Nie wszyscy go znają. Niektórzy traktują go pobłażliwie, nie dowierzają w jego skuteczność, albo kompletnie go ignorują. A mówi się, że to tak samo ważna, jak nie bardziej, część treningu, co sam trening. Wiecie, o czym mówię?
REGENERACJA.
Niby banał, no bo po prostu trzeba spać 7-8 godzin i nie trenować codziennie. Ja myślę o regeneracji w nieco inny sposób i mam nadzieję przekazać Wam bardziej holistyczne podejście do tej sprawy.
Według mnie, regeneracja to wszystko to, co składa się na nasze życie poza treningami. Nie wystarczy spać 7 godzin dziennie i robić jeden czy dwa dni odpoczynku (rest day z angielska) w tygodniu, jeśli poza tym w weekendy zalewamy się w trupa, po treningu puszczamy dymka, żywimy się tylko kebabami i jajecznicą, a przez cały tydzień po 10 godzin siedzimy przy biurku i mamy taki poziom stresu, że kłęby dymu ze spalonych przewodów wydostają się już przez nasze uszy.
Regeneracja wymaga podejścia do swojego ciała z uwagą i troską. Rozpoznawać, co nam służy, a co nie. Trening, który ma na celu tylko i wyłącznie, kolokwialnie mówiąc, przypakowanie, albo schudnięcie, albo zabicie wyrzutów sumienia, może nawet szkodzić. Wysiłek fizyczny nie jest dla naszego organizmu obojętny, tym bardziej jeśli jest bardzo intensywny, lub po prostu niedostosowany do naszych możliwości. Jeśli trening to element, który funkcjonuje w zupełnym oderwaniu od reszty naszego życia i nic w nim nie zmienia, to bardzo prawdopodobne, że szybko poznamy, co to kontuzja, przetrenowanie, czy spadek motywacji.
Człowiek to całość. Nie da się go porozdzielać na odrębne kawałki. Jeśli chcesz żyć zdrowo, w zgodzie ze sobą, jeśli chcesz czuć się dobrze i pracować nad równowagą w Twoim organizmie, to uważam, że warto zwrócić uwagę na następujące elementy:
- Poziom treningu. Czy jest dostosowany do Twoich możliwości? Czy nie robisz niczego ponad swoje siły? Zastanów się nad tym. Lepiej zacząć powoli, delikatnie, i stopniowo zwiększać intensywność. Trening dostosowany do możliwości sprawia większą przyjemność i zwiększa motywację do dalszej pracy. Po prostu da się go pokochać.
- Sen. Tak, wiem, wszędzie się o tym tłucze, że trzeba spać 7-8 godzin, a Ty śpisz po 5-6 i czujesz się dobrze? Do czasu... Sen to podstawa. Niektórzy potrzebują go więcej, niektórzy mniej, spróbuj wyczuć, ile Ty go potrzebujesz. Staraj się budzić się z poczuciem wyspania i energii. Inaczej bardzo łatwo o przetrenowanie, brak chęci do czegokolwiek i ogólne zblazowanie.
- Sposób odżywiania. Jak człowiek trenuje, to potrzebuje dostosować do tego swój sposób jedzenia. Czyli przede wszystkim co i kiedy je. Ciężko odbudować i zregenerować mięśnie po treningu zestawem z pierwszego lepszego fast-fooda. Nasze ciało to nie śmietnik, wypadałoby traktować je z szacunkiem, no bo bądź co bądź - mamy tylko jedno. Niedopuszczalne jest też głodzenie się! Do treningu potrzebne jest paliwo! Oczywiście, inaczej powinny odżywiać się osoby, które chcą zrzucić wagę i uprawiają sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, a inaczej ci, którzy pracują nad rozbudowaniem masy mięśniowej. Żadna z tych osób nie powinna jednak trenować na głodnego, bo bez paliwa organizm będzie o wiele mniej wydajny, przez co trening nie będzie taki, jakbyśmy chcieli, bo po prostu zabraknie nam sił. Poza tym nie działa to dobrze ani na odchudzanie, ani na rzeźbę - raczej na gromadzenie tkanki tłuszczowej, bo organizm będzie się bronił przed głodem i odkładał "na zapas". Dlatego warto trenować ok 2-3 godziny po głównym posiłku, a po treningu zjeść przekąskę na 100-200 kcal, która pozwoli zregenerować mięśnie, albo odwrotnie - ok. 30 min przed treningiem wszamać przekąskę, a po treningu zjeść główny posiłek. Nagradzajmy się jedzeniem za wysiłek, który włożyliśmy w trening, bo zasługujemy na to. Niektórzy tylko muszą przedefiniować "nagradzanie się" - no bo jak można nazwać nagrodą słoik nutelli albo pudełko pizzy, skoro wcale nie są one dla naszego organizmu dobre ani przyjemne? A, przepraszam, przyjemne są, przez jakieś 10 minut po fakcie, bo jest nam słodko, czy tam tłusto, i cudownie. Później przychodzą wyrzuty sumienia, szybki głód i chęć na więcej, problemy z trawieniem, ospałość i brak energii, a nawet problemy z cerą, bo organizm próbuje wyrzucić z siebie te toksyny przez skórę. Hm. Warto było? Nagradzanie się za wysiłek powinno polegać na dostarczaniu sobie tego, czego organizm potrzebuje - świeżych warzyw i owoców, produktów zbożowych z pełnego przemiału, nabiału, mięsa, ryb, zdrowych tłuszczy, itp. itd., wiemy o co chodzi. Oczywiście nikomu nie zaszkodzi kawałek ulubionego ciasta czy kanapka z nieszczęsną nutellą raz na jakiś czas, choćby i raz na tydzień, pod warunkiem, że potrafimy to kontrolować i zjeść normalną, rozsądną porcję, a nie pół blachy, czy cały słoik. Grunt, żeby mieć zdrowe nawyki i na ogół zdrowo jeść, a tzw. cheat meal choćby raz na tydzień jest nawet pożądany. Byleby jeden taki cheat meal nie osiągał takich wartości kalorycznych, jakie pochłaniamy normalnie w ciągu 3 dni. O odżywianiu się można by długo, w skrócie chodzi jednak o to, żeby poprzez jedzenie zapewniać sobie energię, siłę i regenerację, a przy tym przyjemność.
