wtorek, 4 marca 2014

Jak polubić bieganie, nie będąc masochistą?

Załóżmy, że nigdy wcześniej nie miałaś do czynienia z bieganiem. To znaczy miałaś, ale w szkole, na lekcjach w-fu, gdzie po przekroczeniu mety wypluwałaś płuca i wściekałaś się, że zmuszają Cię do czegoś, czego tak bardzo nie cierpisz. Podbiegając na autobus, albo wchodząc na drugie piętro, nie możesz złapać oddechu. Nie cierpisz biegania i nie rozumiesz ludzi, którzy to robią. Może nawet trochę im zazdrościsz i chciałabyś biegać, ale nie możesz przemóc swojej niechęci.
Albo inaczej. Załóżmy, że nie masz nic przeciwko bieganiu. Jest dla Ciebie neutralne, nie masz negatywnych doświadczeń z nim związanych, ale uważasz, że to nie dla Ciebie. Nudziłbyś się, to przecież taki monotonny sport, wolisz sporty zespołowe, gdzie jest jakaś akcja, coś się dzieje. Nie potrzebujesz biegania.

Osiem miesięcy temu byłam osobą z pierwszego opisu. I wiesz co? Mam dla Ciebie propozycje. Spróbuj zacząć biegać. 

Nikt nie będzie Ci kazał się katować, wyjść i biec 30 minut bez przerwy. Nikt nie będzie narzucał Ci katorżniczego tempa i morderczych dystansów. Jesteś tylko Ty, Twoje potrzeby, Twoje zdrowie, ciało i umysł. Jeśli chcesz coś zmienić w swoim życiu, zrobić krok w stronę lepszego zdrowia, jeśli chcesz schudnąć albo ujędrnić sylwetkę przed latem, jeśli szukasz nowej pasji, jeśli chcesz mieć więcej energii na co dzień, albo po prostu chcesz się sprawdzić, podjąć wyzwanie i zobaczyć, czy jesteś zdolny/zdolna do przebiegnięcia 30 czy 40 minut bez przerwy - daj mi, sobie i bieganiu 6 tygodni. Pomyśl. to wcale nie jest tak dużo. Masz słuszne cele, które wymagają jakiegoś poświęcenia. Daj sobie 6 tygodni czasu próbnego, a później zdecydujesz, rozliczysz się sam ze sobą, spiszesz zyski i straty i podejmiesz decyzję, czy przedłużysz okres próbny o kolejne tygodnie, zdobywając kolejne poziomy wtajemniczenia, czy dasz sobie spokój. A może już wtedy pokochasz bieganie? Ze mną tak było.

Zanim jednak opowiem Ci, co i jak, i poprowadzę Cię krok po kroku przez te 6 tygodni, spróbuję skusić Cię samą ideą biegania. Po co to robić? Po co wychodzić ze swojej strefy komfortu, po co wychodzić spod koca z kanapy i opuszczać telewizor, w którym leci ukochany serial, a my przecież zasługujemy na chwilę odpoczynku?

