczy. Nie polecam jednak raczej wbijania się w zimową kurtkę;)

3. Motywacja - powiedzcie bliskim, co zamierzacie zrobić. Nie wstydźcie się, jak Wam nie wyjdzie - to co z tego? Przynajmniej próbowaliście, to i tak więcej niż niektórzy. A wsparcie bliskich wiele daje, jeśli chodzi o zmotywowanie. Oczywiście najważniejsza jest motywacja wewnętrzna - ta wypływająca z Waszego wnętrza. Czego oczekujecie od biegania? Jakie macie cele?
Wydrukujcie plan na kolorowo i przyczepcie na ścianie - skreślajcie każdy trening grubym markerem, z poczuciem satysfakcji i kawałka nieźle odwalonej roboty. Ściągnijcie aplikację! Na windowsa jest całkiem fajna apka (nie wiem jak inne, nie testowałam) - Runtastic. Wydajcie 17 złotych (nie żałujcie sobie, to zamiast jednej pizzy;)) i kupcie Runtastic Pro - można tam ustawiać interwały, dzięki czemu po prostu uruchamiacie trening, a głos pani powiadamia Was, kiedy zacząć bieg, a kiedy marsz. Nie trzeba bawić się w stopery, zegarki i ciągłe kontrolowanie czasu:) Rejestrujcie swoje osiągnięcia, motywujcie się tym, że na pół przeszliście, na pół przebiegliście, parę ładnych kilometrów! A Wasze życie z pewnością wydłużyło się o choć pół godziny... :)) Piszcie o swoich postępach u nas, w komentarzach. Dla mnie każda osoba, która zaczęła biegać dzięki mnie, to tak ogromny cud, że łezka kręci mi się w oku. Będę motywować. Tylko zmotywujcie mnie do motywowania:)

4. Jedzenie. Oczywiście polecałabym przejście na zdrowe odżywianie, ale nie o tym mówimy w tym poście. Najlepiej jest biegać około 2-3 godziny po dużym posiłku, albo godzinę, dwie po lekkim. Żołądek nie może być całkowity pusty (żebyście nie padli z braku paliwa na trasie), ale nie może być też pełny. Nie polecam biegać na czczo. Jeśli chcecie robić to rano, biegać zaraz po przebudzeniu - zjedzcie małego banana, a porządne śniadanie zafundujcie sobie po powrocie. Od razu po bieganiu dobrze jest zjeść jakiś mały posiłek, żeby uzupełnić zapasy. Pamiętajcie o nawadnianiu! Jeśli nie biegacie dłużej niż 30 minut i nie robicie tego w upale - wystarczy, jak uzupełnicie płyny od razu po powrocie z biegu. Gdy czas biegania się wydłuża, albo z nieba leje się żar - weźcie butelkę wody ze sobą.

5. Jak tu się nie nudzić? Przecież to takie monotonne... Spróbuj. Pobycie samemu ze sobą też jest dobre, można poukładać myśli, nacieszyć się naturą. To zupełnie nie dla Ciebie? Namów kogoś znajomego do wspólnego biegania. Partnera/partnerkę, siostrę, koleżankę, brata, mamę, kogokolwiek:) Jeśli wszyscy uparcie odmawiają, ułóż playlistę ulubionych, pozytywnych, dających kopa piosenek i idź ze słuchawkami. Kochasz książki? Nagraj audiobooka i słuchaj go w czasie treningu! Sposobów na oswojenie rzekomej monotonii biegania jest sporo - spróbuj znaleźć swój.


Spróbujcie. Bez wymówek i bez odkładania na później. Zaczyna robić się ładna pogoda, teraz biega się najlepiej. Dajcie sobie czas do świąt Wielkanocnych i przetestujcie bieganie. Jak to mówią, jeszcze nikt nigdy nie powiedział, że żałuje wyjścia na trening. Jeśli macie jakieś pytania - piszcie w komentarzach, my we wszystkim pomożemy i wesprzemy. Zróbcie coś dla siebie!:) Bądźcie systematyczni przez ten czas i wytrwajcie w postanowieniu. Jak nie teraz, to kiedy? Rozliczamy się za 6 tygodni.

Wizualizacja #1

Czas na wspomnianą wczoraj wizualizację biegania w czasie brzydkiej pogody. Jest ona też opublikowana na stronie kobietkibiegaja.pl, bo skierowana jest do kobiet, które mają mało czasu, dużo obowiązków i dużo wymówek. Bez zbędnych wstępów wklejam tekst wizualizacji. Opisana grupa docelowa jest trochę wąska, jeśli spojrzeć na to z perspektywy całej populacji, ale myślę, że każdy może z niej skorzystać, chociaż głównie oczywiście kobiety. Do części zasadniczej, czyli narracji, najlepiej jest poprosić kogoś, by Wam to przeczytał, w spokojnym tempie, a Wy po prostu zamknijcie oczy i dajcie się ponieść wyobraźni. A po przeczytaniu/wysłuchaniu wizualizacji, wkładajcie buty i idźcie biegać - tym bardziej, że dziś warunki pogodowe do biegania są idealne!
 