- Substancje psychoaktywne. Sama wiem, jak to jest, kiedy chce się biegać dzień po piciu alkoholu. Dla mnie to okrutne uczucie i zdarzyło mi się może dwa razy, od tego momentu, jeśli mam ochotę na alkohol, to piję go tylko wtedy, jeśli następnego dnia nie mam treningu. Jednak dwa piwa lub butelka cydru to mój stanowczy górny limit, od święta. Alkohol szkodzi, zawsze i wszędzie, nieważne w jakich ilościach, o jakiej porze dnia, ani z kim pijemy. Po prostu szkodzi. Utrudnia regenerację i wybija organizm z rytmu. A co dopiero kac, albo, co gorsza, zatrucie alkoholowe? Nasz organizm po prostu nas błaga: Nie rób mi tego więcej! Dobra regeneracja wg mnie oznacza brak alkoholu. Albo alkohol w bardzo nieznacznych ilościach, no bo, znowu, nie ma po co sobie niczego całkowicie, absolutnie i na zawsze odmawiać. Papierosy natomiast są w moim mniemaniu nie do pogodzenia z treningiem i ciężko mi sobie wyobrazić taką wybuchową mieszankę. Wydaje mi się, że jak się trenuje, to o wiele mniej chce się pić czy palić. Inaczej jest pewnie w przypadku osób uzależnionych, ale za to wysiłek ułatwia rzucenie picia/palenia.
- Siedzący tryb życia. Nie działa na nas zbyt dobrze. Mięśnie mamy spięte, po pewnym czasie wszystko zaczyna boleć, a nasza przemiana materii sięga poziomu leniwca. Warto choćby co godzinę wstać, przejść się, poruszać się przez 15 minut, porozmawiać albo wypić kawę na stojąco, porozciągać się trochę. Poranne przebiegnięcie 15 km i późniejsze 8 godzin na krześle trochę się kłóci ze sobą i skutkuje poważnym brakiem równowagi.
- Chroniczny stres. Trening oddziałuje na organizm w podobny sposób jak stres. Pełna mobilizacja organizmu, adrenalina, podwyższone tętno, itp. Dlatego poza treningami warto się wyciszyć. Zwolnić. Zrelaksować się. Oczywiście, że każdy ma swoje problemy, pracę czy naukę, obowiązki, odpowiedzialność, co powoduje stres. Ale do pewnego stopnia możemy to kontrolować - sposób, w jaki reagujemy w stresowych sytuacjach, nasze nastawienie i sposób myślenia, a przede wszystkim to, jak sobie z tym stresem radzimy. Zamknięcie oczu i policzenie do 10 działa czasem cuda, nie mówiąc o technikach oddechowych i innych technikach relaksacyjnych, jodze, masażach, relaksie w ciepłej kąpieli z książką, itp. O takich sposobach też warto pamiętać i fundować sobie czasem taki relaks dla ciała i ducha.
- Rozciąganie. W mięśniach gromadzi się bardzo dużo napięcia, przez treningi i stres. Rozciąganie jest absolutnie konieczne po treningu, fajnie by było poświęcić mu trochę uwagi i czasu, a nie z niechęcią i niedbale odhaczyć. Podczas trenowania mięśnie się napinają i kurczą, warto je porządnie rozciągnąć i rozluźnić, by powróciły przynajmniej do stanu sprzed treningu. To potrafi być zbawienne i znacząco ograniczyć potreningowe bóle. Uważam, że warto też rozciągać się niezależnie od treningu, po prostu codziennie, żeby zrelaksować mięśnie. Nie wiem czy wiecie, ale nie tylko napięcie psychiczne (stres, itp.) powoduje napięcie mięśni, ale i na odwrót - napięcie mięśni też wpływa na to psychiczne. Im bardziej rozluźnione ciało, tym bardziej zrelaksowany umysł.
Pamiętajcie o rozciąganiu!:) - Inna aktywność fizyczna. Warto też poruszać się czasami dla samego ruchu, nie dla wyników, efektów. Dla samej przyjemności płynącej z lekkiej, rekreacyjnej aktywności fizycznej. Dlatego czasami można poćwiczyć jogę, wybrać się na rolki, a nawet na zwykły spacer. Świetnie działa zabawa z psem, czy aktywne spędzanie czasu z dzieckiem, wycieczka rowerowa. Albo nasz standardowy trening o nieco mniejszej intensywności, bez parcia na wynik, na pięcie się w górę. Przetruchtanie 5 km w tempie 7:30 min/km wciąż jest świetnym sposobem na ruch i wciąż dostarczy Ci ogromnej przyjemności, nawet jeśli Twój standardowy trening to 15 km w tempie 5:30. Zawsze warto mieć przed oczami szerszy obraz. Po co to robimy? Dla siebie, dla własnej przyjemności i satysfakcji. Dobrze by było o tym nie zapomnieć. Pamiętajmy zawsze, że najważniejsza jest radość z treningów - gdy to zanika, to znak, że coś trzeba zmienić.