Korzyści z biegania

1. Lepsze zdrowie - to dosyć oczywiste, ale także warte przybliżenia. Na ten punkt składa się naprawdę wiele różnych aspektów. Bieganie to aktywność należąca do grupy treningów zwanych aerobowymi (inaczej tlenowymi). O co chodzi? Treningi aerobowe polegają na jednostajnych ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, podczas których krew daje radę dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do mięśni, dzięki czemu energia pozyskiwana jest ze spalania tlenowego właśnie. Kluczowa jest tu umiarkowana intensywność, o treningu tlenowym mówi się, gdy tętno ćwiczącego mieści się w przedziale od 55% do 85% tętna maksymalnego. Co daje taki trening? Obniża spoczynkowe tętno i ciśnienie krwi, wzmacnia mięsień sercowy i uelastycznia żyły, zwiększa powierzchnię użytkową płuc, zmniejsza poziom "złego" cholesterolu (LDL), zwiększając jednocześnie poziom tego "dobrego" (HDL). Dzięki bieganiu lepiej się śpi, ma się więcej energii i bardziej dotleniony organizm, a nawet lepszą koncentrację. 
A teraz koniec tego bełkotu i przykłady z krwi i kości, czyli co bieganie zmieniło w naszym zdrowiu.
Wcześniej miałam podwyższone tętno spoczynkowe (w stanie spoczynku serce biło mi zbyt szybko) bez żadnego określonego powodu, przez pewien czas musiałam brać leki, później brałam je doraźnie, w przypadku złego samopoczucia. A odczuwa się to naprawdę upierdliwie i średnio można cokolwiek robić, gdy siedząc w bezruchu ma się tętno 120. Moja Mama miała ten sam problem - z tą różnicą, że leki na serce brała już regularnie. Od kiedy biegamy, ani razu nie wzięłyśmy tabletki na serce, moja Mama całkiem odstawiła leki. 
Inne przykłady - lepiej i szybciej mi się zasypia. Pożegnałam się z napięciem przedmiesiączkowym, skrócił mi się też czas trwania miesiączki. Nie wspomnę już o tym, jak mogę biec całą drogę z mieszkania na przystanek i nie uświadczysz u mnie zadyszki. Jeśli jeszcze nie przekonało Was to, że dzięki bieganiu choć częściowo możecie mniej truć się lekami, to zapraszam dalej.

2. Waga w normie - dla niektórych to główna motywacja. Nie róbmy jednak z tego jedynej korzyści i jedynej motywacji - pamiętajcie, waga w normie też jest ważna z punktu widzenia zdrowia, ale nie oszalejmy na tym punkcie! Nie osiągniemy niczego, zmuszając się do aktywności i ograniczając się w kuchni na maksa, po to żeby zrzucić określoną ilość kilogramów do określonego dnia. Nie o to chodzi. Popatrzmy globalnie, chodzi o całe nasze życie. Nie próbujcie zmieniać tylko swojej wagi, zmieniajcie powoli swój tryb życia. Zaprzyjaźnijcie się z bieganiem, spróbujcie wprowadzić je na stałe do swojego życia, z czasem poczujecie potrzebę zwiększenia ilości ruchu i dołączycie kolejne aktywności, które lubicie. Nie usiłujcie zamknąć tego wszystkiego w jednym słowie "odchudzanie", szukając spektakularnych efektów po miesiącu. Dajcie sobie pół roku na zmianę swojego życia, a przy tym i swojej sylwetki. Spieszycie się gdzieś? Lepiej zrzucić parę kilo w miesiąc, a później cyklicznie wracać do poprzedniej wagi, czy zmienić tryb życia, pokochać to, po pół roku zauważyć duże zmiany, które być może jeszcze będą się powiększać a efekty pozostaną na całe życie? Decyzja należy do Was, ale nie dajcie zamknąć się w klatce własnego umysłu, opętanego wizją modelek z okładek gazet. Postawcie sobie realistyczne cele! Może kiedyś napiszę o tym osobnego posta, bo, jak widzicie, mam w tym temacie co nieco do powiedzenia... :) Wracając do głównego wątku - treningi aerobowe są najlepsze w walce z nadprogramowymi kilogramami. Do 20-30 minut treningu pobieramy energię z glikogenu w naszym organizmie, czyli cukrów. Po tym czasie nasze ciała powoli przełączają się na czerpanie energii z tłuszczów. Dlatego żeby spalać tkankę tłuszczową, najlepiej jest ćwiczyć aerobowo przez minimum 30 minut, jeszcze lepiej - 40. 

3. Sfera psyche opanowana - jak biegasz, to dystansujesz się od różnych spraw. Od swoich problemów, od kłótni, uspokajasz się, Twoje nerwy odchodzą w niepamięć. Zdarza się tak, że po bieganiu wpada mi do głowy rozwiązanie problemu, nad którym długo się głowiłam. Mam dużo nowych pomysłów, więcej sił do działania, nowy zapał i energię. Kłótnia, która przed treningiem wydawała się czymś okropnym, a ja zażarcie i uparcie stałam przy swoim, po bieganiu wydaje się czymś błahym i niewartym tracenia nerwów. Magia? Prawie... Endorfiny:) Ci mali przyjaciele zalewają nasz organizm bardzo tłumnie, po kilkudziesięciu minutach biegania. Uzależniają. I bardzo dobrze!

