niedziela, 30 marca 2014

Jak komponować swoje posiłki, czyli trzy zasady odpowiedniego odżywiania się.

Ze względu na to, że moje zajęcia z psychodietetyki ruszyły pełną parą, moja głowa pełna jest informacji o zasadach zdrowego odżywiania (taką dobrą mam pamięć - to pewnie dzięki bieganiu i powodowanej przez nie neurogenezie:)), dlatego opiszę je tutaj pokrótce. 

3 zasady odpowiedniego odżywiania się:

1. Należy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości energii (kalorii).
2. Energia ta pochodzić musi ze wszystkich trzech źródeł: węglowodanów, białka i tłuszczów, w odpowiednich proporcjach.
3. Oprócz tego należy zapewniać sobie także odpowiednią porcję witamin i minerałów.

Rozwikłajmy tajemnicę kalorii raz na zawsze

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można łatwo obliczyć. Czy też raczej oszacować - nie sposób dokładnie przewidzieć, ile nasz organizm będzie potrzebował energii danego dnia, możemy jednak w przybliżeniu określić dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie, które zależne jest od poziomu aktywności fizycznej, poziomu masy ciała i masy mięśni, wieku, płci, itp.
Całkowita przemiana materii składa się z podstawowej i ponadpodstawowej przemiany materii.

Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, jaką nasz organizm spala, by utrzymać nas przy życiu, najprościej rzecz ujmując. Chodzi o to, ile kalorii spalimy dziennie, siedząc cały dzień bezczynnie przed TV i zasilając podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, trawienie, praca serca, jako takie funkcjonowanie mózgu, itp. ;)

Wzór na obliczenie:

PPM = 1 kcal * 24 h * masa ciała

Zatem moje PPM wynosi 1188 kcal.

Poziom podstawowej przemiany materii waha się w zależności od pory roku, stanu zdrowia, stresu, od tego, czy jesteśmy w ciąży, itp. Pamiętajmy, że to tylko przybliżone, oszacowane, a nie dokładne wartości :) Istotne jest to, że podstawowa przemiana materii spada, gdy jesteśmy niedożywieni lub głodni, przez co spalamy mniej kalorii. Jest to ważne dla osób, które chcą się odchudzać - nie dopuśćcie do sytuacji, w której będziecie głodni, bo wtedy osiągnięcie odwrotny od zamierzonego efekt.

Ponadpodstawowa przemiana materii to z kolei ilość energii, jaką przeznaczamy na całą naszą dzienną aktywność - chodzenie, sprzątanie, zabawa z psem, spacery, plus oczywiście aktywność fizyczna. Kluczowe tutaj jest określenie poziomu naszej aktywności fizycznej - co też jest dosyć arbitralne, więc ciężko tu mówić o dokładności obliczeń.

0,4 - 0,5 - osoby o małej aktywności fizycznej
0,7 - osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej
1 - osoby o dużej aktywności fizycznej

Musicie wybrać tak, jak czujecie - ja trenując 4 razy tygodniowo bieganie i chwilowo nic więcej, poczuwam się do bycia na umiarkowanym poziomie aktywności;)

PPPM = 24 h * masa ciała * współczynnik aktywności

Moje PPPM wynosi 831,6 kcal. Jak się łatwo domyślić, całkowita przemiana materii to suma wyliczonych przez nas wartości, czyli PPM i PPPM :)

CPM = 1188 kcal + 831,6 kcal = 2019,6 ~ 2020 kcal :)

Co możemy zrobić z taką wiedzą? Możemy ją wykorzystać do przytycia, utrzymania wagi lub schudnięcia. Kolejnym kluczowym pojęciem jest bilans energetyczny.

Bilans energetyczny
Czy przytyjemy, czy nie - wszystko to zależy od naszego bilansu energetycznego. Słowa prowadzącej zajęcia, które zapadły mi mocno w pamięć i wydają mi się oddające istotę rzeczy, to: "Możemy schudnąć, jedząc tylko czekoladę i przytyć, jedząc tylko jabłka". Dla masy naszego ciała najistotniejsza jest różnica między energią dostarczaną, a spalaną. Od tej różnicy zależy, czy poziom tkanki tłuszczowej się zmienia.
Zasady są proste - jeśli chcemy schudnąć, musimy osiągnąć deficyt kaloryczny, jeśli chcemy utrzymać wagę, musimy przyjmować mniej więcej tyle kalorii, ile wynosi nasza całkowita przemiana materii, jeśli natomiast chcemy przytyć, musimy dostarczać sobie nadmiar kalorii.

Jak już jednak mówiłam, chcąc zrzucić parę kilo, nie możemy dopuścić do tego, żebyśmy często czuli się głodni, bo wtedy zwalnia nasz metabolizm. Powinniśmy zatem jeść nieco mniej, niż spalamy, ale różnica powinna wynosić około 200-400 kcal. Jest to najbezpieczniejszy sposób na odchudzanie się, bez zagrożenia efektem jo-jo. Niestety trzeba wtedy być cierpliwym, bo efekty nie będą ani szybkie ani spektakularne, ale za to... TRWAŁE. Przy tak małej różnicy organizm nie zauważa zmiany i nie podejmuje kroków zapobiegających utracie kilogramów - po prostu oszukujemy nieco nasze własne ciało i nasz mózg i odchudzamy się "po kryjomu". Jeśli różnica będzie wynosić np. 800 kalorii, wtedy organizm poczuje się mocno zagrożony, przestraszy się, że grozi mu chroniczny głód i z każdego przyjętego pokarmu będzie odkładał trochę tkanki tłuszczowej, co doprowadzi do paradoksalnej sytuacji, kiedy to odchudzając się, ograniczając spożywane kalorie, głodząc się, po prostu tyjemy. Dodatkowo zwalnia nasz metabolizm i spalamy mniej kalorii niż przed rozpoczęciem odchudzania... Istna komedia, co? Wyobraźcie sobie sytuację, że jesteście na jednej z modnych diet, gdzie jecie np. tylko kapustę i w końcu dochodzi do tego, że jesteście cholernie głodni. Ale jesteście super wytrwali i dumni z siebie, że dajecie radę, mimo ciągłego uczucia ssania w żołądku. Wasz metabolizm bardzo zwalnia, spalacie coraz mniej kalorii dziennie. W końcu stwierdzacie - ach, chrzanić to, ileż można żyć na samej kapuście?! I wracacie do dokładnie takiego samego sposobu odżywiania, jak przed dietą (chociaż ciężko w to uwierzyć, bo po takiej męce prawdopodobnie uraczycie się dużą czekoladą, albo hamburgerem, żeby zaznać wreszcie nieco przyjemności z jedzenia, ale załóżmy hipotetycznie, że będziecie jeść identycznie tak samo). I co? I zaczynacie tyć, bo już nie macie takiego fajnego metabolizmu jak przed dietą kapuścianą. Stąd efekt jo-jo, powszechnie znany. Dlatego przykładowo ja, chcąc trwale i bezpiecznie schudnąć, powinnam jeść około 1800 kcal dziennie. 

Skąd brać te kalorie?

Czy zatem to jest dobry pomysł, żeby zjeść tylko trzy tabliczki czekolady dziennie i chudnąć? Albo tylko worek jabłek? Oczywiście nie. Dlaczego? Patrz: zasada nr 2. Mamy dostarczać sobie kalorii ze wszystkich trzech źródeł. I to w odpowiednich proporcjach.

Węglowodany powinny stanowić podstawę naszej diety i z nich powinno pochodzić ok. 58% kalorii dziennie. Są one nam niezbędne, dostarczają nam energii, zaspokajają głód. Brak węglowodanów w diecie może skutkować stanami depresyjnymi, brakiem energii, a więc pośrednio może to prowadzić do przytycia - gdy jest nam smutno, to często sięgamy po słodkości. Niestety takie słodkości, owoce, produkty z białej mąki, białe, oczyszczone ryże, itp. składają się z cukrów prostych, które nasz organizm rozkłada bardzo szybko, przez co mamy nagły skok poziomu cukru i energii, ale tak samo szybko ten poziom cukru i energii nam spada, przez co niedługo po zjedzeniu batona czy białej bułki jesteśmy znów głodni. Inaczej sprawa się ma z węglowodanami złożonymi - chodzi o produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze, brązowy ryż. Poziom cukru w naszej krwi rośnie wtedy wolniej i nie jest aż tak wysoki, ale za to utrzymuje się na stałym poziomie o wiele dłużej, przez co dłużej czujemy się nasyceni i nie potrzebujemy więcej jeść.

Z tłuszczów powinno pochodzić 30% przyjmowanych przez nas dziennie kalorii. Nie zapominajmy, że nie jedząc tłuszczu nie będziemy w stanie przyswoić witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin A, D, E i K. Poza tym, tłuszcz nadaje smak potrawom, dlatego nie męczmy się i nie jedzmy suchych sałatek:) Istotne jest jednak to, jakie tłuszcze jemy. Tłuszcze zwierzęce (nasycone) powinny stanowić maksymalnie ok 5%-8% przyjmowanych dziennie kalorii, ponieważ wysoki poziom cholesterolu jest ściśle związany z dużą ilością właśnie tych tłuszczy w diecie. Tłuszcze zwierzęce to tłuste mleko, sery, śmietany, tłuste mięsa, pasztety, itp. Zdrowe, dobre dla nas tłuszcze, to tłuszcze nienasycone. Oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby, awokado, olej rzepakowy, to produkty zawierające tłuszcze bardzo korzystne dla naszego zdrowia.

Tłuszcze trans to z kolei tłuszcze utwardzane, które należy całkowicie wyeliminować z diety, ponieważ są bardzo szkodliwe i wysoko przetworzone. Są to tłuszcze, które w procesie uwodornienia zostały utwardzone. Są obecne w ciastkach, czipsach, pączkach i innych słodkich i słonych przekąskach, ale też margarynach, fast-foodach, a nawet w kupowanym, smażonym jedzeniu (gdy restauracje oszczędzają na tłuszczu, na którym smażą).

Białko powinno stanowić ok. 12% dziennego spożycia kalorii. Białko odżywia nasze mięśnie, osoby, które budują masę mięśniową i mają po prostu więcej mięśni, potrzebują spożywać nieco więcej białka. Bez tego składnika nasze mięśnie będą niedożywione i zaczną po prostu zanikać. A to niedobrze także z punktu widzenia osoby odchudzającej się - mniejsza ilość mięśni to mniej kilogramów na wadze, ale jednocześnie mniej spalanych kalorii. Im więcej mamy mięśni, tym więcej spalamy, nawet siedząc przez telewizorem i nic nie robiąc - dlatego, mimo że są ciężkie, to tak czy siak są nam potrzebne;)

Do tego zasada ostatnia, czyli dostarczanie odpowiedniej porcji witamin i minerałów. Tutaj należy pamiętać o obowiązkowych 5 porcjach warzyw i owoców dziennie:) Pamiętajmy też, żeby jeść różnorodnie, dostarczając sobie dzięki temu całej gamy składników odżywczych, minerałów i witamin. Jedzmy nabiał, chude mięsa, ryby, także te tłuste, orzechy, pestki i nasiona, owoce i warzywa:)



wtorek, 25 marca 2014

Zjadliwcy nam nie straszni

Dzisiaj tak ku zastanowieniu... Dla każdego, bo występowanie zjadliwców pojawia się w wielu obszarach naszej rzeczywistości, nie tylko, jak ja zauważam, na polu zdrowego odżywiania i sportu. Zatem zjadliwcom mówimy halo, halo:)


Odkąd zaczęłam zwracać uwagę na to, co jem, a zatem od ponad roku, spotykam się z nieżyczliwością, a wręcz niechęcią, uszczypliwościami i niemiłymi komentarzami w stosunku do mojego stylu życia, pochodzącymi od ludzi mnie otaczających, ludzi mi bliskich, ludzi których nierzadko kocham. Według mojego nazewnictwa tzw. nieszczęśliwych, humorzastych zjadliwców, którzy nie mając, lub nie chcąc mieć świadomości tego, co spożywają, zamiast się douczyć i douświadomić, wolą wykpiwać styl życia mój i mojej rodziny. W konsekwencji ten swój skostniały, niezdrowy i powoli ich wykańczający, starają się wywyższać i uważają za prawidłowy, bo ulężony i zastały przez lata ich jestestwa.