Grupa docelowa: 
 

Biegające amatorsko kobiety, dla których bieganie jest formą relaksu i poświęcenia czasu samej sobie, a które często stawiają ponad własne potrzeby, potrzeby innych i, w ich mniemaniu, należące do nich obowiązki domowe (przypilnowanie, by dzieci odrobiły lekcje, posprzątanie domu, zrobienie obiadu, załatwianie miliona innych spraw). Poza tym zniechęcają je złe warunki pogodowe i znajdują wiele wymówek, by nie poświęcić sobie tej godziny parę razy w tygodniu, która z reguły daje im energię i siłę, a także lepszy humor, motywację i chęć powrotu do wykonywania swoich obowiązków.
 

Opis celu: 
 

Celem wizualizacji jest głównie zwiększenie motywacji tych kobiet do znalezienia czasu w ciągu dnia na swój trening biegowy; uzmysłowienie im, że dzięki poświęceniu czasu i zadbaniu o swój umysł i ciało, mają bardziej pozytywne podejście do codziennych obowiązków i problemów, mniej się denerwują, przez co efektywniej radzą sobie z codziennymi sprawami, a jednocześnie mają satysfakcję z wykonanego treningu i swoich osiągnięć. Zła pogoda natomiast nie jest przeszkodą w bieganiu, wystarczy zmobilizować się do przebrania się w sportowy strój i wyjść z domu, a szybko zorientują się, że trening podczas brzydkiej pogody daje dwa razy więcej satysfakcji, energii i uśmiechu, dlatego zdecydowanie warto jest przełamać się i zrezygnować z wymówek.
 

Narracja: 
 