Na tym poprzestanę, choć korzyści można by jeszcze wymieniać i wymieniać. Mam nadzieję, że te trzy główne grupy nieco Was przekonały. Po zaproszeniu Waszej motywacji do zabawy, teraz zapewnię Wam wiedzę i instrukcję, jak to wszystko zrobić i jak wykorzystać ten zapał, który zapewne kłębi się już w Was aż po czubki palców:)

Instrukcja biegania

1. Dobry plan - to podstawa. Najważniejsze jest to, żeby robić wszystko na miarę własnych możliwości. Plan jest ogólny, to Wy sami musicie dostosować go do siebie. Wyjdź na swój pierwszy bieg i sprawdź, czy czasem interwały, w których biegniesz 30 sekund, a maszerujesz 4:30 minuty, nie są dla Ciebie za słabe. Może potrzebujesz zacząć od większej ilości biegu? Ja zaczęłam od minuty biegu i 4 minut marszu. Możesz robić więcej powtórzeń - zależnie od tego, ile chcesz poświęcić na to czasu. Pół godziny to taka ilość czasu, którą nietrudno jest wysupłać ze swojego dnia, cztery razy w tygodniu. Jeśli chcesz, zwiększ ilość powtórzeń - ja robiłam osiem, dzięki czemu doszłam do 40 minut biegu bez przerwy. Jeśli masz sporą nadwagę, to zastanów się nad rozpoczęciem swojej aktywności od energicznego marszu. Zamiast biegu w interwałach umieść szybki, energiczny marsz, przeplatany wolnym spacerem. To wystarczy dla polepszenia kondycji i zrzucenia paru kilo. W sytuacji dużej nadwagi bieganie może być niebezpieczne dla stawów, szczególnie kolan. Nie ma jednak powodu, by zrezygnować z tego całkiem - rozpocznij przygodę z marszem, efekty przyjdą szybko, a za jakiś czas będziesz mógł/mogła zacząć biegać.

Poniżej wklejam plan biegania, który sama zrealizowałam.


 
B w tabeli oznacza bieg, m - marsz. W pierwszym tygodniu truchtacie spokojnym tempem 30 sekund, następnie maszerujecie (ale nie jak całkowite ślamazary - szybszym tempem niż na spacerze) przez 4:30 minuty i powtarzacie cykl 6 razy. Dni biegania możecie zmienić, dopasować do siebie. Ważne jednak, żeby nie były to cztery czy trzy dni pod rząd - nasze organizmy potrzebują regeneracji, bez niej nie będzie żadnych efektów:)

2. Strój - ważne są buty. Jeśli jest to dla Was tylko próba i nie wiecie jeszcze, czy w ogóle Wam się to spodoba i po prostu nie chcecie kupować specjalnie w tym celu nowych butów - ubierzcie jakieś wygodne adidasy. Nie biegajcie absolutnie w trampkach, półbutach, itp. Najlepsze są adidasy sportowe. Idealnie by było, gdyby pojawiła się kolekcja biegowa w Lidlu - buty do biegania są tam w cenie 60 zł, można sobie na to pozwolić, a buty posłużą dobrze początkującemu. To najważniejszy element sprzętowy biegania, w złych butach łatwo o kontuzje. Oczywiście z doborem obuwia wiąże się określenie, jaki mamy rodzaj stopy, itd... Ale na razie nie zaprzątajmy tym sobie głowy. Wygodne, sportowe obuwie na stopy, dres albo legginsy, na etapie początkowym może być jakaś bluzka z długim rękawem i sportowa bluza. Dostosujcie ubiór do pogody i pamiętajcie, że w czasie biegu organizm się rozgrzewa i trzeba ubierać się lżej, niż normalnie. Na początku jednak tego biegu jest mało, głównie jest to marsz, więc ubierzcie się na cebulkę i testujcie, ile Wam wystarczy. Nie polecam jednak raczej wbijania się w zimową kurtkę;)