Utarło się powiedzenie ”Tyle lat to jadłeś i nic Ci nie jest!”. „Ale moja mama ma cukrzycę, miała dwa udary, zawał serca, operacje na oczy (przez cukrzycę)”. Ja, dopóki nie dojrzałam do tego, aby nie pakować w siebie śmieciowego jedzenia, także odwiedzałam fast foody, i zajadałam naszpikowane chemią kanapki. Kupowaliśmy gotowe ciasta z datą ważności np. trzy miesiące, do każdej zupy dosypywałam znanej wszem kultowej przyprawy z ulepszaczami smaku, ale zmądrzałam, a dla niektórych zjadliwców niestety jest to powód do kpin.

Może na początku gwoli ścisłości nieco wyjaśnienia…

 
Co to jest dla mnie zdrowe odżywianie? To nie wiąże się absolutnie z tym, że kupuję wyłącznie produkty eko. To nie znaczy, że biegam po sklepach i szukam tylko surowców oznaczonych metką eko (a w Lidlu rzucam się na trzy razy droższe produkty bio lub eco, już nie pamiętam metki), bo dla mnie i chyba dla wszystkich przebudzonych, zdrowe to przede wszystkim nieprzetworzone. Nie jestem ekologiczną maniaczką i snobką, tylko racjonalnie staram się odżywiać. Czytam etykiety na opakowaniach jedzenia. Pochodzenie produktu, jego wartości odżywcze, rodzaj, zawartość ulepszaczy i stopień przetworzenia to obecnie dla mnie priorytety przy zakupach spożywczych. I owszem, kupuję marchewkę od rolnika, warzywa ziemne od rolnika, nieprzetworzone kasze (gryczaną nieprażoną, jaglaną) od rolnika, jajka od zaprzyjaźnionych, szczęśliwych, wolnobiegających i wyjadających robaczki,  wiejskich kurek. W miarę możliwości mięso też kupuję ze szczęśliwych zwierząt (ale to naprawdę od niedawna i rozumiem ludzi, którym trudno się przestawić, ale wierzcie mi, jest to możliwe, przykładem jest moja mama, która coraz częściej wybiera produkty zdrowe, a Jej przez lata utrwalone jedzeniowe skostnienie powoli topnieje, brawo Mamusiu!). Dla mnie to właśnie są produkty ekologiczne. Taka marchewka nie jest piękna i czysta, ale jest właśnie zdrowa. Z takich jajek nie boję się zrobić swojego majonezu. Ponadto warzywa, owoce kupuję od rolników na targu, a nie w markecie. Szukam sezonowych warzyw, pomidorów gruntowych, dyń, cukinii i ogórków prosto z pola, miodu z pasieki sąsiada. Zachowało się u nas wiele gospodarstw, które produkują niewielkie ilości płodów rolnych, a ja je ciągle odwiedzam i jestem ich stałą klientką. Zjadliwcy mnie pytają „a skąd wiesz, że rolnik nie wciska ci marketowego chłamu?" Nauczyłam się odróżniać warzywa i owoce te zdrowe od podrasowanych. Te zdrowe najczęściej gorzej wyglądają, ale nie mają ulepszaczy. Poza tym jeśli kupuję kaszę gryczaną od Pana z Kruszyna i Go znam i wiem, że ma swoje pole i hoduje grykę? Jestem wówczas pewna, że to nie kit, tylko nieuprażona zdrowa kasza gryczana z Jego pola, a nie taka z wołkami z woreczka z marketu.


Sklep ze zdrową żywnością jest moim podstawowym sklepem, bo zaopatruję się tam w płatki owsiane, mąki: owsianą, gryczaną, arachidową, amarantusową, kokosową, jaglaną, żytnią (moją ulubioną), z kasztanów jadalnych, sojową, olej kokosowy, ksylitol, stewię, karob, owoce goji, nasiona chia, przyprawy bez glutaminianu sodu, sól himalajską, sezam, nasiona, orkisz, kaszę razową orkiszową, oleje: lniany, kukurydziany, oliwę z oliwek, daktyle, figi, orzechy, płatki kokosowe, naturalną wanilię, agar-agar, amarantus, komosę ryżową – qinoa (dopiero jeden raz jej użyłam, ale z czasem nauczę się jej), nieoczyszczony ryż. To są produkty, które wyparły z mojej kuchni białą mąkę, cukier i wszystkie przyprawy z glutaminianami, kostki rosołowe warzywne, wołowe, kurczakowe (sama produkuję buliony i można je potem zamrażać) i przetworzone pokarmy oraz dodatki z ulepszaczami. Kupuję te rzeczy w takich zdrowych sklepikach, nie z jakiegoś snobizmu, ale wyłącznie dlatego, że u nas w Polsce nigdzie indziej ich nie dostanę. Niestety nie można w naszym kraju kupić w markecie np. oleju kokosowego lub mąki jaglanej, bo zdrowie u nas nie jest promowane. Bardziej marketingowe jest sprzedawanie tego, co od lat gości w kuchniach naszych rodaków i wmawianie im, że to jest ok. A tacy nieuświadomieni kupują hurtem czekolady z małą zawartością kakao, albo wcale bez kakao, ciastka z białej mąki, białe gumowate bułki, słodkie płatki śniadaniowe, colę i inne mocno farbowane napoje, parówki z 5% zawartością mięsa (ale jakie ładne), chipsy różnosmakowe i uważają, że przecież nie po to żyją, żeby sobie czegokolwiek odmawiać, a takie produkty sprawiają, że po zjedzeniu ich, zjadliwcy przez moment wydają się być szczęśliwsi. Słodycze są dla ludzi i żadna ja nie będę im wciskać kitu, że są niezdrowe, bo oni jedzą je od lat i nic im nie jest, a ja się katuję i jestem nieszczęśliwa, bo odmawiam sobie tego, co najlepsze. Oni są „miłośnikami” jedzenia i niczego sobie nie odmawiają, bo nikt jeszcze od takiego żarcia nie umarł (nie powiedziałabym). Trend niezdrowego jedzenia jest powszechny, ale na szczęście są tacy jak my, którzy próbują się mu przeciwstawić i czasami się przebudzają …


Otóż nie jestem nieszczęśliwa dlatego, że nie jem sklepowych słodyczy zawierających biały cukier i białą mąkę. Jem mnóstwo słodyczy, które robię sama, są zdrowe, nie powodują, że cukier mi skacze (co po latach mogłoby się skończyć tak jak u mojej mamy – cukrzycą, zawałem, udarem…). Nie powiem, łatwiej jest pójść i kupić pięć paczek ciastek i się napchać nimi po kołnierzyk, ale to nie sztuka. Ja nie jestem osobą, która kogoś na siłę przekonuje do zdrowego życia, ale będąc w towarzystwie zjadliwców wystarczy, że odmówię kawałka ciasta, a już się zaczynają potoki jadu. Dlaczego? Nikogo na siłę nie przekonuję do przyjęcia mojego stylu życia, a jestem wciągana w dyskusje i tak manipulowana, że w końcu słyszę, że ”co mi to da, że umrę zdrowsza” od tego, który żyje „pełnią życia i na wszystko sobie pozwala”. 

To chyba nie o to chodzi…..

Zagadkowy „smak i aromat identyczny z naturalnym”, oczywisty „wzmacniacz smaku”, biały cukier, biała mąka, sól „do sypania chodników” zajmują ważne miejsce w spisie umieszczanym na opakowaniach, niezdrowych, ale jakże uwielbianych przez zjadliwców pokarmów. Ja poświęcam wiele czasu na przygotowywanie zdrowych racjonalnych deserów i wszystkich posiłków. Wiem ponadto, że to ja mam rację, nie trując mojej rodziny i karmiąc ich produktami bez powolnych zabijaczy i bez chemii. Naprawdę ci, którzy uważają mnie za frajerkę, bo staram się karmić moich najbliższych zdrowo, niech tak uważają dalej, nic mi do tego. Tylko bardzo irytujące jest to, że ja nikogo na siłę nie chcę zmienić, mimo, że mam świadomość jego niewłaściwego stylu życia, a ten, który nie potrafi racjonalnie się odżywiać, potrafi wyśmiewać i wykpiwać mnie. Taka jest nasza polska rzeczywistość…


Tak samo jest ze sportem, z moim ukochanym bieganiem. W Polsce pokutuje prawo, że osoba prowadząca sportowy tryb życia (tak jak my z córkami: bieganie, joga, fitness, skakanka, rolki,  itp.), a co z tym się wiąże posiadająca szczupłą figurę i sylwetkę, może być przez nieusportowionego zjadliwca obśmiana i wykpiona. Osoba z nadwagą nie wstydzi się powiedzieć mi czy moim córkom „Ty to już powinnaś przestać biegać, bo już jesteś za chuda, może masz anoreksję?" Anoreksja to poważne zaburzenie odżywiania, zaburzenie psychiczne, które często prowadzi do śmierci i naprawdę, jeśli ktoś coś takiego mówi, to jest według mnie zbrodnia. Miałam przyjaciółkę, którą ta choroba zabiła i gdy słyszę, jak ktoś bez namysłu szafuje takimi słowami, bez zastanowienia mówi o tak poważnej, często śmiertelnej, chorobie, nie wiedząc wcale, czym ona jest, to ja automatycznie sztywnieję, ale nie chcąc prowadzić czczych dyskusji, odwracam się i odchodzę z głupawym uśmiechem.

My biegamy, bo to jest nasza pasja, to nie jest sposób na odchudzanie, ale przy racjonalnej diecie kilogramów rzeczywiście ubyło. Dlatego staramy się tak komponować posiłki, żeby odpowiednio „tuczyć” organizm po treningu zdrowymi węglowodanami i tak jeść, aby nie chudnąć, co też jest nie lada wyczynem.

Dlaczego jakby szczupły powiedział osobie z solidną nadwagą „Słuchaj strasznie się spasłeś, powinieneś coś ze sobą zrobić, bo wyglądasz jak hipopotam” to jest obraza majestatu, obraza uczuć, jest to społecznie nieakceptowalne, aby ranić uczucia tego, co ma więcej kilogramów, wręcz zabronione! Nie można grubemu zwrócić uwagi na Jego figurę. A co, szczupłemu można powiedzieć, czyżby szczupły nie miał uczuć? Szanujmy się nawzajem i nie bądźmy zjadliwcami. Czy chudy, czy otyły, każdy z nas ma uczucia. Ja nigdy nie wytknęłabym osobie z dodatkowymi niepotrzebnymi kilogramami (a wiele jest takich wokół mnie, powiedziałabym, że nawet większość) Jej tuszy, nie wykpiłabym Jej i nie obśmiała, wiec oczekuję w nadziei, że moje życie też nie będzie stanowiło pola do kpin dla tych trochę większych.