Wyobraź sobie, że po ciężkim i stresującym dniu w pracy, po odebraniu dzieci ze szkoły, zrobieniu obiadu i wykonaniu wielu obowiązków domowych, dochodzisz do wniosku, że zasługujesz na chwilę dla siebie, mimo że wciąż jest dużo rzeczy do zrobienia, i postanawiasz pójść pobiegać. Na początku masz mieszane uczucia. Czujesz się zmęczona, wyprana z sił, a przed Tobą jeszcze tyle spraw do załatwienia. Wolałabyś szybciej uporać się z obowiązkami, przypilnować dzieci, by odrobiły lekcje i posprzątały pokoje, przyszykować się na następny dzień do pracy, a później wskoczyć pod kołdrę i przed snem, przy herbacie, poczytać książkę albo pooglądać telewizję, szczególnie gdy za oknem słota, szaro i brzydko. Żal ci jednak opuścić trening, wiesz, że ciężko będzie ci to nadrobić, szczególnie, że to nie pierwszy raz w tym tygodniu, kiedy codzienność wygrywa ze znalezieniem czasu na bieganie. Dlatego przełamujesz się, odkładasz wszystkie sprawy do załatwienia na „za godzinę”, dzieci zostawiasz pod opieką męża i wkładasz swoje lekko zużyte buty do biegania, które jakby patrzyły na ciebie z tęsknotą. Narzucasz przeciwdeszczową kurtkę i wychodzisz z domu. Wyobraź sobie pierwsze kroki, gdy lekkim truchtem rozpoczynasz trening… Poczuj, jak pewnie stawiasz stopy na mokrym asfalcie, jak lekko odbijasz się po każdym kroku. Poczuj krople deszczu spływające po twarzy… Rozejrzyj się na boki. Przez zacinające strugi deszczu dostrzegasz grubo ubranych ludzi, chowających się pod wielkimi parasolami, pędzących gdzieś z niezadowolonymi minami. Usiłują uciec od deszczu, bronią się przed nim, jest dla nich przeszkodą. Ty wręcz przeciwnie, dobrowolnie wystawiasz się na jego działanie, stawiasz mu czoła, nie bronisz się, tylko doświadczasz pełni natury wraz z jej kaprysami. Widzisz mokre samochody, pędzące ulicą, rozpryskujące brudną wodę z kałuż prosto na ciebie. Na początku cię to denerwuje, ale po chwili machasz na to ręką – przecież teraz jesteś zjednoczona z naturą. Czujesz ciepło rozgrzewających się mięśni, pracujących spokojnie w rytm twojego poruszającego się ciała, a jednocześnie chłód jesiennego deszczu, powoli przesiąkający przez twoją cienką kurtkę, bluzkę i spodnie. Wydłużasz nieco krok i zwiększasz tempo. Dostrzegasz piękno natury, drogę zasłaną mokrymi, kolorowymi liśćmi, krople deszczu spływające po oknach okolicznych domów, a jednocześnie rozmyślasz o dzisiejszych problemach, o rzeczach do zrobienia, o swoich frustracjach i planie na kolejny dzień. Czujesz zapach deszczu, słyszysz jego miarowy szum i chlupanie wody, rozpryskiwanej na boki przez twoje, znów nieco szybciej poruszające się, stopy. Powoli pozwalasz deszczowej muzyce oderwać się od rozmyślań i skupiasz się tylko i wyłącznie na tu i teraz. Pokonałaś już parę kilometrów, czujesz przypływ sił i energii, masz poczucie, że w tej chwili możesz wszystko. Zmęczenie zniknęło jak za dotknięciem magicznej różdżki, czujesz się rześka. Wyobraź sobie, że wbiegasz do lasu, twoje buty lekko grzęzną w błocie, a gdy odbijasz stopy od podłoża, słyszysz śmieszny, chlupoczący dźwięk. Jesteś tutaj tylko ty, twoje poruszające się mięśnie i otaczająca cię przyroda. Cisza lasu harmonijnie współgra z cichym szumem deszczu. Zmniejszasz nieco tempo biegu, unikasz wystających korzeni i kamieni, ostrożniej stawiając stopy. Rytmicznie poruszasz zgiętymi w łokciach rękoma, czujesz ciepło pracujących łydek i stóp, masz przyspieszony oddech. Czujesz ciepło w brzuchu, rozlewające się powoli po całym ciele. Wciągasz ustami świeże, rześkie powietrze, które napełnia twoje płuca. Czujesz, jak twoje buty i skarpetki powoli przemakają… Cała jesteś przemoczona do suchej nitki. Uświadamiasz sobie, że zupełnie ci to nie przeszkadza, że, w przeciwieństwie do wcześniej widzianych ludzi, ten deszcz cię uszczęśliwia. Sprawia ci niewyobrażalną radość fakt, że właśnie teraz biegniesz, jesteś tutaj, a twój organizm najwyraźniej produkuje ogromne ilości endorfin. Czujesz, że przesuwasz swoje granice, że wygrywasz w wyścigu z samą sobą. Przestajesz przejmować się kałużami i, odnajdując w sobie radość małego dziecka, przebiegasz prosto przez nie, rozchlapując naokoło błotnistą wodę. Czujesz jej zimno, gdy wlewa ci się do butów. Zaczynasz bawić się biegiem, na zmianę przyspieszasz i zwalniasz, podskakujesz, podbiegasz pod górę, a później zbiegasz na dół. Czujesz przyjemne zmęczenie, twoje nogi zaczynają robić się słabe, ale jest to dobre uczucie. Czujesz, jak twoje mięśnie twarzy napinają się mimowolnie, układając usta w szeroki uśmiech. Wystawiasz przed siebie dłonie, by poczuć ciężar i chłód spadających kropli deszczu. Powoli kończysz zabawę biegiem, wracasz do równego tempa. Wybiegasz z lasu i kierujesz się w stronę domu, rozglądając się z uśmiechem po okolicy. Widzisz przechodniów obserwujących cię ze zdziwieniem – nie mogą pojąć, jak można dobrowolnie tak się męczyć w taką pogodę, brudząc się błotem. Uśmiechasz się do nich, a oni kręcą z niedowierzaniem głowami i pędzą w swoją stronę. Zaczynasz myśleć o sprawach, do których wracasz, o tym, co musisz zrobić. Jednak myślisz o tym w inny sposób niż wcześniej, bez niepokoju i lęku, raczej z energią i motywacją do działania. Planujesz w głowie na szybko, czym się zajmiesz najpierw, w jaki sposób rozwiążesz swoje problemy. W zadziwiający sposób bieganie i oderwanie myśli od męczących cię spraw przyniosło nowe pomysły i rozwiązania. Masz poczucie, że teraz skuteczniej poradzisz sobie z tym, co jeszcze dziś cię czeka, i niewykluczone, że jeszcze zakończysz ten dzień planowanym relaksem z książką, czy przed telewizorem. Z tą różnicą, że teraz brzydka pogoda za oknem będzie cię cieszyć, a nie wprawiać w kiepski humor. Powoli zbliżasz się do domu, biegniesz już całkiem wolno, by uspokoić oddech i tętno. Nagle zza zakrętu wyłania się jakiś inny biegacz, również uwalany błotem i cały mokry. Uśmiechacie się do siebie szeroko i machacie sobie ręką na pozdrowienie. Dzielicie wyjątkową więź, bo tylko biegacz może zrozumieć to, co obydwoje właśnie czujecie; do tego nie potrzeba słów. Czujesz zmęczenie, jesteś kompletnie przemoczona, twoje buty są całe brudne od błota, nawet spodnie na łydkach są miejscami zabrudzone. Jednocześnie czujesz się świetnie, czujesz, że zrobiłaś dokładnie to, co powinnaś była zrobić. Czujesz, że teraz wszystko się uda, że nikt nie wytrąci cię dziś z równowagi, że tego, co udało ci się dziś osiągnąć, nie da się zmierzyć ani wyrazić w żaden inny, obiektywny sposób. Tylko ty czujesz, co dziś zyskałaś. 