3. Motywacja - powiedzcie bliskim, co zamierzacie zrobić. Nie wstydźcie się, jak Wam nie wyjdzie - to co z tego? Przynajmniej próbowaliście, to i tak więcej niż niektórzy. A wsparcie bliskich wiele daje, jeśli chodzi o zmotywowanie. Oczywiście najważniejsza jest motywacja wewnętrzna - ta wypływająca z Waszego wnętrza. Czego oczekujecie od biegania? Jakie macie cele?
Wydrukujcie plan na kolorowo i przyczepcie na ścianie - skreślajcie każdy trening grubym markerem, z poczuciem satysfakcji i kawałka nieźle odwalonej roboty. Ściągnijcie aplikację! Na windowsa jest całkiem fajna apka (nie wiem jak inne, nie testowałam) - Runtastic. Wydajcie 17 złotych (nie żałujcie sobie, to zamiast jednej pizzy;)) i kupcie Runtastic Pro - można tam ustawiać interwały, dzięki czemu po prostu uruchamiacie trening, a głos pani powiadamia Was, kiedy zacząć bieg, a kiedy marsz. Nie trzeba bawić się w stopery, zegarki i ciągłe kontrolowanie czasu:) Rejestrujcie swoje osiągnięcia, motywujcie się tym, że na pół przeszliście, na pół przebiegliście, parę ładnych kilometrów! A Wasze życie z pewnością wydłużyło się o choć pół godziny... :)) Piszcie o swoich postępach u nas, w komentarzach. Dla mnie każda osoba, która zaczęła biegać dzięki mnie, to tak ogromny cud, że łezka kręci mi się w oku. Będę motywować. Tylko zmotywujcie mnie do motywowania:)

4. Jedzenie. Oczywiście polecałabym przejście na zdrowe odżywianie, ale nie o tym mówimy w tym poście. Najlepiej jest biegać około 2-3 godziny po dużym posiłku, albo godzinę, dwie po lekkim. Żołądek nie może być całkowity pusty (żebyście nie padli z braku paliwa na trasie), ale nie może być też pełny. Nie polecam biegać na czczo. Jeśli chcecie robić to rano, biegać zaraz po przebudzeniu - zjedzcie małego banana, a porządne śniadanie zafundujcie sobie po powrocie. Od razu po bieganiu dobrze jest zjeść jakiś mały posiłek, żeby uzupełnić zapasy. Pamiętajcie o nawadnianiu! Jeśli nie biegacie dłużej niż 30 minut i nie robicie tego w upale - wystarczy, jak uzupełnicie płyny od razu po powrocie z biegu. Gdy czas biegania się wydłuża, albo z nieba leje się żar - weźcie butelkę wody ze sobą.

5. Jak tu się nie nudzić? Przecież to takie monotonne... Spróbuj. Pobycie samemu ze sobą też jest dobre, można poukładać myśli, nacieszyć się naturą. To zupełnie nie dla Ciebie? Namów kogoś znajomego do wspólnego biegania. Partnera/partnerkę, siostrę, koleżankę, brata, mamę, kogokolwiek:) Jeśli wszyscy uparcie odmawiają, ułóż playlistę ulubionych, pozytywnych, dających kopa piosenek i idź ze słuchawkami. Kochasz książki? Nagraj audiobooka i słuchaj go w czasie treningu! Sposobów na oswojenie rzekomej monotonii biegania jest sporo - spróbuj znaleźć swój.


Spróbujcie. Bez wymówek i bez odkładania na później. Zaczyna robić się ładna pogoda, teraz biega się najlepiej. Dajcie sobie czas do świąt Wielkanocnych i przetestujcie bieganie. Jak to mówią, jeszcze nikt nigdy nie powiedział, że żałuje wyjścia na trening. Jeśli macie jakieś pytania - piszcie w komentarzach, my we wszystkim pomożemy i wesprzemy. Zróbcie coś dla siebie!:) Bądźcie systematyczni przez ten czas i wytrwajcie w postanowieniu. Jak nie teraz, to kiedy? Rozliczamy się za 6 tygodni.