Bez względu na poziom zjadliwości u moich ukochanych bliźnich, ja wciąż z uporem maniaka będę wprowadzać wśród najbliższych zdrowy tryb życia, będę ich zmuszać (i siebie też) do uprawiania sportu, będę ich karmić nieprzetworzoną żywnością, będę piekła żytnie chleby, będę piekła ciasta owsiane lub jaglane bez cukru, będę robić cukierki z kaszy jaglanej, będę robić zdrowe bounty z oleju kokosowego i karobu z ksylitolem, będę piekła ciasteczka żytnie z malinami bez cukru z mąką kokosową, będę robiła pierogi z batatów, będę kręciła swoje majonezy, produkowała jogurty i ketchupy, pasztety watróbkowe i wegetariańskie, będę im wciskać kaszę gryczaną, jaglaną i jęczmienną. Cukier biały i ten ciemny już nigdy nie wróci do mojego domu.

Myślę, że jak sobie to wpoimy, to my na stare lata będziemy szczęśliwsi niż obecni zjadliwcy. Bo tak naprawdę, to nie jest szczęście zaspokoić się cukierkiem, ciastkiem, czy dużym kawałkiem tortu, to nie jest szczęście, że pokaże się prozdrowotnym, że to co robią to idioctwo (to jest pozorne szczęście, ale skoro to niektórym wystarcza, to nie mi to oceniać, widocznie są różne skale szczęścia). 
W mojej skali szczęśliwym jest ten, który jest spełniony, robi to, co chce i nie obśmiewa i nie wykpiwa stylu życia innych otaczających go ludzi. Szczęśliwym się jest, jeśli jest się uczciwym i życzliwym, a życie innych nie stanowi pola do kpin i obśmiania, szczęśliwym się jest, jeśli potrafi się swoimi pasjami zapełnić własne życie tak, że innym nie trzeba udowadniać, że to co się robi jest słuszne.

Pozdrawiam zjadliwców, uśmiechnijcie się do żony, męża, zjedzcie batona, jeśli będzie Wam lepiej, ale broń Panie Boże, nie wykpiwajcie innych ani tych, co odżywiają się inaczej niż Wy, ani tych, którzy biegają, czy uprawiają jakieś śmieszne, w Waszym mniemaniu, sporty dla wariatów. Każdy żyje tak, jak chce:)

Nie bez kozery używam określenia „zjadliwiec” na takich krytykancko-szyderczych osobników. Według Słownika Języka Polskiego (mojej ulubionej lektury), zjadliwiec to potocznie: osoba złośliwa, uszczypliwa, szydercza; złośliwiec, szyderca, prześmiewca”, czyli właśnie taka, o której mówię. Zjadliwcami bywają najbliższe mi osoby, moi przyjaciele, moja rodzina, znajomi, koleżanki i koledzy. Zjadliwiec absolutnie nie jest moim wrogiem, jest z reguły osobą o miłej powierzchowności i mogłoby się wydawać, że Jego uwagi wynikają z troski o mnie. Nic bardziej mylnego... Najczęściej zjadliwiec odnosi się do mnie w nadziei, że wreszcie porzucę ten głupi styl życia i stanę się taka „normalna” jak on, a sam będzie miał chyba czyste sumienie i radość, że przekonał mnie do złego. Ja jednak obdarzam go miłością i to, co mówi o mnie, wkładam między buty w sionku. Dlatego jeśli ktoś z moich bliskich rozpozna w sobie zjadliwca, to niech się nie obraża, tylko zastanowi, czy może zaprzestać uszczypliwości względem mnie? Mimo, że wydawałoby się, że określenie takie ma zabarwienie pejoratywne, to moim celem nazewniczym była śmieszność samej w sobie nazwy, a nie chęć obrazy zjadliwca.

I jeszcze na zakończenie, miłośnik jedzenia,  to nie taki, który nie patrzy na to co je, to nie osoba z nadwagą, która pochłania wszystko hurtowo. To taki, który smakuje każdy kęs, dba o jakość tego, co zjada. Nie traci majątku na śmieciowe, modne żarcie. Nie skusi go wielka paka chipsów za 5 zeta, on woli zrobić swoje chipsy z buraka, marchewki, selera, jarmużu. Nie kupi chińskiej zupki w proszku, ale ugotuje żurek na zakwasie (oczywiście zakiszonym przez siebie tydzień wcześniej) z warzywami od rolnika i czosnkiem polskim (nie tym fioletowym chińskim z marketu). Sam zrobi pasztet z wątróbek kurzych, sam ukręci majonez, zrobi ketchup, upiecze chleb z czarnuszką. To jest miłośnik jedzenia. Ja staram się nim być:) Moja rodzina także:)

I już na sam koniec, kochani zjadliwcy:) Zakodujcie sobie, że niezdrowe odżywianie (tak przez Was kochane) i brak ruchu (tak przez Was ceniony) to obecnie dwie podstawowe przyczyny najbardziej zagrażające zdrowiu. Może więc poczytać, zainteresować się tematem, a nie kpić?
Zanim podumacie nad rysunkami poniższymi poczytajcie super, super artykuł: nasz ukochany cukier.


niedziela, 23 marca 2014

Znów coś zdrowego...

Kotlety z kaszy gryczanej


Składniki :

2 szklanki nieprażonej kaszy gryczanej,
10 kapeluszy pieczarek lub kilka suszonych pomidorów,
szczypior, 
pietruszka zielona,
kulka mozzarelli,
ziarna słonecznika do panierowania kotletów,
sól himalajska,
świeżo zmielony pieprz.


Działamy: 
  1. Kaszę gryczaną gotujemy w nieosolonej wodzie. Należy ją ugotować nie na sypko, może być wręcz rozgotowana. Każdy wie jak ugotować kaszę z pewnością:) 
  2. Kasza musi wystygnąć na tyle, aby nie parzyła naszych dłoni przy formowaniu kotletów.
  3. Na patelni bez tłuszczu podsmażamy pieczarki pokrojone w drobną kosteczkę.
  4. Kaszę przekładamy do miski i kroimy do niej nożyczkami szczypiorek oraz drobno siekamy pietruszkę.
  5. Mozzarellę ścieramy na tarce o grubych oczkach i dorzucamy do kaszy. 
  6. Dorzucamy także pieczarki lub, jeśli robimy wersję z suszonymi pomidorami - rozdrobnione pomidory,
  7. Mieszamy całość ręką na jednolitą masę, doprawiamy do smaku pieprzem i solą,
  8. Następnie formujemy kotlety z kulek mieszczących się w dłoni ( najlepiej przed formowaniem zamaczać dłonie w wodzie), panierujemy w słoneczniku i wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
  9. Pieczemy w piekarniku w temperaturze 180 stopni Celsjusza kilkanaście minut do zarumienienia się słonecznika..
Sos do kotletów:


Zmieszać kilka łyżek jogurtu własnej roboty, łyżkę majonezu własnej roboty, drobno pokrojony pęczek koperku, odrobinę soli himalajskiej i świeżo zmielonego pieprzu.
Sosem polewać gorące kotlety. Można je podawać też ze swoim ketchupem lub z czym tylko nam podpowie wyobraźnia.

My do tych kotletów pijemy czysty barszcz czerwony.





Smacznego :)

 

Ciekawostka: 

KASZA GRYCZANA 

Grykę uprawiano już 2000 lat p.n.e.. Z jej nasion mamy właśnie kaszę gryczaną. Najlepiej kupować ją od rolnika (tak jak my), bo jest wtedy taka jasna nieprażona, a ta w sklepie jest już prażona po przetworzeniu (stąd taki specyficzny podpalany smak). Kasza gryczana to bardzo dobre źródło wielu składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy.
Kasza gryczana zawiera  mnóstwo  witamin, m.in. B1, B2, PP i rutynę, zawiera także od 10 do 16 % białka, które jest cenniejsze niż białko innych zbóż, a swoimi właściwościami (wartością i strawnością) zbliżone do białek roślin strączkowych. Kaszę gryczaną powinny jeść kobiety w ciąży, gdyż zawiera dużo kwasu foliowego. Pozytywnie wpływa na zaburzenia pracy jelit oraz układ krążenia, a co najważniejsze nie zawiera glutenu. Dlatego niezwykle zdrowa jest także mąka gryczana. Ja np. używam jej bardzo często jako zastępnika białej przetworzonej mąki.
Gryka to podstawowe zboże stosowane w produkcji chleba oraz wszelkiego rodzaju makaronów, które wzbogaca w składniki odżywcze, a szczególnie w łatwo przyswajalne białko.
Nie każdy wie, że kasza gryczana zawiera w sobie więcej kalorii niż kotlet schabowy, ale są one łatwiej przyswajane i szybciej przetwarzane w energię, także po obfitym posiłku, w skład którego wchodzi kasza, nie czujemy się pełni i ociężali, a energii starcza nam na wiele, wiele godzin.
Kasza gryczana wyróżnia się bardzo dużą zawartością magnezu, cynku, miedzi, potasu, fosforu, krzemu i żelaza.

Jedząc kaszę gryczaną zamiast frytek czy ziemniaków lub białego ryżu, możemy przyczynić się do obniżenia cholesterolu, zapobiec chorobie wieńcowej, wzmocnić  naczynia krwionośne i zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zapobiec zaparciom, poprawić pracę jelit, zapobiec nowotworowi jelita grubego oraz zapobiec otyłości.

Z tej kaszy można wyczarować różne dania, ale można ją też jeść na sypko zamiast ziemniaków, z sosem lub białym serem, śmietaną i jak tylko chcemy.

środa, 19 marca 2014

Krótkie podsumowanie środy:)


Wczoraj przebiegłam 10 kilometrów!!! To mój mały sukcesik! „Koleżanki” się dziwią, „skąd Ty na te wszystkie pierdoły masz czas?”. Pierdoły?
Bieganie, granie na pianinie, jeździectwo, angielski, śpiewanie, wyzwanie skakankowe, wyzwanie jogowe, pisanie bloga to nie pierdoły tylko moje zainteresowania (pasje, hobby inaczej), a do tego dochodzi NAUKA (bo ja podobnie jak Siostra jestem trochę dziwna i naprawdę lubię się uczyć). I to nie byle jaka, bo za 13 dni TEST!!! Potem egzamin dyplomowy na zakończenie I stopnia Szkoły Muzycznej. I jakby się tak z boku przyjrzeć, to rzeczywiście „skąd ja na to wszystko biorę czas?”. Takie refleksje (nie patrząc na to, co mówią koleżanki) mnie nachodzą głównie właśnie w środy, bo to dni, kiedy wychodzę z domu o 8.15, a wracam o 20.15, czyli 12 godzin zajęć, a dzisiaj było szczególnie dużozajęciowo, bo w szkole najpierw konkurs z Niemca, potem konkurs z Polaka, potem miał być angielski i jeszcze na zakończenie dnia kształcenie słuchu i audycje muzyczne w SM.
Środa to niezły kierat, ale jak wracam do domu to szybkie odrobienie lekcji, pyszna kolacyjka, pogaduchy z Mamą, wyzwania, krótka gra na moim staruszku pianinie, a potem mam poczucie, że zrobiłam coś wielkiego, jestem bardzo zmęczona, ale zasypiam, z książką w ręce, z poczuciem dobrze zakończonego dnia. To świetne uczucie… Przebija ono nawet moje zmęczenie, bo wiem, że mimo nawału dzisiejszych obowiązków, zrobiłam też rzeczy, które kocham.
Wiem z opowiadań, że osoby, które nie mają tylu zadań, a ciągle narzekają na brak czasu, często zasypiają padnięte i wykończone, bo przecież spotkanie z koleżankami w galerii, zakupy, nowe ciuchy,  kilka  seriali w TV i nawet nie było czasu poserfować w Internecie, nie mówiąc już o lekcjach.  Dlatego lepiej zajmować się „pierdołami”, tak jak ja, i być szczęśliwym, niż „takimi wielkimi rzeczami” i być ciągle niezadowolonym, zmęczonym i bez humoru. Bo nie będziesz szczęśliwa, jeśli nie będziesz spełniona. Wokół mnie jest wiele osób niespełnionych, które sieją jad i zarażają nim coraz szersze kręgi. Koleżanki koleżankom robią i mówią takie rzeczy, że włos staje dęba. Skąd w dwunastolatkach tyle niedobrych uczynków. Ja myślę, że z braku zainteresowań, bo najczęściej te osoby to niespełnione istoty bez żadnych zainteresowań (oprócz zakupów oczywiście).
Chciałabym, aby świat istniał bez zawiści, bez obmawiania, bez robienia słownej krzywdy innym, bez manipulantów, którzy zawsze potrafią wypłynąć ze swoim fałszem na wierzch. Chciałabym aby wszyscy wokół mnie się lubili, nie było agresji słownej, koleżanki koleżankom nie były wilkami. I tak sobie myślę, że jeśli każda miałaby jakąś pasję, zainteresowanie, hobby, to  byłaby szczęśliwa, bo byłaby spełniona. Dlatego apeluje do tych bez zainteresowań, znajdźcie jakieś prawdziwe hobby, a będziecie naprawdę szczęśliwe i będziecie zasypiały z uśmiechem na twarzy w poczuciu dobrze zakończonego dnia. Bądźmy dla siebie mili i grzeczni, życzliwi i uczciwi, a nasze życie stanie się cudowne.