Seria wpisów o wizualizacji

Chcę wypróbować na blogu, jak przyjmie się mój pomysł na serię wpisów, czyli wizualizacje. Wszystko zaczęło się od fakultetu na uczelni z technik relaksacyjnych, gdzie na zaliczenie przedmiotu mieliśmy takową napisać. Nad tematem wizualizacji nie musiałam myśleć dwa razy - wiadomo, bieganie. To, co czuję najlepiej, najbardziej, najintensywniej. W jutrzejszym poście wkleję efekty mojej pracy, które zostały opublikowane także na stronie o bieganiu - ale o tym jutro. Dziś trochę na temat wizualizacji.

Wizualizacja to obraz mentalny, opiera się ona na zdolnościach wyobrażeniowych i stymuluje nasze emocje. Obraz ten powstaje poprzez oddziaływanie na nasze zmysły (głównie wzroku, słuchu i węchu, ale także dotyku i smaku), najczęściej wywołuje w nas emocje pozytywne (np. radość, odprężenie, przyjemność, podekscytowanie). Wizualizacja jest skonstruowana w taki sposób, by spełniać określone cele. Znajduje zastosowanie w wielu dziedzinach, takich jak:  

1. Treningi radzenia sobie ze stresem
2. Medycyna - wspomaga leczenie chorób somatycznych (cielesnych)
3. Treningi sensomotoryczne - wykorzystywana np. przez sportowców - głównie przy trenowaniu dokładności i szybkości ruchów
4. Mnemotechniki - czyli metody zapamiętywania informacji (np. pałac pamięci, czyli domena takich postaci, jak Mentalista czy Sherlock, co jest jedną z ich cech, które czynią ich tak interesującymi)
5. Psychoterapia - stosowana w leczeniu fobii, depresji, szkodliwych nawyków

Jednym ze sposobów wywołania w naszych umysłach takiego obrazu mentalnego jest instrukcja wyobrażeniowa, czyli zestaw sugestii, najczęściej słownych, dzięki którym wiemy, jak spełniać po kolei nasze zadanie, czyli konstruowanie określonego wyobrażenia (Soszyńska i Francuz, 2007). 

Psychologowie sportu wyróżniają techniki wizualizacyjne zewnętrzne i wewnętrzne. W tych pierwszych wyobrażamy sobie siebie samych z zewnątrz, patrzymy, jak wykonujemy jakąś czynność (w przypadku sportu - patrzymy na siebie trenujących). Natomiast w przypadku technik wewnętrznych, obserwujemy się od wewnątrz, jesteśmy we własnym ciele. Wizualizacja jest również skuteczną metodą zwiększania pewności siebie (Aksamit, 2005).

Wizualizacje znajdują tak szerokie zastosowanie, że moim zdaniem przydadzą się również na blogu. Pisząc je na pewno skorzystam z tego sama, bo podniosę swoją motywację i jak tylko oderwę palce od klawiatury, to pójdę zrobić to, o czym pisałam. Na początek wrzucę to, co już mam napisane - bieganie w brzydkiej pogodzie, przy małej ilości czasu i znajdowaniu wielu wymówek, czemu by jednak nie wyjść i nie biegać. A później? Wydaje mi się, że wizualizować można sobie dosłownie wszystko. Od biegania na zawodach przez zrobienie treningu kardio czy ćwiczenie jogi, aż do sprzątania domu i nauki/pracy. Oczywiście będę pisać tylko o tym, co potrafię opisać i w czym mam pewne doświadczenie, żeby wizualizacja nabrała jakiejś mocy oddziaływania, przynajmniej na niektóre, podobne do mnie osoby.

To co? Startujemy jutro. Zapraszam serdecznie do motywowania się:)

A na koniec mała motywacja do uprawiania jogi dla Was :)

Let's be fit together! (:
 

Bibliografia:

Aksamit, W. (2005). Wpływ pewności siebie na skuteczność działania sportowego. Sport Wyczynowy, 7-8, 43-49.

Soszyńska, E. i Francuz, P. (2007). Wpływ aktywizacji wyobraźni na myślenie dywergencyjne oraz na odbiór wrażeń płynących z ciała. W: P. Francuz (red.), Obrazy w umyśle. Studia nad percepcją i wyobraźnią (s. 291-314). Warszawa: Wydawnictwo Naukowe SCHOLAR.