23 komentarze:

  1. No, no jestem pod wrażeniem:) Gdybym nie biegała, to taka zachęta już wyprowadziłaby moje nogi na pobliskie Dobrowe pola:)

    OdpowiedzUsuń
  2. musze najpierw rzucic fajki :P

    pozdrawiam tsh

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie odwrotnie - zacznij biegać, to łatwiej Ci będzie rzucić:D
      Miło, że wpadłeś:)

      Usuń
  3. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja na ten pierwszy raz, o którym już wspominałam, wybrałam 1min/4min, chociaż po 30 min czułam, że mogę pozwolić sobie na nieco więcej. No i było to półtorej godziny - biegłam w kierunku rejonów, w których jeszcze nie byłam, bo ciągle chciałam zobaczyć "co ciekawego znajdę dalej", to też jakaś motywacja. :D Tylko, że nie ruszyłam się od tego czasu ani razu i muszę przyznać, że chyba faktycznie lepiej zaczynać od jakichś krótszych dystansów i się przyzwyczaić. Mam nadzieję!
    No i to palenie, właśnie... Sprawa wygląda tak, że nie mam w planach rzucenia i liczę, że te kilka papierosów nie utrudni mi sprawy. :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1,5 godziny, wow:D Najważniejsza jest regularność! ;> Najlepiej zacząć powoli od małych dystansów i"krótkich" treningów, dać sobie czas na zakochanie się w bieganiu, a wtedy pójdzie już z górki :) Najpierw trzeba trochę nałapać tych endorfin parę razy w tygodniu i dać się złowić. Ja już cierpię na maksa, bo nie biegam prawie 2 tygodnie! Próbuj Kat jeszcze raz! :) Podejrzewam, że jeśli się zakochasz w bieganiu, to odkochasz w paleniu:P

      Usuń
  5. Kiedyś nadejdzie ten piękny moment, że pobiegnę:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niech nadchodzi szybko! W kwietniu/maju zaczynasz biegać, taki mam plan :D

      Usuń
    2. Taki masz plan? Brzmi ciekawie i groźnie:s maj! Kwiecień to praktyki; )

      Usuń
    3. No mam plan Cię wtedy namówić :P

      Usuń
  6. Przykłady z krwi i kości bardzo zachęcają:) zgodnie z radą, daję sobie czas do świąt Wielkanocnych;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Teraz się będę stresować, czy Ci się spodoba i będziesz dalej biegać:D

      Usuń
  7. Jestem po pierwszym treningu 1min/4min x 6 uffff. Łatwo nie było:))) teraz mobilzuje się do następnego!!! Mam pytanko ws. obuwia gdyż to musze zmienić:))) z lidla niestety wykupili:) a co myślisz o tych:
    JOMA soft lady
    http://sklep.smjsport.pl/produkt.php?id=2405
    lub JOMA titanium lady
    http://www.smjsport.pl/produkt.php?prod=2406&grupa=0&lp=
    z góry dziekuję.
    P.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla początkującego wydają się w porządku:) Jeśli chcesz dobrać odpowiednio buty do rodzaju stopy (neutralny, supinujący, pronujący), to wybierz się do jakiegoś lepszego sklepu z obuwiem sportowym i poproś o pomoc w "zdiagnozowaniu" Twoich stóp, a później szukaj butów o odpowiednim profilu:) Ogólnie w tych rodzajach stopy chodzi o to, czy masz wysokie, czy niskie podbicie, jaka część stopy dotyka podłoża a jaka jest nad nim, czy jak biegniesz, to stopy stawiasz równo, czy może trochę przechylasz na lewo lub prawo. Na początku biegowej przygody, jak jeszcze nie masz pewności, czy będziesz biegać regularnie i długo, to chyba nie warto inwestować w takie buty (nie wiem, czy takie tańsze modele są dostosowywane do poszczególnych rodzajów stopy, raczej nie wydaje mi się:)), ja sama biegam od 8 miesięcy w butach z lidla (wiem, wiem, to grzech, za długo i każdy doświadczony biegacz pewnie mnie opluwa w myślach, ale dopiero niedawno zaczęły się rozklejać i sprawowały się super;)) i dopiero teraz rozglądam się za nową, dużo lepszą i bardziej dopasowaną parą. Także śmiało, na pierwsze parę miesięcy biegania myślę, że są okej:) Moja siostra ma takie z decathlonu: http://www.decathlon.pl/buty-do-biegania-damskie-ekiden-50-id_8181257.html i też się świetnie sprawdzają:)
      Trzymam kciuki za bieganie i powodzenia!! Bardzo miło mi witać nowych członków biegowej rodziny:D