wtorek, 18 marca 2014

Domowy jogurt, ser labneh oraz swojskie lody

Witam:)
Dzisiaj kolejne smakołyki, które produkuję sama. Jogurt jest niezwykle ważnym produktem w naszej prozdrowotnej diecie. Dodajemy go do owsianki, jemy naturalny, z owocami, z warzywami, dodajemy do mizerii, robimy lody własnej produkcji, a co najważniejsze, serek labneh lub też kuleczki z serka labneh. Zawsze kupowałam jogurty odtłuszczone i bez cukru, ale od pewnego czasu sama robię raz w tygodniu, w sobotę prawie cztery litry jogurtu, który potem wykorzystuję na różne sposoby.
Produkcja jogurtu nie jest żadną filozofią i każdy może go z łatwością zrobić. Jest tylko kilka dżinksów, na które należy zwrócić uwagę. Podzielę się nimi, bo, nie chwaląc się, osiągnęłam już taką perfekcję w wykonaniu zadowalającej mnie konsystencji mojego jogurtu, że myślę, iż mogę przekazać ją w eter. O ile można perfekcję przekazać... Przekazuję wskazówki do osiągnięcia rzeczonej perfekcji:)
Jeśli mamy zrobiony gar jogurtu, to możemy zrobić też serek labneh i oczywiście lody (od których, tak jak od żelków, jestem uzależniona), ale o tym później. Teraz zabieramy się do produkcji mleczarskiej:)

  I Jogurt domowy


Składniki (ja robię dużo na cały tydzień dla czteroosobowej rodziny):

3 litry mleka 2%( lub jak kto woli 3,2 % lub takiego prosto od krowy, ja robię jogurt lekki, więc używam 2% mleka, mleko nie może być UHT, najlepiej takie z worka lub świeże z butelki),
3 duże kubki jogurtu (najlepiej greckiego, jeśli potem będziesz robić labneh, moim zdaniem ten jogurt robi najlepszą robotę w konsystencji naszego przyszłego dzieła mleczarskiego, jednak jeśli użyjesz jogurtu naturalnego to też będzie ok, ważne, żeby zawierał tylko mleko + żywe kultury bakterii)
Ponadto potrzebujesz duży garnek, który potem możesz wstawić do piekarnika, a potem do lodówki, lub taki specjalny garniec, który zakupiłam z naszej rodzimej ceramiki. Jednakże garniec jest bardzo ciężki (aczkolwiek estetyczny i piękny) i jeżeli dodamy jeszcze 4 litry płynu, to ledwo co wytrzymuje z nim półka w lodówce, także u mnie garniec sobie zdobi kuchnię.
 


Działamy: 
  1. Do gara wlewamy mleko, nastawiamy go na gazie i podgrzewamy do temperatury ok 40-50 stopni, takiej, że jak włożymy palca, to mleko jest ciepłe, ale nie parzy. Nie można za bardzo zagotować, bo jogurt nie wyjdzie.
  2. Do podgrzanego mleka wlewamy jogurt i trzepaczką mocno bełtamy, aby uzyskać jednolitą konsystencję.
  3. Następnie wkładamy gar (bez przykrycia, ale w innych miejscach dla higieny należy przykryć) z wymieszanymi produktami do piekarnika i nastawiamy temperaturę na 40-50 stopni i tak go ocieplamy przez 5-6 godzin. Niezwykle ważne jest, aby w tym momencie jogurt miał odpowiednią wskazaną temperaturę (nie może być niższa, bo nie wyjdzie i nie może być wyższa, bo też nie wyjdzie - bardzo odkrywcze, ale prawdziwe). Doszłam do tego, że można to robić w piekarniku, po wielu testach i próbach odnalezienia w domu ciepłego miejsca, bo właśnie nasz jogurt musi fermentować w cieple. Najpierw stawiałam gar z jogurtem na oknie nad kaloryferem w słońcu w pokoju komputerowym (ale jak słońce zaszło?), potem stawiałam rzeczony gar przed kominkiem (super ozdoba sobotnia i nie lada intryga dla Czesia - naszego psa, który raz nawet go o mały włos nie obsikał). Tak doszłam do momentu, że wpakowałam gar do piekarnika i to był strzał w dziesiątkę. Polecam.
  4. W czasie tych sześciu godzin, kilka razy wskazane jest zamerdać go drewnianą łychą. Po upływie czasu wyciągamy gar z piekarnika, czekamy aby był zimny i jogurt gotowy.
  5. Wstawiamy zrobiony jogurt w garze do lodówki i tak przez cały tydzień nam służy.


Smacznego :)

 

Następnym produktem mleczarskim, który możesz sam w domu z łatwością zrobić jest ser labneh. Jest to serek arabski, kto był na terenach Bliskiego Wschodu, to tam go zasmakował, ale my jesteśmy tu i też możemy go z łatwością zrobić. Ma on niezwykle gładką i kremową konsystencję, można nim smarować chlebek, jeść z Babcinymi powidłami, zrobić kulki i obtoczyć w ziołach i zamarynować w oliwie z oliwek, posypać czarnuszką lub chili, ale także karobem luk kakao. Wszystkie wariacje na temat labneh są dozwolone i zależą tylko od naszej inwencji kucharskiej, a że ja lubię eksperymentować, to labneh można Ci u mnie w różnych postaciach czasami zadegustować. Obiecuję, że jak spróbujecie tego sera, rzadko będziecie kupować różne serki w sklepie:)

  II Labneh


Składniki i to co nam potrzeba do wykonania:

jogurt własnoręcznie wytworzony (ilość zależy od wielkości sitka, jakie właśnie posiadacie),
sito, durszlak lub inny odcedzacz,
gaza,
Ja na tym etapie nie dodaje soli ani przypraw, bo nigdy nie wiadomo w jakiej wersji będziemy go jeść. Dlatego podstawowy serek labneh robię neutralny naturalny.
 


Działamy: 
  1. Sito ustawiamy na garnku lub misce, aby serwatka nie spływała na półki w lodówce. Sitko wyścielamy gazą i wlewamy na nie jogurt. Gazę omotujemy, aby stworzyć pseudokulkę późniejszego labneh.
  2. Ja wstawiam takie cudo do lodówki i co kilka godzin wyciskam zbierającą się serwatkę. Serek już na dobrą sprawę można jeść już po 24 godzinach, ale im dłużej stoi, tym jest twardszy i konsystencja jego jest odpowiednia do zrobienia np. kulek labneh. U nas jednak rzadko doczekuje do tego momentu, bo ja go zjadam na drugi dzień z czarnuszką, mój Mąż z dżemem, a córki z powidłami lub pieprzem, solą, chili i czarnuszką.
  3. Labneh jest rewelacyjny. Polecam:)
Jeżeli jednak dotrwa te kilka dni, to można z niego uformować kuleczki, posolić, obtoczyć jedne w chili, drugie w czarnuszce, czy tymianku lub jakimś innym ziółku i wrzucić do słoika, a potem zalać przez siebie zaromatyzowaną oliwa z oliwek np. czosnkową. Rewelacyjna przystawka do wina:)


Smacznego :)

 

Ostatnią delicją, którą robię ze swojego jogurtu są lody jogurtowe. Mogą być karobowe, waniliowe, orzechowe, truskawkowe, mangowe, jagodowe lub każde jakie wymyślicie.



  III  Swojskie lody jogurtowe


Składniki i to co nam potrzeba do wykonania:

jogurt własnoręcznie wytworzony (ilość zależy od własnego pragnienia ilości lodów), 
silikonowe foremki do lodu,
W zależności, jakie chcemy lody, to:
  • karob,
  • orzechy, 
  • laskę wanilii,
  • mrożone truskawki,
  • mrożone mango,
  • mrożone jagody, itp.  
ksylitol lub stewia (do lodów lepszy ksylitol) 

Działamy: 
  1. Jeżeli robimy lody czekoladowe (karobowe) to w miseczce mieszamy jogurt z karobem lub kakao (na szklankę jogurtu 1 duża łyżka karobu i łyżeczka kakao, dodajemy ksylitol i mieszamy), a następnie przelewamy do silikonowych foremek i zamrażamy.
  2. Jeśli jogurciki już się zamroziły, to wrzucamy kostki zamrożone do malaksera i malaksujemy na lodową maź, (ale można zjadać tez takie gustowne małe lodziki jak na zdjęciu widać w formie bananków). Deser ozdabiamy listkami mięty lub tak jak ja posypujemy płatkami migdałowymi. Podajemy na talerzykach i szybko zjadamy:) 
  3. Jeżeli robimy lody waniliowe, to zamiast karobu dodajemy laskę wanilii i wszystkie następne czynności jak powyżej. Jeżeli orzechowe, to orzechy, itd.
  4. Jeżeli robimy lody owocowe, to zamrażamy kostki samego jogurtu i potem zamrożone malaksujemy z wybranymi owocami z odrobiną ksylitolu. Też szybko zjadamy:)


Smacznego :)

 

Na koniec moje zdrowe szuflady:)

 

 

 



poniedziałek, 17 marca 2014

Zdrowe pierogi i trójkolorowy pasztet

Niekwestionowaną mistrzynią w robieniu najlepszych ruskich pierogów na świecie jest niewątpliwie Babcia Ela. To są pierogi, na które się czeka, np. wracając z wczasów. Pierwszym posiłkiem przygotowanym przez Babcię są pierogi, które robi dla całej rodziny. Ja dziś pokusiłam się o stworzenie zdrowej alternatywy dla ruskich pierogów w postaci pierogów z mąki żytniej, owsianej, gryczanej i ryżowej z farszem z batatów i odtłuszczonego twarogu. Z resztek farszu też można coś przygotować...

Szarawe pierogi ,,ruskie" z batatami i twarogiem


Składniki:

40 dkg kg mąki żytniej razowej,
30 dkg mąki owsianej dkg mąki,
20 dkg mąki gryczanej,
20 dkg mąki ryżowej, 
żółtka z dwóch jajek,
garść oleju kokosowego (w konsystencji twardej),


ciepła woda w ilości potrzebnej do wyrobienia ciasta, 

1,5 kg batatów,
50 dkg odtłuszczonego twarogu, 
trzy cebule,
olej rzepakowy,
sól himalajska miałka do farszu i gruba do gotowania pierogów,
świeżo zmielony pieprz.


 


Działamy: 
  1. Dzień wcześniej gotujemy bataty w wodzie bez soli, ale nie rozgotowujemy na ciapę, mają być al dente.
  2. Przed przystąpieniem do wykonania pierogów, w pierwszej kolejności robimy farsz. W tym celu należy zmielić bataty i ser w maszynce do mięsa.
  3. Następnie podsmażamy pokrojoną w drobną kosteczkę cebulę na oleju rzepakowym.
  4. Po wystudzeniu cebuli dodajemy do farszu 2/3 cebuli, resztę zostawiamy do okraszenia gotowych pierogów.
  5. Farsz doprawiamy solą i pieprzem i mieszamy wszystkie składniki, aby smaki się połączyły. W tradycyjnych ruskich pierogach w naszej rodzinie musi być odrobina cukru. Tutaj w zdrowej wersji nie trzeba dosypywać stewii czy ksylitolu, bo bataty mają słodkawy naturalny smak.
  6. W następnej kolejności wysypujemy mąki (pod żadnym pozorem nie odmierzajcie dekagramów mąk, sypcie na oko, bo nie mają tu znaczenia dokładne proporcje, ale ważne aby pomieszać żytnią z tymi kleistymi, o czym poniżej) na stolnicę lub, jak w moim przypadku, na blat kuchenny, dodajemy żółtka, olej kokosowy i wodę. Nie polecam robienia ciasta z samej mąki żytniej (chyba, że poniżej 2000), bo ja spróbowałam i pierogi niestety się nie będą chciały lepić, ciasto pęka. Możliwe to byłoby gdybyśmy je piekli w piekarniku, ale my chciałyśmy tradycyjne gotowane, więc niezbędne były inne zdrowe sklejające mąki typu owsiana, gryczana, ryżowa.
  7. Wyrobione ciasto odkładamy pod miskę, aby odpoczęło.
  8. Po chwili urywamy po kawałku, wałkujemy na jak najcieńszy placek, tak aby ciasto nie pękało. 
  9. Wykrawamy szklanką kółka i nakładamy po łyżeczce farszu (tyle ile zmieści pieróg) na środek ciasta i szybko lepimy pierogi. Najlepiej robić to na kilka rąk (my robiłyśmy z Martą), aby partiami móc szybko gotować, bo pierogi wysychają i mogą wtedy pękać.
  10. Do dużego gara wlewamy wodę, dodajemy gruboziarnistą sól himalajską (ilość w zależności od potrzeby gotującego), gotujemy ją i wrzucamy pierwsze 30 pierogów, co chwilkę mieszamy delikatnie łyżką cedzakową, aby się nie posklejały.
  11. Pierogi gotujemy od wypłynięcia 3-4 minuty i łyżką cedzakową wykładamy na talerze.
  12. Okraszamy nasze dzieło podsmażoną cebulką i mamy zdrową wersję pierogów Babci Eli. Pierogi są  przepyszne. Smakowały nam niezmiernie i na pewno zagoszczą w naszym domu, mimo że wykonanie ich zabiera sporo czasu, a zdrowe ciasto jest trudne do lepienia, nieporównywalnie do ciasta z mąki pszennej tortowej.
Niewątpliwie nawet osoby dbające o linię mogą sobie pofolgować i pozwolić na zjedzenie chociażby 10 pierogów. Ja tak uczyniłam i moje dziewczyny też. Sceptycznej Babci też smakowały. Polecam tę zdrową alternatywę dla kultowych ruskich. U nas w domu jemy pierogi z cebulką i  ze śmietaną (oczywiście odtłuszczoną).

 

  Smacznego :)

Ciekawostka:

BATATY, czyli tzw. słodkie ziemniaki, są alternatywą dla naszych polskich pyrów. Zawierają one  zarówno minerały – potas, magnez, wapń, sód czy fosfor, ale także witaminy - z grupy B (B1, B2, B6), sporo witaminy E i witaminę C. W warzywie tym znajdziemy także fitosterole, błonnik pokarmowy, ale również  związki antynowotworowe - kwas chlorogenowy i kawowy.
Bulwy zawierają także duże ilości antyoksydantu – beta-karotenu, mającego właściwości zapobiegające chorobom serca, zaćmie i wielu nowotworom. Dużo beta-karotenu znajdującego się w bulwach batata ma korzystny wpływ na poprawę suchej lub zniszczonej skóry. Zawartość karotenów i karotenoidów, w odmianach o żółtym i pomarańczowym miąższu (czyli tych, które możemy kupić u nas w marketach), jest wyższa niż w warzywach takich jak: dynia, brokuły, czy szpinak. Działają jako przeciwutleniacze oraz stymulują układ immunologiczny.
Bataty są o wiele bardziej zdrowe niż zwykłe ziemniaki. Często są ze sobą porównywane jednak skład, smak oraz działanie dobroczynne dla zdrowia przechylają szalę w znacznym stopniu na stronę tych pomarańczowych. Bataty posiadają enzymy, które rozkładają skrobię do cukrów, przez co jej zawartość jest bliska 0. Często bataty są niedoceniane i ignorowane a osoby będące na różnych dietach, słysząc słowo ziemniak, nie chcą nawet słyszeć o wprowadzaniu go do swojego menu, a szkoda. Tak naprawdę jedynym elementem który łączy ziemniaki słodkie i zwykłe jest tylko nazwa.
Warzywo to jest uważane za jedno z najbardziej odżywczych w przyrodzie. Dla porównania wartość odżywcza bulw batata jest o ok. 50% wyższa niż bulw ziemniaka. Są doskonałe dla sportowców, a zwłaszcza dla nas, biegaczy.
Bataty są szczególnie zalecane osobom cierpiącym na choroby układu krążenia, raka jelita cienkiego czy raka okrężnicy. Składniki z batatów oprócz funkcji antyoksydacyjnej wspomagają także system odpornościowy. Chronią przed astmą, osteoporozą czy reumatoidalnym zapaleniem stawów.
W mojej kuchni bataty są częstym gościem, robimy z nich frytki, pasty, dodajemy do zdrowych ciast. Najlepiej nam smakują pieczone skropione oliwa z oliwek i doprawione sola himalajską i pieprzem. Polecam te niezwykłe i jak urocze w wyglądzie warzywa.
W Polsce można je dostać w większych supermarketach. Jedynym mankamentem jest cena (niekiedy 10 razy wyższa od naszej rodzimej bulwy), która niestety lekko odstrasza.


  Trójkolorowy pasztet


Składniki:

4 ugotowane buraki,
reszta farszu z pierogów szarawych lub ugotowany batat i 2 łyżki sera białego odtłuszczonego,
1 ugotowany al dente brokuł,
6 łyżek mąki amarantusowej,
3 jajka,


sól himalajska, 
ksylitol, 
świeżo zmielony pieprz,
oliwa z oliwek do posmarowania keksówek,
do posypania: prażony czarny sezam, amarantus, prażone ziarna słonecznika, siemię lniane i co Wam się ziarniastego smacznego nawinie:)

 


 Działamy: 

  1. Przygotowujemy trzy miski. 
  2. Blendujemy buraki i przekładamy do pierwszej miski, następnie dodajemy jajko, 2 łyżki mąki amarantusowej, sól, pieprz i mieszamy na jednolitą maź.
  3. Następnie przekładamy farsz batatowy do drugiej miski (jeśli nie robiliśmy wcześniej pierogów, to blendujemy batata z serem) dodajemy jajko, 2 łyżki mąki amarantusowej, sól, pieprz (jeżli potrzeba) i mieszamy na jednolitą maź.
  4. Blendujemy brokuła i przekładamy do trzeciej miski następnie dodajemy jajko, 2 łyżki mąki amarantusowej, sól, pieprz, szczyptę ksylitolu i mieszamy na jednolitą maź.
  5. Następnie przygotowujemy jedną większą lub, tak jak ja, dwie mniejsze keksówki, smarujemy pędzelkiem oliwą z oliwek i:
  • wykładamy pierwszą warstwę mazi buraczanej, ładnie wygładzamy powierzchnię, 
  • wykładamy drugą warstwę mazi batatowej i także ładnie wygładzamy powierzchnię,
  • w następnej kolejności wykładamy ostatnią warstwę mazi brokułowej i również, jak się łatwo domyślić, ładnie wygładzamy powierzchnię. 
     6.  Wkładamy blaszki do piekarnika, temperatura 180 stopni i pieczemy 30 minut.
     7.  Po upieczeniu studzimy pasztet, potem wkładamy do lodówki i na drugi dzień kroimy w 
          centymetrowe plastry i posypujemy ziarnami według upodobań, można też omaścić swoim
          majonezem lub czym Wam przyjdzie do głowy.

Super przystawka na babskie zdrowe pogaduchy przy czerwonym winie:) Super są pogaduchy z córkami ( tylko młoda zamiast wina - świeżutki dopiero co wyciśnięty sok pomarańczowy).

Smacznego :)

niedziela, 16 marca 2014

"Wcale nie jestem kontrolującym świrem!", czyli trening szczęścia w mojej wersji.

Od tygodni planowaliśmy z Moim Chłopakiem naszą rocznicę. Na początku staraliśmy się wymyślić coś bardzo wyjątkowego, coś tak supermegaekstra, jak np. kurs strzelania albo coś w tym stylu. Mnie jednak dopadła nieszczęsna kontuzja, co wykluczyło wiele tego typu opcji, a poza tym było nam bardzo ciężko coś wybrać i długo się z tym męczyliśmy. Spadł nam więc kamień z serca, kiedy obydwoje przemyśleliśmy, w jaki sposób chcielibyśmy najbardziej na świecie spędzić ten dzień i okazało się, że marzymy o tym samym. Zabraliśmy się zatem z radością do planowania, rezerwowania, szykowania, itp.

Przecież wszystko musiało być idealne. Dopięte na ostatni guzik. Przecież to TAKI wyjątkowy dzień, zasługuje na godne świętowanie.

Motyw przewodni – Gwiezdne Wojny.
Unikalne kubki w temacie, z dedykacją, datą i napisem od niezastąpionej Kolorowanki (klikać i zamawiać, polecam!) – check.
Bilety na taras widokowy Sky Towera – check.
Rezerwacja stolika na obiad w fancy restauracji – check.
Ustalenie menu na kolację i przystawki w domu do oglądania filmów – check.
Pożyczenie rzutnika i załatwienie trzech części Gwiezdnych Wojen w wysokiej jakości – check.
Kupienie produktów do jedzenia – check.
Przygotowanie miejscówki na seans i kreacji, kupienie wina – check.