      Usuń
    2. Dziekuje bardzo za linka z decathlon...tez myslalam o nich ale cena mnie troche zaskoczyła...że tanio!!! ale poczytalam o tym modelu i wydają się super dla początkujących:))) i skoro spawdzone :))) to jestem juz zdecydowana:) pozdrawiam
      P.

      Usuń
    3. Bardzo proszę:) Dla początkujących są świetne! Pisz o wrażeniach z biegania!:)
      Pozdrawiam:)

      Usuń
  8. Bije się z z Tą myślą...może spróbuje chociaż znam siebie i boje sie ze sie poddam .... powiedzcie tylko czy warto decydować się na tą próbę teraz na zimę ?! chodzi o pogodę?! z drugiej strony może to będzie dobry bodziec na tą jesienna chandrę ... tylko aura trochę mnie przeraza:(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przepraszam - nie zauważyłam wcześniej tego komentarza! Rozpoczynanie biegania jesienią jest w porządku, bo jeszcze nie jest tak zimno, jednak w czasie takiej zimy jak teraz odradzam rozpoczęcie przygody z bieganiem, jeśli ma się słabą kondycję (czyli jeśli zaczyna się interwały od takich proporcji jak na początku planu - czyli 30 sekund biegu i 4,5 minuty marszu), bo można po prostu zmarznąć zbytnio i zachorować. W czasie biegu organizm się rozgrzewa i jest miło i przyjemnie, dlatego w czasie ciągłego biegu taka pogoda jest dobra (dla mnie wręcz idealna, najbardziej chyba lubię biegać zimą), ale gdy przechodzi się do marszu, to rozgrzanemu, spoconemu ciału grozi przewianie i zaziębienie po prostu. Jeśli jeszcze nie zaczęłaś/zacząłeś, to już lepiej poczekać, jak się nieco ociepli :)

      Usuń
  9. Chciałam zapytać, jak wygląda sytuacja po skończeniu Twojego planu 6-tygodniowego? Jak juz uda się przebiec szcześliwie 30 min bez przerwy jaki plan dalej? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja po prostu biegałam coraz więcej, wbijałam coraz więcej kilometrów, aż biegałam już swobodnie 10 km:) a później to już zależy... ja zaczęłam brać udział w różnych biegach zorganizowanych i korzystałam z różnych planów treningowych pod konkretne czasy i dystanse (takich planów jest mnóstwo w internecie - np. na stronie bieganie.pl, polskabiega.sport.pl, treningbiegacza.pl itp). To już zależy jaki się ma cel:) Na początku po tym planie 6-tygodniowym polecam biegać zgodnie ze swoim organizmem, czyli biec tak długo, jak ciało da radę. I wydłużać dystans na każdym treningu chociaż o 100 metrów, a jak da radę to i o kilometr, dwa :)

      Usuń
  10. Zaczęłam!!! dzięki Wam był dzisiaj mój pierwszy raz..... dziekuje ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak trzymać! Brawo - za przełamanie granic, oporów, niechęci. Oby tak dalej! Trzymamy kciuki, powodzenia :)

      Usuń
  11. Bardzo fajny pomysł na bloga- dla pań w każdym wieku cos miłego ;) no i facefittness- super pomysł! niestety nie potrafię za żadne skarby swiata zmusić się do biegania...naprawdę wierę w te wszystkie jego doskonałe właściwości, ale dla mnie zmobilizowanie się do wyjścia w każdą pogodę zeby poćwiczyć graniczy z cudem ;/ aktualnie jestem na etapie pierwszych prób z cardio na siłowni ;p zobaczymy, czy z tym pójdzie mi łatwiej ;)

    OdpowiedzUsuń