Zaczęło się od rozwalenia przeze mnie mojego telefonu. Nie pierwszy raz mi się zdarzyło – parę tygodni temu zrobiłam to samo z telefonem Mamy. A przedtem? NIGDY.
Do telefonu jestem przywiązana, jak chyba większość z nas w tych czasach. Tyle razy mi wypadła (bo to ona, oczywiście, łączy nas typowo kobieca więź – czasem przestaje współpracować i ciężko jest mi ją rozebrać, ale nie wymieniłabym jej na żaden inny model) z rąk na ziemię i nigdy nic się nie stało, teraz spadła z wysokości krzesła i bam, wyświetlacz popękał i nie działa. Parę stówek odłożonych na nowe buty biegowe zmienia adresata na nowy wyświetlacz w telefonie i gumowe etui. No trudno. Rzecz się stała 3 dni przed rocznicą, więc zdążyłam w miarę odżałować i przelamentować swoje dziurawe ręce, a przede wszystkim oddać telefon do serwisu i usłyszeć, że będzie na poniedziałek. Trzeba było biegać tak pierwotnie – nie znając czasu, dystansu, tempa. No i moja chęć sfotografowania wszystkiego podczas naszej rocznicy na pamiątkę napotkała poważny problem. Muszę też meile odbierać na komputerze, jak zwierzęta…
Poza tym sporo do roboty na uczelnię i konieczność niemyślenia o tym i odpuszczenia sprawy. Teoretycznie ustaliłam z moją grupą, co zrobią beze mnie przez weekend, ale jak to tak, w środę termin, a ja w sobotę i niedzielę odpadam z harówki…
Nie przyszło nam do głowy, żeby sprawdzić pogodę. Przecież od dawna już jest tak pięknie, ciepło, słonecznie, ja już biegam w krótkim rękawku i swobodnie puszczonym kucyku, bez żadnych czapek, opasek, bluz, buffów. Zatem gdy wstałam z łóżka w sobotni ranek i odsłoniłam rolety, to mnie zmroziło. Dosłownie i w przenośni. Chmury, szaro, buro, no i wiatr okrutny. Plan pięknego, długiego spaceru z tarasu widokowego na obiad stanął pod dużym znakiem zapytania. Po wyjściu na bieganie, kiedy to przebiegłam około 4 km w około 34 minuty, bo wiatr rzucał moim nędznym 49 kg, jak tylko chciał, mimo że chciałam przebiec koło 5,5 km, ale po prostu nie zdążyłam więcej przez to żółwie tempo, walkę z wiatr(akami?)em i fakt, że raz po raz nieprzyjemnie dostawałam z liścia (dosłownie!)… Odwołałam spacer z wszelaką stanowczością. Och, nie. Moja potrzeba kontroli podniosła alarm. Miało być tak pięknie! Ta szarzyzna, zimno, nawet mój waleczny bieg i pobiegowa owsianka nie zniwelowały do końca poczucia niepokoju w moim sercu. Ma być idealnie! 

Jak się pewnie spodziewacie, wszystko się szybko posypało…

Standardowym, ale zawsze tak samo dobijającym i wyprowadzającym z równowagi, punktem programu był odgnieciony, bo nie do końca wyschnięty, lakier na paznokciu. I to tak okrutnie. To od razu wprowadza nerwową atmosferę! Ale dobra. To pierdoła. Nie ma najmniejszego znaczenia, pięć lat jesteśmy razem, pewnie nie zwróci uwagi na jeden odgnieciony paznokieć (oprócz tego, że od razu Mu pokazałam).
Zapakowałam potrzebne nam produkty do jedzenia, torbę na spanie i dzień wcześniej przygotowaną salsę do tortilli w pojemniku (ale bez folii, bo po co). Przyjechał. Odziałam się w mój jesienny, beżowy płaszczyk i załadowałam się do samochodu. Nie przejechaliśmy jednej przecznicy, kiedy poczułam spływającą po moich palcach salsę, która wylądowała oczywiście siarczyście w dwóch miejscach na płaszczyku. Prowizoryczne czyszczenie chusteczkami i śliną na parkingu na niewiele się zdało. W ferworze tych poczynań odgniotły się kolejne paznokcie.

Cholera. Czy coś dzisiaj pójdzie zgodnie z planem?

Ze szczytu sky towera widoki były piękne. Niezła widoczność, mimo chmur i szarej pogody. Nerwy zaczęły mi odpuszczać i wreszcie zaczęłam czuć tu i teraz.

Pojechaliśmy na obiad. Zamówiliśmy herbatę i pyszne, wymyślne dania. Ja się uraczyłam gnocchi z sosem gorgonzola, szynką parmeńską, rukolą i orzeszkami pinii. Wygrały w starciu z sałatką z wątróbką, pomarańczą, awokado i jabłkiem, bo sałatkę już tam jadłam i czas na coś nowego – a okazja godna odstąpienia od stuprocentowo zdrowego żywienia. Był nawet mały deser na pół (choć ja zjadłam głównie gałkę loda:)).
Nie zaakceptowali mojej karty zniżkowej ze Szkoły Języków Obcych Lektor. A chciałam poczuć się fajnie i dostać 5% rabatu ze względu na to, że uczę się włoskiego. Not a chance!

On pociąga nosem. Coś go złapało i powoli rozkłada, katar coraz większy, nie może oddychać, kręci go w nosie.

Jedziemy do Niego. Mnie łapie ból żołądka, jednak trzeba było wziąć sałatkę - kluseczki i ciężki sos to chyba był nie najlepszy pomysł… Zamiast zabrać się do szykowania seansu filmowego i picia wina, leżymy chwilę i cierpimy. Ja się zwijam, boli mnie tak dziwnie, jak kiedyś gdy miałam zapalenie żołądka – tak na plecach pod łopatkami.

Moja wizja idealnego dnia upada. Pewnie mi nie przejdzie, a w dodatku nie zdążymy obejrzeć wszystkich części. No i co to za rocznica?

Wtedy powiedziałam sobie STOP. Piękna rocznica! Taka jak samo życie, a przecież chcemy razem je spędzić, więc jego nieprzewidywalność, niemożność zaplanowania i rzucanie kłód pod nogi to nieunikniony element, nawet rocznicy!
Nie mam telefonu? No i co? Przynajmniej nie kusi mnie, by sprawdzać na facebooku, czy moja grupa ruszyła z pracą nad zadaniem na uczelnie. Jestem tylko tu i teraz. Pogoda się schrzaniła? No i co? Nie poszliśmy na spacer i trochę nas wywiało – to ci dopiero tragedia! Zalany płaszcz? Ojejku, wypierze się! A jak nie zejdzie, to będą dwie mało widoczne plamy, no i co? Zjadłam trochę ciężki, nie do końca zdrowy posiłek i deser i bolał mnie żołądek – i bardzo dobrze! To mnie tylko utwierdza w tym, jak żyję na co dzień i jakie mam przekonania. On pociąga nosem i bierze go przeziębienie? Trudno! Nic, tylko się zaopiekować.
I co? Wniosek jest taki, że znaczna większość naszego humoru, przeżywania różnych sytuacji, po prostu naszego życia zależy od… naszego nastawienia. Tego, w jaki sposób reagujemy. Jakie mamy myśli w odpowiedzi na różne sytuacje. NIE od zewnętrznych okoliczności. Nie da się wszystkiego zaplanować, wszystkiego kontrolować. Bo życie nie zależy tylko i wyłącznie od naszych działań, ale tak samo od działań innych ludzi, jak i zupełnie nieprzewidywalnych i niekontrolowalnych czynników, takich jak pogoda, choroba, opóźnienia, przypadki, zbiegi okoliczności… To, co możemy kontrolować i zmieniać, to właśnie nasze nastawienie. Co to znaczy, że miało być idealnie?! Idealnie dla kogo i według kogo? I w ogóle… Po co idealnie? Czy też może – nieważne, co i jak, zawsze będzie idealnie, bo z Nim. Przecież mam idealnego Mężczyznę i świętuję z nim piątą rocznicę naszego związku. Jak bardzo idiotyczne i śmieszne jest przejmowanie się pogodą, lakierem na paznokciach, plamą na płaszczu, bólem brzucha, przeziębieniem, zepsutym telefonem. Przecież liczy się tylko to. Nieważne w jakich okolicznościach.

Zaparzyłam herbatę w naszych nowiutkich, prześlicznych kubeczkach, On zamontował rzutnik. Po herbacie ból zaczął powoli odpuszczać, aż zniknął zupełnie. On tonął w chusteczkach, ale co z tego? Siedzieliśmy na wielkiej, wygodnej kanapie zasłanej poduchami, piliśmy winko, jedliśmy zdrową bruschettę i oglądaliśmy Gwiezdne Wojny. I co z tego, że okazało się, że On załatwił pierwsze trzy części, a ja myślałam, że ustaliliśmy pierwsze trzy części wedle kolejności kręcenia? Gwiezdne Wojny to Gwiezdne Wojny, nawet bez Hana Solo! Przyrządziliśmy razem tortille z nieszczęsną salsą i frytki z batatów z majonezem Mamy.

I co? I było lepiej niż mogłam kiedykolwiek zaplanować. Czasem trzeba zwyczajnie odpuścić i dać się ponieść sytuacji. Wiadomo, że różne rzeczy trzeba planować, bo inaczej wyjdziemy z niczym. Ale to, co jest najważniejsze, to elastyczność. Nie pozwólmy sobie przegapić najpiękniejszych chwil naszego życia przez nasze rozpaczanie i biadolenie, że coś nie wyszło i że miało być inaczej, lepiej. Zmieńmy nasze nastawienie i przeżywajmy najcudowniejsze chwile, które na zawsze pozostaną w naszych sercach, mimo niesprzyjających okoliczności. Łatwo powiedzieć. I warto spróbować :) 


czwartek, 13 marca 2014

Bieganie starszawej:)

O bieganiu pisała Martusia, czyli Ta średniawa 20+,  jeszcze swoje spojrzenie na jogging przedstawi z pewnością Julcia - maława, czyli Ta 10+, ale dzisiaj bieganie z perspektywy już nie całkiem nastoletniej biegaczki, żeby nie mówić starszawej, tej właśnie (40++). Będzie o pasji,  która dopiero po zdmuchnięciu 42 świeczek z tortu urodzinowego zawłaszczyła mną na amen (w każdym wieku odkrywamy się na nowo). Nie będę się przechwalać wiedzą na temat biegania, ale chcę zachęcić wszystkich, którzy choć troszeczkę myślą o wdrożeniu tego sportu u siebie. Od lat praktykuję jogę, ale po 40-stce zauważyłam, że mimo nieustannie wykonywanych asan, moje ciało się zmienia i nie mogę już sobie pozwolić na tyle słodyczy i w ogóle na tyle jedzenia, mimo właśnie dosyć aktywnego mojego życia. Należałoby pomyśleć o jakimś sporcie aerobowym, najlepiej takim, który można uprawiać na świeżym powietrzu. Moja przyjaciółka namawiała do biegania, ale dla mnie bieganie wydawało się bezsensowne. Zawsze sobie powtarzałam „Co w tym bieganiu ludzie widzą, przecież to jakieś idioctwo biegać bez sensu”. Dopóki nie spróbowałam…  Zrodziło się hobby, które zmieniło mnie w prawdziwą maniaczkę tej dyscypliny. Mój przypadek wskazuje, że można zacząć biegać także w średnim wieku, a z literatury wiem, że także takie Panie, które zaczynały jako już 50+, 60+, a nawet 70+ potrafiły się też uzależnić od joggingu i pokochać Go miłością nieskończoną. Wiek nie gra roli, jeżeli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, to już dziś możesz zacząć. Nie odkładaj na jutro, na wiosnę, lato, bo nie zaczniesz. Gdy mnie koleżanka namawiała do tego sportu, też pukałam się w głowę. Gdzie ja? Gdzie mi pasuje, takiej starej babie? Przecież nie mam kondycji. Zawsze uprawiałam jakieś ćwiczenia, ostatnimi laty miłością moją była (i wciąż jest) joga, ale bieganie? Wydawało mi się ono śmiesznym sportem, nudnym i takim, co to nie pasuje starszawej. Jednak zaczęłyśmy biegać... Najpierw z Julą, a potem dołączyła do nas Mania. Trudno to było nazwać bieganiem, bo zaczynałyśmy od wprowadzenia harmonogramu marszu na przemian z króciutkimi przebieżkami. Martusia załączyła taki harmonogram tutaj. Można sobie wyobrazić, jak prezentowałam się przy wówczas jedenastolatce, po prostu jak ostatnia łajza i ofiara, stara baba z zadyszką i w dodatku jako genetycznie obciążona chorobami serca, przyjmująca leki na obniżenie tętna i na nadciśnienie tętnicze, które po 40stce gdzieś się już pojawiło.  Z czasem jednak, kiedy moja kondycja pozwalała mi najpierw przebiec 5 minut bez zatrzymywania i zadyszki (bo ta zanikała wprost proporcjonalnie do przebiegniętych km), potem 10 minut, 25 minut, 30 minut i aż wreszcie półtorej godziny (biegam już po 14 km)… uzależniłam się od biegania. Ale muszę powiedzieć, że nie będę walczyć z tym nałogiem, a wręcz przeciwnie, będę moje uzależnienie pogłębiać i rozszerzać…

Jogging to spory zastrzyk energii, pomysł na zrelaksowanie się, a czasami dobry sposób na odreagowanie stresów codziennego życia. W miarę jak zaczynasz biec, Twój organizm produkuje coraz więcej endorfin, jesteś zrelaksowana, problemy uciekają albo wydają się błahymi, a ty, stąpając po każdym kilometrze, stajesz się szczęśliwsza, a w Twojej głowie kiełkuje myśl, żeby sprawdzić swój organizm, na ile jest wytrzymały, czy jestem w stanie przebiec jeszcze może o 1 km więcej.
Niestraszny upał i lejący się po plecach pot, niestraszny deszcz spływający po całym ciele,  niestraszne nawet zaparowane okulary (każdy „ślepak” mnie poprze, że normalnie jest to najbardziej dobijająca krótkowidzów uciążliwość), niestraszne samochody rozbryzgujące kałuże na twoje ubranie, niestraszni ludzie pukający się w głowę, niestraszny mróz i śnieg po kolana. Biegniesz mimo tych (zdaniem nie-biegaczy) przeszkód nieprzezwyciężonych. W Twoich oczach nie są to żadne przeszkody, bo im trudniej, tym lepiej się czujesz, a endorfiny rozpływające się po całym Twoim zmęczonym ciele sprawiają, że wydaje Ci się, że jesteś ponad tym wszystkim. Czy Ty masz jakieś problemy? Jakie problemy? Jest cudownie, jestem szczęśliwa, moje ciało, mimo wysiłku, jest od stóp do głów rozpływające się w błogiej szczęśliwości.

Bieganie zmieniło moją postawę do siebie, życia i świata mnie otaczającego. Na początku mojej przygody z bieganiem, zauważyłam, że po powrocie z treningu jestem innym człowiekiem:
  • pozytywnie myślę,
  • kocham ludzi i siebie,
  • jestem życzliwa i uczciwa do innych,
  • zależy mi na tym, aby inni wokół mnie też byli szczęśliwi,
  • staram się zdrowo odżywiać, bo dzięki temu czuję się lepiej i moja rodzina czuje się lepiej,
  • nie mam problemów z tętnem, przestałam brać leki nasercowe,
  • nie jestem taka choleryczna jak niegdyś, 
  • nie robię z igieł wideł,
  • pies bandyta nie wyprowadza mnie z równowagi swoim adhd,
  • cieszę się z drobnostek,
  • nie można mnie już tak szybko wyprowadzić z równowagi, nie przejmuję się pierdołami,
  • dziękuję nieustannie Panu Bogu za wszystko co mi dał itd, itd, itd.
Teraz, kiedy biegamy cztery razy w tygodniu coraz dłuższe dystanse, do powyższych punkcików, dochodzą inne bardziej i mniej przyziemne. Bieganie sprawiło, że jestem lepszym człowiekiem. Nikt teraz chyba nie zaprzeczy temu, że pasja może zmienić człowieka. Ja jestem żywym przykładem. Zachęcam do zmieniania siebie na lepsze.

Nie jestem specjalistą, ale wiem, że dobre rady na początek to jest podstawa. Martusia już pisała o minimalnych i bezkosztowych prawie wymaganiach sprzętowych dla biegaczki świeżaczki. Kiedy sama zaczęłam joggingować, szukałam porad, które pomogą mi uzyskać długie dystanse w krótkim czasie. Nauczyciel Internet, blogi biegaczy amatorów i profesjonalistów, portale o bieganiu i czasopisma biegowe, które zaprenumerowałyśmy, udzieliły bezcennych rad.
Bardzo łatwymi do przygotowania, ale za to najistotniejszymi sprawami dla świeżaczki (powtórzę po Mani) są:
  • Odpowiednie buty do biegania !!!!!!!!!
  • Mania nie wspomniała, ale dla nas kobiet niezwykle ważny jest odpowiedni stanik sportowy dobrze podtrzymujący piersi. Zakładając zwykły stanik z czasem może nas dopaść ból klatki piersiowej i kręgosłupa, nie mówiąc o zwiotczeniu skóry na biuście. 
  • Dieta, po bieganiu należy dostarczyć organizmowi węglowodanów złożonych tj, np. pełnoziarniste pieczywo, warzywa, tuńczyk, jajka. Ja bezpośrednio po biegu zazwyczaj robię gorące kakao. 
  • Miejsce do biegania.
  • Przede wszystkim chęci, chęci i jeszcze raz chęci.
  • Ważne jest, aby biegać systematycznie i tyle, na ile pozwala nam nasz organizm.
  • Według mnie ważne jest tez rozciąganie po bieganiu, ale tutaj moja joga jest rewelacyjna. wystarczy po biegu kilka rozciągających asan i jest ok.
Biegam wyłącznie w terenie, czystym dziewiczym, w miarę możliwości bez samochodów. Póki co nie wyobrażam sobie biegania na bieżni, ani na stadionie (to dla mnie zbyt nudne), ale to tylko moje odczucie, może kiedyś dorosnę np. do bieżni. Na razie Mąż się cieszy, że nie musi spełniać jakichś naszych bieżniowych, co tu nie mówić, niezwykle wysokokosztowych fanaberii. Nawet gdy termometr wskazywał -20 stopni i gluty zamarzały w nosie, to biegałam moją ulubiona trasą polno-leśną, wiejską i sielską... Wtedy do dopiero jest frajda, gdy wracasz i pijesz gorące kakao (obowiązkowo po biegu), a organizm powoli przystosowuje się do zmiany temperatury o 50 stopni. Mięśnie napięte odruchowo, bo spinasz sie bezwarunkowo przy takiej niskiej temperaturze, powoli się rozluźniają przy końcowym treningu rozciągającym, potem kąpiel i błogość, euforia i nieopisane szczęście:)  
Na początku mojej przygody z bieganiem bywały chwile, gdy nie miałam czasu, ochoty i trudno mi się było zmobilizować, ale wychodziłam i biegłam, a zaprocentowało to tym, że teraz nie mam już takich rozterek, bo w bieganiu ważna jest systematyczność. Jestem biegaczem amatorem, także w ciągu roku przyznam, że nie przeprowadzam żadnych specjalnych treningów, ale gdy przygotowuję się do zawodów korzystam z treningów ułożonych przez mądrzejszych ode mnie specjalistów.
Bierzemy zawsze (we trzy fit dziewczyny) udział w zawodach ogólnopolskich, w Biegu dla kobiet (Jula była najmłodszą biegaczką), w Biegu z naturą (Jula była we Wrocławiu PIERWSZA w swojej kategorii wiekowej!). Martusia i Ja też pobiegłyśmy niczego sobie, ale to nie chodzi o wynik, to chodzi o sam fakt takiej gromadnej przebieżki. Tego po prostu trzeba zasmakować, żeby wiedzieć, o co mi chodzi... Nieważne jest zajęte miejsce na zawodach, ważne jest, że dobiegłaś do mety. Nie masz pojęcia jakie to uczucie… Polecam! Moim marzeniem jest pobiec w maratonie, ale to za kilka lat. Biegamy razem z Martunią i Julcią, a zatem mamy w tygodniu kilka godzin tylko dla siebie, właśnie biegając. Odkryłyśmy smak euforii biegacza. Bieganie jest cudowne !!!

Zachęcam babki 40+++ do biegania, nam jest trudniej zacząć, ale jak już zaczniemy, to gwarantuję, że nie przestaniemy, bo bieganie to narkotyk.

Oczywiście, zanim zaczniecie, znajdziecie 1000 powodów, żeby zrobić to później, bo nie ma czasu, bo zima, lepiej zacząć od wiosny, bo szybko ciemno, bo w co się ubrać, bo strach po ciemku, bo z kim, bo obiad trzeba zrobić, bo katar. ( Jak radzą profesjonaliści joggingowi, jeśli chorujesz od szyi w górę - to wkładaj buty i zaiwaniaj, jeśli od szyi w dół - odłóż trening. Katarek, główka, lekkie przeziębienie nie zwalnia z treningu, ale już gorączka, brzuch, serducho - odpuszczamy. Nie pieśćmy się ze sobą, bo mimo, że jesteśmy tą delikatniejszą stroną świata, to tak naprawdę my to jesteśmy dopiero SIŁACZKI w porównaniu z tą silniejszą połową świata)…
To sztuczne wyimaginowane przeciwności.
Jestem babką niezwykle zapracowaną ( zawodowo jestem nieustannie zajęta i jest to niezwykle poważna i absorbująca całą mnie permanentna zajetość), ale bieganie to pasja, hobby czyli powtarzając za wikipedią - „Czynność wykonywana dla relaksu w czasie wolnym od obowiązków. Może łączyć się ze zdobywaniem wiedzy w danej dziedzinie, doskonaleniem swoich umiejętności w pewnym określonym zakresie, albo też nawet z zarobkiem — głównym celem pozostaje jednak przyjemność płynąca z uprawiania hobby.”
Bieganie to nie kolejny obowiązek, to relaks, który możemy smakować, nie wiem jak bardzo będąc zmęczonym psychicznie. Taka przebieżka leczy psychiczne zmęczenie. A brak czasu? Ja np., w ramach znalezienia dodatkowego czasu, przestałam oglądać telewizję i wstaję o 5.15 (pół godziny wcześniej niż dawniej), ale nadal czytam tony książek, uprawiam ukochaną jogę, medytuję, ćwiczę kardio, uczę się intensywnie angielskiego, dbam o swoje ciało (masaże u kochanej Asi - strona czarodziejki Asi), dbam o swoją mordkę (facefitness), eksperymentuję w kuchni, tworząc coraz to nowsze przepisy na zdrowe food ( uwielbiam gotować, przy garach też się relaksuję), piszę bloga, chodzę do kina, oglądam z Mężem ambitne filmy, sprzątam chałupę nieustannie ( i ciągle jest bajzel), myję 14 okien częstawo, ryję w ogrodzie, koszę 8 arów, sadzę, plewię i hoduję super zdrowe ziółka w przydomowym zielniku. Parę lat temu odkryłam w sobie zapał rolniczki, a zatem wiosną ogarnia mnie szał wysiewów i wsadzeń rozmaitych roślin (ku załamce Męża). Potrafię ułożyć w dwa dni (oczywiście po pracy i bez pomocy Męża, bo to kręgosłupowiec i nie może dźwigać) 12 metrów sześciennych drzewa kominkowego w mojej drewutni, robię przetwory, piorę, zwożę tony zakupów, myję samochód, maluję ściany i kominek, jak każda normalna kobieta zajmuję się domem, dziećmi,  mężem i psem, modlę się a przede wszystkim czuwam aktywnie przy rozwijaniu licznych i wielowymiarowych pasji Julci, co też pochłania na maksa mój czas ( wszystko to robię w ramach relaksu, bo zawodowe obowiązki to inna bajka, a ponieważ mam taką pracę, to i w czasie nawet biegania rozwikłuję nierzadko jakieś ekonomiczne supełki ) , ale nigdy nie labiedzę i nie narzekam jaka to jestem zmęczona... Życie jest piękne i cieszę się, że Pan Bóg pozwala mi na to wszystko i w dodatku zagonił mnie do biegania. Dzięki… Namawiam wszystkie te właśnie w moim wieku do zmiany na lepsze. Czas jest na to, tylko trzeba chcieć!
Zjadliwców natomiast (bo tacy zawsze istnieją wokół nas niestety) odsyłam w kosmos na długo, długo, długo, na zawsze... Wielu ludzi (należy takich omijać szerokim łukiem) zieje groźnym słownym jadem w stosunku do osób, które żyją inaczej niż oni, ale dlaczego? Skąd nieeleganckie komentarze w stosunku do naszej diety, naszego wyglądu, naszej pasji? Dlaczego słyszę, że powinnam przestać biegać? Że powinnam jeść to czy to, a nie to ekologiczne czy jakieś bio, zdrowe gówno, a to, że umrę zdrowa, to co mi to da? Ja, mimo że według mnie to oni żyją, szkodząc sobie, nie odważyłabym się na komentarze wobec ich osoby, bo bałabym się, że mogę ich zranić, ale to wymaga innego spojrzenia na życie, na ludzi, trzeba umieć szanować bliźniego. Na szczęście na takich dowalaczy nie zwracamy uwagi, bo to oni mają problem ze sobą, robimy swoje i już! Ja nie krytykuję życia innych, a moje to moja sprawa i pamiętajcie, aby zjadliwcy Was nie odwiedli od biegania i zdrowego życia. O ZJADLIWCACH (najbardziej zakompleksionych ludziach) i jak sobie z nimi radzić, będzie osobny post:) 
Poniżej obrazek, który widziałam u różnych blogerów i który można sobie powiesić w widocznym miejscu, albo zrobić tapetę w kompie, albo wygaszacz, albo co tam chcecie, ale spoglądajcie na niego czasami, bo motywuje na maksa:) 



 
Żeby jednak zakończyć jeszcze jednym supermiłym akcentem, to zachęcam do biegania, zamykamy oczy i nie widzimy przeciwności. Wyobrażamy sobie niepisaną szczęśliwość i widzimy, czujemy, ze świat jest piękny, nie ma złych ludzi, są tylko życzliwcy,  jest nam dobrze i błogo. Po plecach i całym ciele rozchodzi się takie cudowne odczucie lekkości i błogości. Tak jest, bo właśnie wróciłaś z biegania. Nawet, gdy podczas robienia kakao, mleko wykipi na całą kuchenkę, machasz na to ręką i wycierasz z uśmiechem na twarzy. Tak rzeczywiście jest!
Obiecuję, że bieganie Was uszczęśliwi:) 

ENDORFINY to takie hormony szczęścia, które wywołują doskonałe samopoczucie i zadowolenie z siebie oraz generalnie wywołują wszelkie inne stany euforyczne. Czyli po bieganiu czujemy się jak po narkotyku, ale takie "biegowe dragi" są jak najbardziej wskazane.
Pozdrawiam wszystkich praktykujących i tych potencjalnych biegaczy płci żeńskiej i męskiej oczywiście także. Zakładajcie buty i heja!

środa, 12 marca 2014

Twój cel: spalić tłuszcz.

Mówi się, że w osiągnięciu jakichś efektów związanych ze zmianą sylwetki na lepsze (zrzucenie zbędnych kilogramów, nabranie masy mięśniowej) w 60% udział ma dieta, a tylko w 40% ćwiczenia. Nie łudź się zatem zbytnio, że inwestowanie czasu i sił w treningi przy jednoczesnym zajadaniu się tonami ociekających tłuszczem hamburgerów i pływających w cukrze słodkości da spektakularne efekty. Odwrotna sytuacja także Ci nie posłuży - wierzysz w głodówki? Popełniasz błąd na samym starcie! Gdy jemy posiłki zbyt rzadko, gdy doprowadzamy do sytuacji, w której nasz organizm woła rozpaczliwie o paliwo, którego nie dostarczyliśmy mu od 6-7 godzin, nie mamy szans na odchudzenie się. Chociaż może powiem inaczej - gdy jesteście wyjątkowo zawzięci, wytrwali i uparci i wytrwacie w takiej głodówce, czy monodiecie typu "Przez miesiąc jem tylko jabłka", to owszem, schudniecie (chociaż również niekoniecznie :) Jedząc same owoce, raczej przytyjemy, bo przyjmowanie tylko cukrów prostych zawartych w owocach i sokach sprzyja odkładaniu się tłuszczu). Wasze ciała będą jednak niedożywione, poważnie zaszkodzicie swojemu zdrowiu, nie będziecie mieli energii do życia, a co dopiero aktywności fizycznej. A co najgorsze to, z czego będziecie "chudli" to mięśnie i woda. Co pozostanie? Galaretowaty tłuszcz przyczepiony do kości. Mało apetycznie brzmi, ale i wygląda... Kto chce mieć ciało jak budyń? Wystrzegajcie się takich "diet odchudzających", bazują one na tym, że widać po nich efekty na wadze - w końcu mięśnie są cięższe od tłuszczu, gdy zatem zanikają, waga pokazuje mniej. Ale czy właśnie tego chcemy...? Chcemy odchudzenia, które tak naprawdę polega na "odmięśnieniu", czy odtłuszczenia, czyli stopniowego pozbywania się tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni? Dobra, zdrowa dieta zawiera wszystkie grupy składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy. W celu odtłuszczenia trzeba nabrać świadomości tego, co jemy i jak to na nas działa. Co ciekawe (choć może to nieodpowiednie słowo), osoby z nadwagą i otyłością często są niedożywione. Zatem chodzi zarówno o ilość, jak i jakość jedzenia:) Można pochłaniać całe góry jedzenia, nie dostarczając przy tym organizmowi nawet połowy tego, co potrzebuje.

Konkretne zasady zdrowego odżywiania, których my się trzymamy i uznajemy za słuszne, przedstawimy innym razem, zdecydowanie zasługują one na osobny post. Pamiętajcie jednak, że bez zmian w sposobie odżywiania ciężko o dobre wyniki. Nie oczekujcie więc, że zaczniecie biegać, ale nie zmienicie nic w swoich nawykach żywieniowych, i spalicie kilka kilogramów tłuszczu w miesiąc. To nierealne, dlatego powoli zacznijcie wprowadzać drobne zmiany w swoich nawykach jedzeniowych. Postanowienie na pierwszy tydzień? Np. zacznę jeść dobre, pożywne śniadanie, które dostarczy mi energii i zmniejszy łaknienie na cały dzień. Krok w stronę zdrowszego jedzenia, to pierwszy krok w stronę spalenia tłuszczu.
Odsyłam do przepisu na owsiankę :)




Drugi krok, to trening aerobowy. Wspominałam o nim już tutaj.

Inna nazwa treningu aerobowego to cardio, pewnie Wam znana. Jak już pisałam, w treningach takich chodzi o to, że w wyniku jego umiarkowanej intensywności krew ma możliwość dostarczenia tlenu do pracujących mięśni, dzięki czemu energia czerpana jest ze spalania tlenowego. Najbardziej optymalne tętno przy takich treningach, to ok. 65% tętna maksymalnego.

Trening aerobowy możesz spokojnie wykonywać na siłowni. Odpowiednie do tego będą takie maszyny:
  • bieżnia
  • steper
  • wiosełka
  • rowerek
  • orbitrek
W takiej sytuacji możesz na bieżąco sprawdzać i kontrolować swój poziom tętna. Pójście na siłownię wiąże się jednak z kosztami - jeśli nigdy wcześniej tam nie byłaś/eś, nie masz karnetu, nie chcesz wydawać pieniędzy, to wybierz jeden z pozostałych treningów. Co masz do wyboru?

  • bieganie - oczywiście polecam najbardziej. Wyżej jest link do posta o tym, jak bezboleśnie zacząć biegać. Polecam dać sobie szansę i wypróbować. Najlepiej na świeżym powietrzu - to dodatkowa korzyść, bo świeże powietrze ma magiczne działanie na nasze zdrowie i samopoczucie.
  • jazda na rowerze
  • skakanie na skakance
  • jazda na rolkach
  • pływanie
  • marsz/nordic walking
Jak tutaj kontrolować tętno? Jeśli planujesz zanurzyć się w przygodzie ze sportem, kup pulsometr (17.03 można będzie kupić w Lidlu w ofercie biegowej, za 90 zł:)). Jeśli nie - utrzymuj wysiłek na takim poziomie, żeby móc jednocześnie prowadzić z kimś spokojną rozmowę.

Dlaczego aeroby są tak skuteczne w walce z tłuszczem (niemal tak bardzo bezwzględne jak Ludwik;))? 

Przez pierwsze 20 minut takiego treningu pobieramy energię głównie z węglowodanów, jednak później proporcje zaczynają się powoli odwracać, zaczynamy coraz więcej czerpać z tkanki tłuszczowej, coraz mniej natomiast z węglowodanów. Dochodzi do tego, że 80% prądu ciągniemy z tłuszczu, a 20% z węgli. Bajka, co? Żeby jednak choć trochę tłuszczu poszło w ogień spalania, nasz trening musi trwać minimum 20 minut (równe 20 minut treningu raczej nie da efektu), a najlepiej 30-60 minut.

Brzmi fajnie, ale co w sytuacji, jak formę ma się grubo poniżej zera i 5-10 minut takich ćwiczeń to katorga i morderstwo w biały dzień?;) Zainwestujcie w trening interwałowy. Najważniejsze jest to, żeby na wejściu się nie zrazić i nie zniechęcić do całej idei aktywności fizycznej, którą chyba Pan Bóg wymyślił, żeby nas ukarać. To ma być przyjemność, dlatego nie próbujmy pierwszego dnia skakać na skakance pół godziny - ja mam dość dobrą formę biegową, a po 10 minutach na skakance odpadam:) Zaczynajmy powoli. O co chodzi w interwałach? O przeplatanie intensywnego wysiłku z wysiłkiem w spokojnym tempie. Czyli np. bieg i marsz, szybkie i wolniutkie skakanie na skakance, itp. Na początku ustalcie czas intensywnego wysiłku na bardzo króciutki (np. 30 sekund - 1 minutę), a spokojnego - dłuższy (np. 3-4 minuty). Taki cykl powtórzcie 5-7 razy, albo mniej, tak jak dajecie radę. Co tydzień zwiększajcie długość intensywnego wysiłku, jednocześnie zmniejszając czas spokojnego. W końcu dojdziecie do takiej kondycji, że bez problemu będziecie w stanie wykonywać dany ruch (w zależności od rodzaju wybranego wysiłku) przez 30 minut, a później coraz dłużej. Wybierzcie taki trening, który będzie sprawiał Wam przyjemność. Na początku może Wam się wydawać, że to niemożliwe, żeby ruch sprawiał przyjemność, ale dajcie mu szansę:) Zacznij od 3 takich treningów w tygodniu, a możliwe, że już niedługo zaczniesz potrzebować więcej. 

Pamiętaj także o dopasowaniu aktywności fizycznej do swoich możliwości zdrowotnych. Jeśli masz jakieś problemy, czy choroby, najlepiej skonsultuj rodzaj wybranego sportu z lekarzem. Także jeśli masz nadwagę - wybierz taki trening, który nie przeciąży Twoich stawów (np. rowerek stacjonarny).

Źródło informacji:

Paulina Bernatek-Brzózka i Tomasz Brzózka (2010). Fitness dla kobiet. Wrocław: Wydawnictwo Siedmioróg.